تراجع مقاعد البدلاء مع الساقين على مقاعد البدلاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع مقاعد البدلاء مع الساقين على مقاعد البدلاء
يعد تمرين Bench Dip مع وضع الساقين على المقعد تمرينًا صعبًا للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يشرك أيضًا عضلات الكتفين والصدر. إنها مناسبة لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يهدفون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وقوة العضلات. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يرغبون في زيادة اللياقة الوظيفية لجسمهم، أو تحسين أدائهم الرياضي، أو ببساطة تحقيق مظهر أكثر تحديدًا للجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي تراجع مقاعد البدلاء مع الساقين على مقاعد البدلاء
- اجلس على أحد المقاعد، وضع راحتي يديك على حافة المقعد، مع توجيه الأصابع نحو قدميك، مع وضع كعبيك على حافة المقعد الآخر.
- ادفع جسمك للأعلى عن طريق فرد ذراعيك ورفع وركيك عن المقعد، وهذا هو وضع البداية.
- اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرضية، مع إبقاء ظهرك بالقرب من المقعد.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك، والضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى. هذا يكمل مندوب واحد.
نصائح للأداء تراجع مقاعد البدلاء مع الساقين على مقاعد البدلاء
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. اخفض جسمك ببطء، وثبت لمدة ثانية عندما يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة، ثم ادفع للأعلى إلى وضع البداية. سيساعد هذا التحكم على إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- وضعية المرفق: أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الحركة. قد يؤدي السماح لها بالتوهج إلى وضع ضغط غير ضروري على كتفيك، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
- عمق الانحدار: احرص على عدم الانحدار إلى مستوى منخفض جدًا. الهدف هو خفض
تراجع مقاعد البدلاء مع الساقين على مقاعد البدلاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع مقاعد البدلاء مع الساقين على مقاعد البدلاء?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Bench Dip بالساقين على المقعد. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا التمرين يمكن أن يمثل تحديًا كبيرًا بالنسبة لأولئك الجدد في مجال اللياقة البدنية أو الذين لديهم قوة أضعف في الجزء العلوي من الجسم. من المستحسن أن تبدأ بنسخة أبسط من التمرين، مثل تمرين انحدار المقعد مع وضع القدمين على الأرض، ثم التقدم تدريجيًا إلى الإصدار مع وضع الساقين على المقعد مع زيادة القوة والثقة. كما هو الحال مع أي تمرين، يعد الشكل المناسب أمرًا بالغ الأهمية لمنع الإصابة. من الجيد دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع مقاعد البدلاء مع الساقين على مقاعد البدلاء?
- شكل آخر هو تراجع المقعد المرجح، حيث تضع لوحة وزن على حجرك لإضافة المزيد من المقاومة والتحدي للتمرين.
- يعد تراجع المقعد مع الأقدام المرتفعة نوعًا أكثر تحديًا حيث يتم وضع قدميك على مقعد آخر أو منصة مرتفعة بدلاً من وضعها على الأرض.
- إن تمرين تراجع المقعد مع الأرجل المستقيمة هو شكل مختلف حيث تبقي ساقيك مستقيمتين أمامك، بدلاً من ثنيهما، لإشراك المزيد من عضلاتك الأساسية.
- تمرين تراجع المقعد مع كرة الثبات هو شكل مختلف حيث تضع قدميك على كرة الثبات بدلاً من المقعد، الأمر الذي يتطلب مزيدًا من التوازن ويشغل عضلاتك الأساسية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع مقاعد البدلاء مع الساقين على مقاعد البدلاء?
- تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس: تستهدف هذه التمارين العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد، وهي العضلات الأساسية المستخدمة في تمرينات تمرين ثنيات المقعد، ومن ثم فهي تساعد في تقوية هذه العضلات بشكل أكبر وتحسين فعالية تمرينات تمرين ثنيات مقاعد البدلاء.
- تمرين ضغط الكتف أثناء الجلوس: بينما تركز تمارين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر، فإن تمرين ضغط الكتف أثناء الجلوس يساعد على تمرين العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس العلوية، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين تمرين البنش، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع مقاعد البدلاء مع الساقين على مقاعد البدلاء
- تمرين تراجع المقعد
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تراجع مقاعد البدلاء ثلاثية الرؤوس
- تمرين تراجع المقعد للذراعين
- تمرين بوزن الجسم لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين تراجع المقعد العلوي للذراع
- تنغيم ثلاثية الرؤوس مع تراجع مقاعد البدلاء
- تمرين الجزء العلوي من الذراع بوزن الجسم
- تراجع مقاعد البدلاء تقوية ثلاثية الرؤوس