تراجع ثلاثية الرؤوس

• جزء الجسم: ثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
• المعدات: الوزن الجسمي
• العضلات الرئيسية: Triceps Brachii
• العضلات الثانوية: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

مقدمة لل تراجع ثلاثية الرؤوس

يعد تمرين Triceps Dip تمرينًا قويًا لوزن الجسم يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس ويقويها، ولكنه يشمل أيضًا الكتفين والصدر والجزء العلوي من الظهر. يناسب هذا التمرين الأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله ليتناسب مع قدرة المستخدم. قد يرغب الناس في أداء تمرين Triceps Dips ليس فقط لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم وقوة العضلات، ولكن أيضًا لتحسين استقرار الجسم بشكل عام واللياقة البدنية الوظيفية.

أداء: دليل تدريجي تراجع ثلاثية الرؤوس

• ضع يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين على المقعد، وتأكد من أن أصابعك متجهة للأمام، وامشِ قدميك إلى الأمام حتى تكون ساقيك مستقيمة.
• أنزل جسمك ببطء نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك حتى يصلا إلى زاوية 90 درجة، مع إبقاء ظهرك قريبًا من المقعد.
• بمجرد وصولك إلى الجزء السفلي من الحركة، ادفع جسمك مرة أخرى للأعلى باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس لإعادة جسمك إلى وضع البداية.
• كرر هذه العملية بالقدر المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء الجذع منشغلًا وجسمك قريبًا من المقعد طوال التمرين.

نصائح للأداء تراجع ثلاثية الرؤوس

• الحركة الخاضعة للرقابة: عندما تخفض جسمك، افعل ذلك بطريقة خاضعة للرقابة. انزل إلى الأسفل حتى ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى. تجنب النزول بسرعة كبيرة أو الدفع للأعلى بسرعة كبيرة، لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
• أبقِ جسمك قريبًا: أحد الأخطاء الشائعة هو تحريك الجسم بعيدًا عن المقعد أو الكرسي. يجب أن يظل جسمك قريبًا من المقعد طوال التمرين لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال وتجنب الضغط غير الضروري على كتفيك ومعصميك.
• لا تقفل مرفقيك: عند دفع جسمك للأعلى، تجنب قفل مرفقيك بالكامل. حفظ أ

تراجع ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع ثلاثية الرؤوس?

نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Triceps Dip، لكن من المهم أن تبدأ بنسخة معدلة إذا كنت جديدًا في تدريبات القوة. على سبيل المثال، يمكنك البدء بالغطس على مقعد أو كرسي. أثناء بناء قوتك، يمكنك التقدم إلى إصدارات أكثر تحديًا مثل الانخفاضات في الشريط المتوازي أو الانخفاضات الحلقية. تذكر دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة واستشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين.

ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع ثلاثية الرؤوس?

• انخفاضات البار المتوازي: يتطلب هذا الاختلاف محطة تراجع أو قضبان متوازية، حيث يمكنك الإمساك بالقضبان وخفض جسمك حتى يصل مرفقيك إلى زاوية 90 درجة.
• الانخفاضات الدائرية: في هذا الإصدار، يمكنك استخدام حلقات الجمباز أو أشرطة TRX، مما يضيف عنصرًا من عدم الاستقرار ويشغل قلبك بشكل أكبر.
• الانخفاضات الموزونة: يمكنك إضافة صعوبة إلى انخفاضات ثلاثية الرؤوس عن طريق ربط حزام الوزن حول خصرك أو حمل الدمبل بين كاحليك.
• الانخفاضات بساق واحدة: يتضمن هذا الاختلاف رفع قدم واحدة عن الأرض أثناء أداء الانخفاض، مما يشرك قلبك ويضيف تحديًا إضافيًا لتوازنك.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع ثلاثية الرؤوس?

• تستهدف كسارات الجمجمة العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد، تمامًا مثل ثلاثية الرؤوس، ولكنها تسمح لك بعزل العضلة بشكل أكبر والتركيز على انقباضها وتمديدها، وبالتالي تعزيز القوة والحجم.
• تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة هو تمرين فعال آخر يكمل تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس، حيث أنها لا تعمل فقط على العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنها تعمل أيضًا على تقوية الصدر والكتفين، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم وتوازنه بشكل عام.