أرضية الانخفاضات ثلاثية الرؤوس

• جزء الجسم: ثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
• المعدات: الوزن الجسمي
• العضلات الرئيسية: Triceps Brachii
• العضلات الثانوية: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

مقدمة لل أرضية الانخفاضات ثلاثية الرؤوس

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps Dips Floor) هو تمرين لوزن الجسم يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساعد على بناء القوة وتحديد العضلات في الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع قدرات الفرد وأهدافه. قد يختار الأشخاص أداء تمرين Triceps Dips Floor لأنه لا يتطلب معدات خاصة، ويمكن إجراؤه في أي مكان، ويشغل الجزء العلوي من الجسم بشكل فعال، مما يحسن اللياقة الوظيفية العامة.

أداء: دليل تدريجي أرضية الانخفاضات ثلاثية الرؤوس

• ادفع وركيك للأعلى عن طريق فرد ذراعيك، مع إبقاء يديك وقدميك في مكانهما، ويجب رفع جسمك عن الأرض.
• قم بخفض جسمك للأسفل عن طريق ثني مرفقيك حتى تكاد الأرداف تلامس الأرض، لكن لا تضع وزن جسمك على الأرض.
• ادفع جسمك للخلف عن طريق فرد ذراعيك مرة أخرى، والعودة إلى وضع البداية.
• كرر هذه الحركة لعدد محدد من التكرارات، مما يضمن الحفاظ على التحكم والشكل المناسب طوال التمرين.

نصائح للأداء أرضية الانخفاضات ثلاثية الرؤوس

• إبقاء المرفقين قريبين: من الأخطاء الشائعة توسيع المرفقين إلى الخارج، مما قد يؤدي إلى إجهاد مفاصل الكتف. بدلًا من ذلك، أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك أثناء خفض جسمك ورفعه. سيضمن ذلك بقاء تركيز التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس.
• الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركات. اخفض جسمك بطريقة بطيئة ومنضبطة ثم ادفع للأعلى مرة أخرى. سيساعدك هذا على تشغيل عضلاتك بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
• الإحماء: قبل القيام بأي تمرين للقوة، من المهم إحماء عضلاتك لمنع الإصابة. يمكنك القيام بذلك عن طريق القيام ببعض تمارين القلب الخفيفة، مثل

أرضية الانخفاضات ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أرضية الانخفاضات ثلاثية الرؤوس?

نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Triceps Dips Floor. إنه تمرين رائع يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس، والتي غالبًا ما تكون منطقة مشكلة للعديد من الأشخاص. ومع ذلك، يجب على المبتدئين أن يبدأوا بعدد أقل من التكرارات والمجموعات، ثم يزيدوا تدريجيًا كلما أصبحوا أقوى. من المهم أيضًا التأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أثناء التمرين، فمن المستحسن التوقف واستشارة أحد محترفي اللياقة البدنية.

ما هي التغييرات الشائعة للـ أرضية الانخفاضات ثلاثية الرؤوس?

• الانخفاضات الموزونة: لزيادة الشدة، يمكنك أداء تمرينات الانخفاضات ثلاثية الرؤوس باستخدام لوحة الأثقال على حجرك أو الدمبل بين ساقيك.
• الانخفاضات بساق واحدة: يتضمن هذا الاختلاف رفع ساق واحدة عن الأرض أثناء أداء الانخفاض، مما يؤدي أيضًا إلى إشراك القلب وتحسين التوازن.
• انخفاضات الأقدام المرتفعة: في هذا الاختلاف، يتم رفع كلتا اليدين والقدمين على أسطح منفصلة (مثل مقعدين)، مما يزيد من مستوى الصعوبة مع زيادة وزن الجسم.
• تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام كرة الثبات: يتضمن هذا الاختلاف وضع يديك على كرة الثبات بدلًا من الأرض، مما يضيف عنصرًا من عدم الاستقرار ويشرك العضلات الأساسية بشكل أكبر.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أرضية الانخفاضات ثلاثية الرؤوس?

• تركز كسارات الجمجمة بشكل مكثف على العضلة ثلاثية الرؤوس تمامًا مثل ثلاثية الرؤوس، ولكنها أيضًا تشغل الساعدين، مما يجعلها تمرينًا مثاليًا لتعزيز قوة الذراع وحجمه.
• تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة هو تمرين مفيد آخر يكمل تمرين هبوط العضلة ثلاثية الرؤوس، لأنه لا يقوي العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب، بل يعمل أيضًا على تمرين الصدر والكتفين، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.