أرضية الانخفاضات ثلاثية الرؤوس

• جزء الجسم: ثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
• المعدات: الوزن الجسمي
• العضلات الرئيسية: Triceps Brachii
• العضلات الثانوية: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

مقدمة لل أرضية الانخفاضات ثلاثية الرؤوس

Triceps Dips Floor هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس ويشرك أيضًا الكتفين والصدر. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وتقوية أذرعهم. هذا التمرين جذاب لأنه لا يتطلب أي معدات، ويمكن القيام به في أي مكان، وله تعديلات لتناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة.

أداء: دليل تدريجي أرضية الانخفاضات ثلاثية الرؤوس

• ادفع عن الأرض عن طريق مد ذراعيك ورفع جسمك للأعلى، مع الحفاظ على قدميك ويديك في مكانهما.
• أنزل جسمك للأسفل نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، لكن لا تدع أردافك تلمس الأرض، وأبقيها معلقة.
• ادفع جسمك للخلف عن طريق فرد ذراعيك وكرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات.
• تذكر أن تبقي ظهرك مستقيمًا وقريبًا من يديك طوال التمرين لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال.

نصائح للأداء أرضية الانخفاضات ثلاثية الرؤوس

• الوضعية الصحيحة: ابدأ بوضعية الجلوس على الأرض. ضع يديك على مسافة عرض الكتفين، وأصابعك تشير نحو قدميك. اثنِ ركبتيك وحافظ على قدميك مسطحتين على الأرض. هذا هو موقع بدايتك. من الأخطاء التي يجب تجنبها وضع يديك بعيدًا جدًا أو قريبتين جدًا من بعضهما، مما قد يجهد كتفيك ومعصميك.
• النموذج المناسب: ادفع لأعلى من خلال يديك، وارفع جسمك عن الأرض مع إبقاء الوركين قريبين من يديك. اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يشكلوا زاوية 90 درجة، ثم ادفعهم للأعلى مرة أخرى. تجنب ترك مرفقيك يمتدان إلى الجانبين، لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك.
• الحركة الخاضعة للرقابة: تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب التسرع في التمرين أو استخدام الزخم للقيام به

أرضية الانخفاضات ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أرضية الانخفاضات ثلاثية الرؤوس?

نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Triceps Dips Floor. إنه تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من ذراعيك. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا وجدت الأمر صعبًا للغاية في البداية، يمكنك تعديل التمرين عن طريق ثني ركبتيك أو تقليل نطاق الحركة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من الجيد استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح.

ما هي التغييرات الشائعة للـ أرضية الانخفاضات ثلاثية الرؤوس?

• الانخفاضات الموزونة: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة وزن إلى حضنك أو استخدام حزام الوزن لزيادة المقاومة، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة.
• تراجعات الساق الواحدة: يتضمن هذا الاختلاف رفع ساق واحدة عن الأرض أثناء أداء الانخفاض، مما يزيد من الصعوبة ويشرك الجذع بشكل أكبر.
• انخفاض الانخفاضات: بالنسبة لهذا الاختلاف، تضع قدميك على سطح مرتفع مثل المقعد أو الدرجة، مما يغير زاوية الانخفاض لاستهداف أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
• تمرين "القبضة المغلقة" (Close Grip Dips): يتضمن هذا الاختلاف وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض أثناء أداء هذا التمرين، مما يركز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس وأقل على الصدر.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أرضية الانخفاضات ثلاثية الرؤوس?

• تعتبر كسارات الجمجمة تمرينًا ممتازًا آخر يكمل تمرين هبوط العضلة ثلاثية الرؤوس لأنه يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد، مما يساعد على تقوية وتقوية هذه المجموعة العضلية من زوايا مختلفة.
• تكمل امتدادات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية أيضًا انخفاضات العضلة ثلاثية الرؤوس لأنها تعزل العضلة ثلاثية الرؤوس وتعمل عليها من خلال نطاق كامل من الحركة، مما يمكن أن يساعد في تحسين القوة والمرونة.