سميث راكع التوجه الورك
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتآلة سميث
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سميث راكع التوجه الورك
يعد تمرين Smith Kneeling Hip Thrust تمرينًا فعالاً لتدريب القوة يستهدف الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر، مما يعزز القوة والاستقرار في الجزء السفلي من الجسم. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، وذلك بفضل المقاومة القابلة للتعديل التي توفرها آلة سميث. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتحسين أدائهم في الرياضة أو الأنشطة اليومية أو لنحت الجزء السفلي من الجسم وتقويته.
أداء: دليل تدريجي سميث راكع التوجه الورك
- اركع أمام البار وضع جسمك بحيث يتماشى البار مع الوركين.
- أمسك البار بكلتا يديك وادفع وركيك للأمام، وادفع البار لأعلى واشغل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
- أنزل البار ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من الحفاظ على التحكم وعدم ترك البار يهبط بسرعة كبيرة.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرار المطلوب. تأكد من إبقاء جذعك مشدودًا وظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
نصائح للأداء سميث راكع التوجه الورك
- إشراك الجذع الخاص بك: لأداء تمرين سميث نيلينغ هيب دفست بأمان وفعالية، من الضروري إشراك الجذع الخاص بك طوال التمرين. سيوفر ذلك الاستقرار ويحمي أسفل ظهرك. من الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها تقوس ظهرك بشكل مفرط، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر أو الإصابة.
- الشكل المناسب: ادفع الوركين للأعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. تجنب الإفراط في التمدد في الجزء العلوي من الحركة، وهو خطأ شائع ويمكن أن يؤدي إلى إصابات أسفل الظهر. بدلًا من ذلك، ركز على الضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
- الحركة التي يتم التحكم فيها: قم بخفض الوركين إلى الأسفل
سميث راكع التوجه الورك الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث راكع التوجه الورك?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سميث نيلينج هيب ثروست. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف وتركز على الشكل لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة ليوضح لك كيفية أداء التمرين بشكل صحيح لضمان سلامتك. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث راكع التوجه الورك?
- دفع الورك أثناء الركوع: في هذا الاختلاف، يمكنك استخدام شريط مقاومة حول خصرك بدلاً من الأوزان، مما يوفر نوعًا مختلفًا من المقاومة ويمكن أن يساعد في استهداف عضلات مختلفة.
- دفع الورك بالركوع بساق واحدة: يتضمن هذا الإصدار من التمرين أداء الحركة بساق واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي اختلالات وزيادة التحدي.
- دفع الورك بالركوع الموزون: يتضمن هذا الاختلاف حمل لوحة الأثقال أو الدمبل على حجرك أثناء أداء التمرين، مما يضيف مستوى إضافيًا من الصعوبة والمقاومة.
- دفع الورك أثناء الركوع مع رفع القدمين: في هذا الاختلاف، يتم وضع قدميك على سطح مرتفع مثل المقعد أو الدرجة، مما يزيد من نطاق الحركة
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث راكع التوجه الورك?
- تكمّل Glute Bridges أيضًا تمارين Smith Kneeling Hip Thrusts من خلال استهداف نفس مجموعات العضلات ولكن بطريقة أقل كثافة، مما يمكن أن يساعد في تحسين القدرة على التحمل والشكل، فضلاً عن المساعدة في التعافي.
- يمكن أن تكون تمارين القرفصاء المقسمة البلغارية مكملة لضغطات سميث للركوع لأنها تستهدف أيضًا عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، ولكنها تتطلب مزيدًا من الاستقرار والتحكم، مما يساعد على تحسين التوازن والتنسيق.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سميث راكع التوجه الورك
- آلة سميث لدفع الورك
- تمرين دفع الورك إلى الركوع
- تمرين سميث لركع الورك
- تمرين غلوت آلة سميث
- ركوع الورك التوجه على آلة سميث
- تمرين قوة الورك بآلة سميث
- تمرين الجزء السفلي من الجسم بجهاز سميث
- تقنية سميث للركوع ودفع الورك
- بناء المؤخرة مع آلة سميث
- تمرين دفع الورك باستخدام آلة سميث