تمرين الضغط على الكتف بالركوع
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط على الكتف بالركوع
إن تمرين الضغط على الكتف أثناء الركوع هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلات المحيطة بشفرات الكتف، بما في ذلك المعينات والعضلات شبه المنحرفة. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم واستقرارهم. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تحسين وضعك وتقليل خطر إصابات الكتف وتحسين أدائك في التدريبات الأخرى للجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على الكتف بالركوع
- تأكد من أن ظهرك مسطح، ورقبتك محايدة، ونظرك موجه نحو الأسفل.
- قم بخفض صدرك ببطء نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا وعمودك الفقري محايدًا.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك والضغط على لوحي كتفك معًا.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء تمرين الضغط على الكتف بالركوع
- الحركة الخاضعة للرقابة: الحركة في تمرين الضغط الكتفي على الركوع تكون دقيقة. اخفض صدرك نحو الأرض عن طريق السماح لكتفك بالتجمع معًا. ثم ادفع جذعك للخلف للأعلى عن طريق فصل لوحي كتفك عن بعضهما. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطر عليها. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأنها قد تؤدي إلى الإصابة وتقلل من فعالية التمرين.
- التركيز على حركة الكتف: ينصب التركيز في هذا التمرين على حركة الكتف وليس على الذراعين. يجب أن تظل ذراعيك مستقيمة طوال التمرين. الخطأ الشائع هو ثني الذراعين وتحويل التمرين إلى تمرين ضغط عادي. أبقِ مرفقيك مغلقين للتأكد من أن العمل يتم بواسطتك
تمرين الضغط على الكتف بالركوع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على الكتف بالركوع?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط على الكتف أثناء الركوع. إنه تمرين رائع لتقوية حزام الكتف وعضلات الظهر العلوية. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الشكل لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، فمن الأفضل إيقاف التمرين واستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على الكتف بالركوع?
- تمرين الضغط على الحائط: هذا نوع مناسب للمبتدئين حيث تقوم بأداء التمرين واقفًا ومتكئًا على الحائط، مما يقلل من مقدار الوزن الذي تحتاج إلى رفعه.
- تمرين الضغط الكتفي المرتفع: يتم تنفيذ هذا التمرين بوضع يديك على سطح مرتفع مثل المقعد أو الدرجة، مما يجعل التمرين أسهل قليلاً عن طريق تقليل زاوية جسمك.
- تمرين الضغط بذراع واحدة: هذا هو شكل أكثر تقدمًا حيث يمكنك أداء التمرين بذراع واحدة، مما يزيد من الشدة ويشغل جذعك أكثر.
- تمرين الضغط باللوح الكتفي: في هذا الاختلاف، تبدأ في وضع اللوح الخشبي على ساعديك ثم تدفع للأعلى على يديك، مع إشراك لوح الكتف أثناء رفع جسمك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على الكتف بالركوع?
- البلانك: تكمل الألواح تمارين الضغط على الكتف أثناء الركوع من خلال التركيز على القوة الأساسية والثبات، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الشكل المناسب ومنع الإصابة أثناء عمليات الدفع.
- التجديف بالدمبل: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط على الكتف بالركوع من خلال استهداف العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الظهر والكتفين، والتي تستخدم لتثبيت الجسم أثناء تمرين الضغط، ويمكن أن تساعد في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط على الكتف بالركوع
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تقنية تمرين الضغط على الكتف بالركوع
- تمرين الضغط الكتفي
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين وزن الجسم للظهر
- اختلافات الضغط على الركوع
- شكل الضغط الكتفي
- كيفية أداء تمرين الضغط على الكتف بالركوع
- تمرين بوزن الجسم لعضلات الظهر
- تمارين الظهر في المنزل