تمرين تمديد الجزء السفلي من الجذع أثناء الجلوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين تمديد الجزء السفلي من الجذع أثناء الجلوس
تمرين تمديد الجذع السفلي أثناء الجلوس هو تمرين مفيد يستهدف في المقام الأول عضلات أسفل الظهر، مما يساعد على تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات. إنه مفيد بشكل خاص للأفراد الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس أو الذين يعانون من عدم الراحة في الظهر بسبب الوضع السيئ. يمكن أن يساعد دمج هذا التمدد في روتينك في تخفيف آلام الظهر وتحسين وضعية الجسم وتعزيز حركة الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمرين تمديد الجزء السفلي من الجذع أثناء الجلوس
- قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأمام من الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، حتى تشعر بتمدد لطيف في أسفل ظهرك.
- مد ذراعيك أمامك، لتصل إلى الأرض لتعميق التمدد.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، وتنفس بعمق طوال الوقت.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمدد 3-5 مرات أو حسب راحتك.
نصائح للأداء تمرين تمديد الجزء السفلي من الجذع أثناء الجلوس
- الحركة المتحكم فيها: عند أداء التمدد، تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب الرجيج أو الحركات المفاجئة التي يمكن أن تسبب إجهاد العضلات. بدلًا من ذلك، انحنِ برفق إلى الأمام من وركيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- استمر في التمدد: بمجرد أن تميل للأمام إلى وضع مريح، استمر في التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا. لا ترتد أو تستخدم وزن جسمك لدفع المزيد من التمدد، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
- التنفس: تذكر أن تتنفس بشكل متساوٍ طوال التمرين. حبس أنفاسك يمكن أن يسبب توترًا في عضلاتك ويجعل التمدد أقل فعالية. استنشق بينما تستعد للتمدد والزفير
تمرين تمديد الجزء السفلي من الجذع أثناء الجلوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين تمديد الجزء السفلي من الجذع أثناء الجلوس?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين تمديد الجذع السفلي أثناء الجلوس. إنها امتداد بسيط يمكن أن يؤديه الأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية. ومع ذلك، من المهم دائمًا البدء ببطء والتأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أثناء التمرين، فيجب إيقافه على الفور. قد يكون من المفيد للمبتدئين أداء التمرين تحت إشراف متخصص مدرب للتأكد من التقنية الصحيحة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين تمديد الجزء السفلي من الجذع أثناء الجلوس?
- تمرين التمدد الملتوي الجالس: في هذا الاختلاف، تجلس على الأرض مع تمديد ساقيك، وتثني ركبة واحدة وتعبرها فوق الساق الأخرى، ثم تقوم بلف جذعك نحو الركبة المثنية لتمديد الباسطات السفلية للجذع.
- الانحناء للأمام من وضع الجلوس: يتضمن هذا التمدد الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك، ثم الانحناء للأمام عند الوركين والوصول إلى أصابع قدميك، وتمديد العضلات الباسطة السفلية لجذعك.
- تمرين الانحناء الجانبي أثناء الجلوس: لهذا الاختلاف، تجلس على كرسي وقدميك مسطحة على الأرض، ثم تثني جذعك إلى جانب واحد مع الحفاظ على ثبات الوركين، وتمتد الباسطات السفلية للجذع على الجانب الآخر.
- تمديد الظهر أثناء الجلوس: يتضمن هذا التمدد الجلوس على حافة الكرسي مع
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين تمديد الجزء السفلي من الجذع أثناء الجلوس?
- يعد تمرين وضعية الطفل تمرينًا مفيدًا آخر يكمل تمرين تمديد الجذع السفلي أثناء الجلوس، لأنه يساعد على إطالة وتمديد عضلات أسفل الظهر، وتخفيف التوتر وتعزيز وضعية أفضل.
- يعد تمرين Seated Forward Bend تمرينًا آخر ذي صلة يمكن أن يكمل تمرين تمديد الجزء السفلي من الجذع لأنه يستهدف أسفل الظهر وأوتار الركبة، مما يعزز المرونة ويقلل من ضيق العضلات، مما قد يحسن النطاق العام للحركة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين تمديد الجزء السفلي من الجذع أثناء الجلوس
- تمتد أسفل الظهر
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- تمرين تمدد الجذع أثناء الجلوس
- تمرين أسفل الظهر بوزن الجسم
- تمرين تمدد الظهر أثناء الجلوس
- تمارين الظهر الرئيسية
- تمديد الجزء السفلي من الجذع الباسط
- شد الظهر بوزن الجسم
- تمرين أسفل الظهر أثناء الجلوس
- تقوية أسفل الظهر بوزن الجسم