الضفيرة الدائمة المرجحة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الضفيرة الدائمة المرجحة
إن تمرين "الثني من خلال الوقوف الموزون" هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين والساعدين، مما يوفر قوة عضلية محسنة وقوة رفع محسنة. إنها مناسبة للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتحمسين المتقدمين، الذين يتطلعون إلى بناء قوة الجزء العلوي من الجسم. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين ليس فقط لفوائده المباشرة في بناء العضلات، ولكن أيضًا لمساهمته في اللياقة العامة وتحسين الوضعية وتحسين الأداء البدني في الأنشطة اليومية أو الرياضة.
أداء: دليل تدريجي الضفيرة الدائمة المرجحة
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات وحافظ على ثبات ذراعيك العلويين أثناء تجعيد الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين.
- استمر في رفع الأوزان حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بشكل كامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف.
- احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس. كرر ذلك مع عدد التكرارات الموصى بها.
نصائح للأداء الضفيرة الدائمة المرجحة
- القبضة المناسبة: أمسك الحديد بقبضة سفلية (راحة اليد متجهة للأمام) مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين. تجنب الإمساك بالحديد بقوة شديدة لأنه قد يؤدي إلى إجهاد المعصم.
- الحركة المتحكم فيها: ارفع الأوزان عن طريق ثني مرفقيك ولف الحديد باتجاه صدرك. تأكد من أن الحركة بطيئة ومنضبطة، أثناء رفع الأثقال وخفضها. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في إسقاط الأوزان بسرعة بعد ثنيها، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة العضلات.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في أسفل الحركة ولف الوزن بالكامل حتى صدرك. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في أداء التكرارات الجزئية، والذي يمكن أن يؤدي إلى ذلك
الضفيرة الدائمة المرجحة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الضفيرة الدائمة المرجحة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين "الثنية الدائمة الموزونة". ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن مريح وسهل التحكم فيه. يعد الشكل أيضًا أمرًا بالغ الأهمية في هذا التمرين لتجنب الإصابة، لذلك قد يستفيد المبتدئون من وجود مدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على محاولاتهم القليلة الأولى. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الإحماء مسبقًا والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الضفيرة الدائمة المرجحة?
- Preacher Curls: يستخدم هذا الإصدار مقعد واعظ لعزل العضلة ذات الرأسين عن طريق القضاء على إمكانية استخدام مجموعات العضلات الأخرى أثناء التمرين.
- تمرين تجعيد الدمبل المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس على مقعد مائل، مما يغير زاوية الذراع بالنسبة للجسم ويركز بشكل أكبر على الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين.
- تجعيد التركيز: هذا تمرين جالس حيث يتم وضع ذراع واحدة على الجزء الداخلي من الفخذ، مما يسمح بعزل مركز للعضلة ذات الرأسين.
- Zottman Curls: يتضمن هذا الاختلاف الفريد تجعيد الوزن للأعلى بحيث تكون راحة اليد متجهة للأعلى، ثم تدوير اليدين في الأعلى بحيث تكون راحة اليد متجهة للأسفل في مرحلة الخفض، مستهدفة كلا العضلة ذات الرأسين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الضفيرة الدائمة المرجحة?
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس: تعمل انخفاضات ثلاثية الرؤوس على العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة العضلات المقابلة للعضلة ذات الرأسين. من خلال دمج تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس في روتينك، فإنك تضمن نموًا متوازنًا للعضلات في ذراعيك، وهو ما يكمل تمرين الثنيات الدائمة الموزونة التي تركز على العضلة ذات الرأسين.
- تجعيد التركيز: تعمل هذه التمارين على عزل العضلة ذات الرأسين وتحد من مشاركة العضلات الأخرى، مما يسمح بتمرين العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر تركيزًا وكثافة. وهذا يكمل الثنيات الدائمة الموزونة من خلال تعزيز قوة وحجم العضلة ذات الرأسين، والتي تعد أيضًا العضلات الأساسية المستهدفة في الثنيات الدائمة الموزونة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الضفيرة الدائمة المرجحة
- تمرين الساعد المثقل
- تمرين الضفيرة واقفاً
- تقوية الساعد بالأوزان
- روتين حليقة الوقوف الموزون
- تمرين العضلة ذات الرأسين والساعد
- تدريب القوة للساعدين
- رفع الأثقال لعضلات الساعد
- ممارسة لساعدين أقوى
- تجعيد الذراعين باستخدام الأوزان
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين واقفاً