ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱা

• Gorputz Atala: Dol i tos y gorff trin.
• Ekipamendua: Halteroia
• Músculos Nagusiak: Teres Minor

Sarrera ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱা

ডাম্বল লাইং এক্সটাৰ্নেল শ্বোল্ডাৰ ৰোটেচন হৈছে এটা লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰা শক্তি-প্ৰশিক্ষণ ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ ৰটেটৰ কফ পেশীসমূহক উপকৃত কৰে, কান্ধৰ স্থিৰতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে। এই ব্যায়াম বিশেষকৈ থ্ৰ’ইং বা অভাৰহেড কাৰ্য্যকলাপৰ সৈতে জড়িত খেলুৱৈসকলৰ বাবে উপযোগী, লগতে কান্ধৰ আঘাতৰ পৰা সুস্থ হৈ উঠা ব্যক্তিসকলৰ বাবেও উপযোগী। এই ৱৰ্কআউটক তেওঁলোকৰ ফিটনেছ ৰেজিমেণ্টত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি ব্যক্তিসকলে তেওঁলোকৰ সামগ্ৰিক কান্ধৰ কাৰ্য্যক্ষমতা উন্নত কৰিব পাৰে, আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰে, আৰু ক্ৰীড়া আৰু দৈনন্দিন কাৰ্য্যকলাপত নিজৰ প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱা

• গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত আৰু ওপৰৰ বাহুটো স্থবিৰ কৰি ৰাখক।
• কান্ধটো ঘূৰাই লাহে লাহে ডাম্বলটো তুলি লওক, আগবাহুটো ওপৰলৈ লৈ যাওক যেতিয়ালৈকে ই মজিয়াৰ লগত লম্ব নহয়।
• এই অৱস্থাটো এচেকেণ্ডৰ বাবে ধৰি ৰাখক, নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ কান্ধৰ পেশীবোৰত টান থাকে।
• লাহে লাহে ডাম্বলটো পেটৰ ওপৰেৰে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই আনিব লাগে, যাতে আপুনি গোটেই গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰখাটো নিশ্চিত কৰিব পাৰে।

Ariketa egiteko aholkuak ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱা

• **ধীৰ আৰু নিয়ন্ত্ৰিত গতি:** ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধৰ ঘূৰণ গতিৰ বিষয়ে নহয় বৰঞ্চ নিয়ন্ত্ৰণৰ কথা। লাহে লাহে বাহুটো কান্ধত ঘূৰাই দিয়ক, ডাম্বলটো ওপৰলৈ তুলি লওক যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ আগবাহুটো মজিয়াৰ লগত লম্ব নহয়। গতিৰ ওপৰত থমকি ৰওক, তাৰ পিছত ডাম্বলটো পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই দিয়ক। এই নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধিয়ে লক্ষ্য পেশীসমূহক অধিক ফলপ্ৰসূভাৱে জড়িত কৰাত সহায় কৰিব।
• **অভাৰ-ৰোটেচন এৰক:** বহুতে কৰা এটা সাধাৰণ ভুল হ'ল বাহুটো অতিমাত্ৰা ঘূৰোৱা। ইয়াৰ ফলত কান্ধৰ গাঁঠিত অপ্ৰয়োজনীয় টান পৰিব পাৰে আৰু আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত কঁকালটো শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখিব লাগে আৰু বাহুটো ক

ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱা Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱা?

হয়, নবীনসকলে Dumbbell lying external shoulder rotation exercise কৰিব পাৰে। কিন্তু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিবলৈ লঘু ওজনৰ ব্যৱহাৰ আৰু সঠিক ফৰ্মত মনোনিৱেশ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ইয়াৰ উপৰিও প্ৰথমে ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক বা ফিটনেছ পেছাদাৰীয়ে এই গতিবিধি প্ৰদৰ্শন কৰাটো বাঞ্ছনীয় যাতে ইয়াক সঠিকভাৱে কৰা হৈছে নে নাই। যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ পদ্ধতি আৰম্ভ কৰাৰ আগতে সদায় স্বাস্থ্যসেৱা পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱা?

• ষ্টেণ্ডিং ডাম্বল বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰণ: এই ভিন্নতাত, আপুনি থিয় হৈ থকাৰ সময়ত ব্যায়াম কৰে, যিয়ে কোৰক নিয়োজিত কৰিব পাৰে আৰু সামগ্ৰিক স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে ডাম্বলৰ বাহ্যিক কান্ধৰ ঘূৰণ: ব্যায়ামত ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড যোগ কৰিলে তীব্ৰতা বৃদ্ধি পাব পাৰে আৰু কান্ধৰ পেশীবোৰক বেলেগ ধৰণে প্ৰত্যাহ্বান জনাব পাৰে।
• হেলনীয়া বেঞ্চ ডাম্বল বাহ্যিক কান্ধৰ ঘূৰণ: হেলনীয়া বেঞ্চত বাহ্যিক ঘূৰণ কৰিলে ব্যায়ামৰ কোণ সলনি হয়, কান্ধৰ পেশীৰ বিভিন্ন অংশক লক্ষ্য কৰি।
• ষ্টেবিলিটি বলৰ সৈতে ডাম্বল বাহ্যিক কান্ধৰ ঘূৰণ: ষ্টেবিলিটি বলত পৰি থকা অৱস্থাত ব্যায়াম কৰিলে আপুনি আপোনাৰ কোৰ আৰু শৰীৰৰ তলৰ পেশীবোৰক নিয়োজিত কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত ব্যায়ামটোক সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৱৰ্কআউটলৈ ৰূপান্তৰিত কৰিব পাৰি।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱা?

• ডাম্বল লেটাৰেল ৰেইজ: পাৰ্শ্বীয় ৰেইজে পাৰ্শ্বীয় ডেল্ট’ইডক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে বাহ্যিক ঘূৰ্ণনৰ সময়ত ৰোটেটৰ কফ পেশীৰ সৈতে সংগতি ৰাখি কাম কৰে, গতিকে এই পেশীবোৰ একেলগে শক্তিশালী কৰিলে কান্ধৰ সামগ্ৰিক কাৰ্য্যকলাপ উন্নত হ’ব পাৰে আৰু আঘাত ৰোধ কৰিব পাৰি।
• মুখৰ টানি: মুখৰ টানিলে মূলতঃ পিছফালৰ ডেল্ট’ইড আৰু পিঠিৰ ওপৰৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ ডাম্বল পৰি থকা বাহ্যিক কান্ধৰ ঘূৰ্ণনৰ সময়ত মূল সমৰ্থনকাৰী পেশী, সেয়েহে এই পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিলে ঘূৰ্ণনৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি পাব পাৰি আৰু ভংগীমা উন্নত হ’ব পাৰে।