ডাম্বল উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ

• Gorputz Atala: Dol i tos y gorff trin.
• Ekipamendua: Halteroia
• Músculos Nagusiak: Teres Major, Teres Minor

Sarrera ডাম্বল উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ

ডাম্বল আপৰাইট শ্বোল্ডাৰ এক্সটাৰ্নেল ৰোটেচন হৈছে শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ ৰটেটৰ কফ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি কান্ধৰ স্থিৰতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে। এই ব্যায়াম বিশেষকৈ খেলুৱৈ, সঘনাই মূৰৰ ওপৰত চলাচল কৰা ব্যক্তি বা কান্ধৰ আঘাতৰ পৰা সুস্থ হৈ উঠা ব্যক্তিৰ বাবে উপকাৰী। এই ব্যায়ামক নিজৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ব্যক্তিয়ে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, আঘাত ৰোধ কৰিব পাৰে, ক্ৰীড়া আৰু দৈনন্দিন কাম-কাজত নিজৰ প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ডাম্বল উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ

• ইয়াৰ পিছত আগবাহু দুটা বাহিৰলৈ ঘূৰাই দিব যাতে হাতৰ তলুৱা আগলৈ মুখ কৰি থাকে আৰু ডাম্বলবোৰ কান্ধৰ উচ্চতাত থাকে।
• লাহে লাহে ডাম্বলবোৰ পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ তললৈ নমাই দিয়ক, নিশ্চিত কৰক যে আপুনি আপোনাৰ কঁকালত ৯০ ডিগ্ৰী কোণ বজাই ৰাখে।
• আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে এই গতি পুনৰাবৃত্তি কৰক।
• মনত ৰাখিব যে গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত পিঠিখন পোন কৰি ৰাখিব লাগে আৰু আপোনাৰ কোৰটো নিয়োজিত কৰি ৰাখিব লাগে যাতে আপোনাৰ মেৰুদণ্ড সুৰক্ষিত হয় আৰু ফলপ্ৰসূতা সৰ্বাধিক হয়।

Ariketa egiteko aholkuak ডাম্বল উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ

• সঠিক ওজন: সঠিক ওজন ব্যৱহাৰ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। অতি গধুৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰিলে অনুচিত ৰূপ আৰু সম্ভাৱ্য আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু শক্তি বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰক।
• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: দ্ৰুত, জোকাৰণিৰ দৰে গতিবিধি এৰক। এই ব্যায়ামৰ চাবিকাঠি হ’ল লেহেমীয়া, নিয়ন্ত্ৰিত গতি। ডাম্বলবোৰ কান্ধৰ উচ্চতালৈ তুলি লওক, এচেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে তললৈ নমাই দিয়ক। এই কৌশলে কেৱল আঘাত ৰোধ কৰাই নহয়, পেশীৰ সংযোগো সৰ্বাধিক কৰে।
• কঁকালৰ অৱস্থান: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত কঁকাল দুটা শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল কঁকালবোৰ বাহিৰলৈ ওলাই যাবলৈ দিয়া, যাৰ ফলত কান্ধৰ গাঁঠিটো টান হ’ব পাৰে।
• উশাহ নিয়ন্ত্ৰণ: সঠিকভাৱে উশাহ ল’বলৈ মনত ৰাখিব। ওজন কমোৱাৰ লগে লগে উশাহ লওক আৰু উশাহ এৰি দিয়ক

ডাম্বল উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ডাম্বল উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ?

হয়, নবীনসকলে Dumbbell Upright Shoulder External Rotation ব্যায়াম কৰিব পাৰে। অৱশ্যে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয় আৰু শক্তি আৰু কৌশল উন্নত হোৱাৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে ওজন বৃদ্ধি কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। ইয়াৰ উপৰিও প্ৰথম অৱস্থাত ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক বা ফিটনেছ বিশেষজ্ঞই আপোনাক ব্যায়ামৰ মাজেৰে গাইড কৰাটো বাঞ্ছনীয় যাতে আপুনি ইয়াক সঠিকভাৱে কৰি আছে নে নাই। এই ব্যায়ামে ৰটেটৰ কফ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয় যিবোৰ কান্ধৰ স্থিৰতা আৰু শক্তিৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ডাম্বল উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ?

• এক-বাহুৰ ডাম্বল উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ: এই ভিন্নতাই এটা সময়ত এটা বাহুত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, যাৰ ফলত আপুনি প্ৰতিটো ব্যক্তিগত বাহুৰ গতি আৰু পেশীৰ সংযোগত মনোনিৱেশ কৰিব পাৰে।
• হেলনীয়া বেঞ্চ ডাম্বল উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ: এই ভিন্নতাত আপুনি ব্যায়ামটো হেলনীয়া বেঞ্চত কৰে, যিয়ে গতিৰ কোণ সলনি কৰে আৰু কান্ধৰ পেশীসমূহক বেলেগ দৃষ্টিকোণৰ পৰা লক্ষ্য কৰে।
• ডাম্বল উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে: ব্যায়ামত ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড যোগ কৰিলে তীব্ৰতা বৃদ্ধি পায় আৰু সমগ্ৰ গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত অবিৰত টান প্ৰদান কৰে।
• কেবল মেচিনত ডাম্বল উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন: ডাম্বলৰ পৰিৱৰ্তে কেবল মেচিন ব্যৱহাৰ কৰিলে এটা ভিন্ন ধৰণৰ ৰেজিষ্টেন্স প্ৰদান কৰিব পাৰি যিয়ে মসৃণ, অধিক নিয়ন্ত্ৰিত গতিৰ অনুমতি দিয়ে

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ডাম্বল উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ?

• ডাম্বল ফ্ৰন্ট ৰেইজে: ডাম্বল ফ্ৰন্ট ৰেইজে আগফালৰ ডেল্ট’ইডক কাম কৰে, যিয়ে কান্ধৰ পেশীৰ শক্তি আৰু বিকাশৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰি উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণৰ পৰিপূৰক, যাৰ ফলত কান্ধৰ সামগ্ৰিক কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধি পায় আৰু আঘাত ৰোধ কৰে।
• ডাম্বল অভাৰহেড প্ৰেছ: এই ব্যায়ামে ডেল্ট’ইড আৰু ট্ৰেপেজিয়াছকে ধৰি শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ একাধিক পেশীক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে উন্নত ভংগীমা বৃদ্ধি কৰি, বিভিন্ন পেশীৰ গোটৰ মাজত ভাৰসাম্য উন্নত কৰি, আৰু সামগ্ৰিক কান্ধৰ শক্তি আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰি ডাম্বল উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণৰ পৰিপূৰক হ’ব পাৰে .