ডাম্বল আৰ ডি এল ষ্ট্ৰেচ আইছ’মেট্ৰিক

• Gorputz Atala: Tanjona
• Ekipamendua: Halteroia
• Músculos Nagusiak: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Quadriceps, Soleus

Sarrera ডাম্বল আৰ ডি এল ষ্ট্ৰেচ আইছ’মেট্ৰিক

ডাম্বল আৰ ডি এল ষ্ট্ৰেচ আইছ’মেট্ৰিক হৈছে শক্তি গঠনকাৰী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ হামষ্ট্ৰিং আৰু গ্লুটছক লক্ষ্য কৰি লয়, একে সময়তে কোৰ আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশকো জড়িত কৰে। ই নবীনৰ পৰা উন্নতলৈকে সকলো স্তৰৰ খেলুৱৈৰ বাবে উপযোগী, কাৰণ ই পেশীৰ সহনশীলতা, নমনীয়তা, আৰু ভাৰসাম্য উন্নত কৰাত সহায় কৰে। ব্যক্তিসকলে এই ব্যায়ামটো নিজৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰিবলৈ, ভংগীমা উন্নত কৰিবলৈ আৰু সম্ভাৱনাময়ভাৱে কঁকালৰ বিষ কম কৰিবলৈ বাছি ল’ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ডাম্বল আৰ ডি এল ষ্ট্ৰেচ আইছ’মেট্ৰিক

• নিতম্বত বেঁকা কৰি ডাম্বলবোৰ ভৰিৰ সন্মুখৰ ফালে তললৈ নমাই পিঠিখন পোন কৰি আৰু আঁঠু দুটা অলপ বেঁকা কৰি ব্যায়াম আৰম্ভ কৰক।
• ডাম্বলবোৰ তললৈ নমাই দিয়ক যেতিয়ালৈকে আপুনি আপোনাৰ হামষ্ট্ৰিংছত টানি অনুভৱ নকৰে, সাধাৰণতে যেতিয়া ডাম্বলবোৰ আপোনাৰ আঁঠুৰ ঠিক তলত থাকে।
• এই অৱস্থাত কেইছেকেণ্ডমানৰ বাবে ধৰি ৰাখক, পেশীবোৰ নিয়োজিত কৰি ৰাখক আৰু ষ্ট্ৰেচ বজাই ৰাখক।
• লাহে লাহে শৰীৰটোক আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই আনিব, পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক আৰু ডাম্বলবোৰ তুলিবলৈ নিতম্ব আৰু হামষ্ট্ৰিং ব্যৱহাৰ কৰক। প্ৰয়োজন অনুসৰি ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ডাম্বল আৰ ডি এল ষ্ট্ৰেচ আইছ’মেট্ৰিক

• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: ডাম্বল নমাই দিওঁতে নিশ্চিত হওক যে গতি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত। ওজনবোৰ সোনকালে কমিবলৈ দিয়া বা তুলিবলৈ গতিবেগ ব্যৱহাৰ কৰা সাধাৰণ ভুলটো এৰক। গতি যিমানেই লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত হ’ব সিমানেই ব্যায়ামটো ফলপ্ৰসূ হ’ব।
• আঁঠুৰ অৱস্থান: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আঁঠু দুটা সামান্য বেঁকা কৰি ৰাখিব। আঁঠু দুটা লক কৰা বা বেছিকৈ বেঁকা কৰাটো এৰক, কিয়নো দুয়োটাৰে টান বা আঘাত হ’ব পাৰে। আঁঠু দুটা অলপ বেঁকা হ’ব লাগে কিন্তু ব্যায়ামৰ সময়ত লৰচৰ কৰিব নালাগে।
• Engage Your Core: আন এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল নহয়

ডাম্বল আৰ ডি এল ষ্ট্ৰেচ আইছ’মেট্ৰিক Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ডাম্বল আৰ ডি এল ষ্ট্ৰেচ আইছ’মেট্ৰিক?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে ডাম্বল আৰ ডি এল (ৰোমানিয়ান ডেডলিফ্ট) ষ্ট্ৰেচ আইছ’মেট্ৰিক ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু ফৰ্ম শুদ্ধ হ’বলৈ আৰু আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই ব্যায়ামে মূলতঃ হামষ্ট্ৰিং আৰু গ্লুটছক লক্ষ্য কৰি লয়, কিন্তু পিঠিৰ তলৰ অংশ আৰু কোৰকো কাম কৰে। শক্তি, নমনীয়তা, আৰু ভাৰসাম্য বৃদ্ধিৰ বাবে ই এক উত্তম ব্যায়াম। ইয়াৰ বাবে পদক্ষেপসমূহ ইয়াত দিয়া হ’ল: ১) প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল লৈ ওখকৈ থিয় হওক, হাতৰ তলুৱা শৰীৰৰ ফালে মুখ কৰি থাকক। ২) ভৰি দুখন নিতম্বৰ বহলকৈ আঁতৰাই ৰাখক। ৩) আঁঠু দুটা সামান্য বেঁকা কৰি ৰাখিব লাগে। ৪) ভৰিৰ সন্মুখৰ ফালে ডাম্বলবোৰ তললৈ নমাই নিতম্বত হিংগ কৰক, পিঠিখন পোন আৰু বুকুখন ওপৰলৈ তুলি ৰাখক। আপুনি আপোনাৰ হামষ্ট্ৰিংছত টানি অনুভৱ কৰিব লাগে। ৫) ডাম্বলবোৰ আঁঠুৰ ঠিক তলত থাকিলে থমকি ৰ’ব। ৬) এই অৱস্থাত কেইছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখক, আপোনাৰ হামষ্ট্ৰিং আৰু গ্লুটছৰ টান আৰু টান বজাই ৰাখক। ৭/ উভতি যাওক

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ডাম্বল আৰ ডি এল ষ্ট্ৰেচ আইছ’মেট্ৰিক?

• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে ডাম্বল আৰডিএল ষ্ট্ৰেচ আইছ'মেট্ৰিক: এই ভিন্নতাত, আপুনি ব্যায়ামৰ টান আৰু কঠিনতাৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰিবলৈ ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড অন্তৰ্ভুক্ত কৰে।
• ডাম্বল আৰ ডি এল ষ্ট্ৰেচ কেটলবেলৰ সৈতে আইছ’মেট্ৰিক: ডাম্বল ব্যৱহাৰ কৰাৰ পৰিৱৰ্তে আপুনি বেলেগ গ্ৰীপ আৰু ওজন বিতৰণৰ বাবে কেটলবেল ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে, যিয়ে বিভিন্ন পেশীক জড়িত কৰিব পাৰে।
• ডাম্বল আৰডিএল ষ্ট্ৰেচ আইছ'মেট্ৰিক ৰেইজড প্লেটফৰ্মৰ সৈতে: এটা ৰেইজড প্লেটফৰ্মত থিয় হৈ, আপুনি গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু ফলপ্ৰসূভাৱে আপোনাৰ হামষ্ট্ৰিং আৰু গ্লুটছক লক্ষ্য কৰি ল'ব পাৰে।
• ডাম্বল আৰডিএল ষ্ট্ৰেচ টুইষ্টৰ সৈতে আইছ'মেট্ৰিক: এই ভিন্নতাত তিৰ্যক আৰু অন্যান্য মূল পেশীসমূহক জড়িত কৰিবলৈ গতিৰ ওপৰত এটা টুইষ্ট যোগ কৰাটো জড়িত হৈ থাকে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ডাম্বল আৰ ডি এল ষ্ট্ৰেচ আইছ’মেট্ৰিক?

• গ্লুট ব্ৰীজ: গ্লুট ব্ৰীজে গ্লুট আৰু হামষ্ট্ৰিংছৰ ওপৰত গুৰুত্ব দি ডাম্বল আৰডিএল ষ্ট্ৰেচ আইছ'মেট্ৰিক পৰিপূৰক কৰে, কিন্তু বেলেগ কোণ আৰু গতিৰ আৰ্হিৰ পৰা, যিয়ে এই অঞ্চলসমূহত সামগ্ৰিক শক্তি আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• কেটলবেল ছুইংছ: এই ব্যায়ামে ডাম্বল আৰডিএল ষ্ট্ৰেচ আইছ’মেট্ৰিক পৰিপূৰক কাৰণ ই হিপ হিঞ্জ মুভমেণ্টকো গুৰুত্ব দিয়ে, যিটো আৰডিএলৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ, আৰু একেটা পশ্চাদ শৃংখল পেশী (গ্লুট, হামষ্ট্ৰিং, পিঠিৰ তলৰ অংশ)ক লক্ষ্য কৰি লয় কিন্তু শক্তি আৰু বিস্ফোৰকতাৰ অতিৰিক্ত উপাদানৰ সৈতে .