একক ভৰিৰ পোৱালি উত্থাপন কৰা

• Gorputz Atala: Wakantizyfitsabao nine atas.
• Ekipamendua: Halteroia
• Músculos Nagusiak: Gastrocnemius
• Músculos Sekundarioak: Soleus

Sarrera একক ভৰিৰ পোৱালি উত্থাপন কৰা

একক ভৰিৰ পোৱালি উত্থাপন হৈছে এটা লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰা ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ পোৱালিৰ পেশীসমূহক শক্তিশালী আৰু টোন কৰে, লগতে ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতাও উন্নত কৰে। ইয়াৰ নিয়ন্ত্ৰণযোগ্য তীব্ৰতাৰ বাবে ই নতুন খেলুৱৈৰ পৰা উন্নত খেলুৱৈলৈকে সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী। এই ব্যায়াম বিশেষকৈ দৌৰবিদ, খেলুৱৈ বা শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰাৰ লগতে গোৰোহাৰ স্থিৰতা উন্নত কৰিব বিচৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে উপকাৰী।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala একক ভৰিৰ পোৱালি উত্থাপন কৰা

• এটা ভৰি মাটিৰ পৰা তুলি লওক, আঁঠুটো ৯০ ডিগ্ৰীলৈ বেঁকা কৰক যাতে আপুনি এখন ভৰিৰে থিয় হৈ থাকে।
• থিয় হৈ থকা ভৰিৰ বলটো তললৈ ঠেলি দি লাহে লাহে শৰীৰটো ওপৰলৈ তুলি লওক, গোৰোহাটো যিমান পাৰি ওপৰলৈ তুলি লওক।
• এই অৱস্থাত ক্ষন্তেক সময়ৰ বাবে ধৰি ৰাখক, আপোনাৰ পোৱালিৰ পেশীৰ সংকোচনত গুৰুত্ব দিয়ক।
• লাহে লাহে গোৰোহাটো মাটিলৈ তললৈ নমাই এটা পুনৰাবৃত্তি সম্পূৰ্ণ কৰক, তাৰ পিছত আনখন ভৰিলৈ যোৱাৰ আগতে আপোনাৰ আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak একক ভৰিৰ পোৱালি উত্থাপন কৰা

• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: ভৰিৰ বলবোৰৰ ওপৰত ওপৰলৈ ঠেলি গোৰোহাটো মাটিৰ পৰা ওপৰলৈ তুলি লওক। গোৰোহাটো ওপৰলৈ আৰু তললৈ নমাওঁতে নিশ্চিত হওক যে গতি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত। ব্যায়ামৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱা বা জৰ্কি মুভমেণ্ট ব্যৱহাৰ কৰাটো এৰক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে আৰু পোৱালিৰ পেশীবোৰক ফলপ্ৰসূভাৱে লক্ষ্য কৰি লোৱা নহ’ব।
• গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ: গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰৰ মাজেৰে যোৱাটো নিশ্চিত কৰক। অৰ্থাৎ গতিৰ তলত ভৰিৰ আঙুলিৰ স্তৰৰ তললৈ গোৰোহাটো নমাই ওপৰত যিমান পাৰে ওপৰলৈ তুলিব লাগে। আংশিক পুনৰাবৃত্তি এৰক কাৰণ ইয়াৰ দ্বাৰা পোৱালিৰ পেশীবোৰ সম্পূৰ্ণৰূপে জড়িত নহ’ব।
• ভাৰসাম্য বজাই ৰাখক: ব্যৱহাৰ কৰক

একক ভৰিৰ পোৱালি উত্থাপন কৰা Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete একক ভৰিৰ পোৱালি উত্থাপন কৰা?

হয়, নবীনসকলে Single Leg Calf Raise ব্যায়াম কৰিব পাৰে। পোৱালিৰ পেশীক লক্ষ্য কৰি লোৱা এটা সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। কিন্তু নবীনসকলে লঘু তীব্ৰতাৰে আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যেতিয়া তেওঁলোক অধিক আৰামদায়ক আৰু শক্তিশালী হয়। ভাৰসাম্য বজাই ৰাখিবলৈ সহায়ৰ বাবে বেৰ বা চকীও ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। কোনো ধৰণৰ আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সদায় সঠিক ৰূপ আৰু কৌশল শিকিব লাগে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? একক ভৰিৰ পোৱালি উত্থাপন কৰা?

• ষ্টেপত একক ভৰিৰ পোৱালি উত্থাপন কৰা: এই ভিন্নতা এটা ষ্টেপ বা উঠা প্লেটফৰ্মত কৰা হয়, যাৰ ফলত গতিৰ অধিক পৰিসৰৰ অনুমতি দিয়া হয় কাৰণ আপুনি আপোনাৰ গোৰোহাটো ষ্টেপৰ স্তৰৰ তললৈ নমাই দিব পাৰে।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে একক ভৰিৰ পোৱালি উত্থাপন কৰা: এই ভিন্নতাত কাম কৰা ভৰিৰ চাৰিওফালে এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড লুপ কৰা হয় আৰু হাতেৰে ধৰি ৰখা হয় যাতে ৰেইজৰ সময়ত অতিৰিক্ত ৰেজিষ্টেন্স পোৱা যায়।
• বেণ্ট-নি চিংগল লেগ কলফ ৰেইজ: এই ভিন্নতাত ৰেইজৰ সময়ত কাম কৰা ভৰিখনৰ আঁঠুটো বেঁকা কৰা হয়, যিয়ে পোৱালিৰ ছ’লিয়াছ পেশীটোক অধিক তীব্ৰভাৱে লক্ষ্য কৰি লোৱাত সহায় কৰে।
• গোৰোহাৰ ওজনৰ সৈতে একক ভৰিৰ পোৱালি বৃদ্ধি কৰা: এই ভিন্নতাত কাম কৰা ভৰিখনৰ চাৰিওফালে গোৰোহাৰ ওজন বান্ধি ৰখা হয় যাতে ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি পায়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? একক ভৰিৰ পোৱালি উত্থাপন কৰা?

• হাওঁফাওঁৱেও একে পেশীৰ গোট যেনে গ্লুটছ, হামষ্ট্ৰিংছ, আৰু কোৱাড্ৰিচেপছক লক্ষ্য কৰি একক ভৰিৰ পোৱালি উত্থানৰ পৰিপূৰক হিচাপে কাম কৰে, যাৰ ফলত ভৰিৰ সামগ্ৰিক শক্তি আৰু ভাৰসাম্য বৃদ্ধি পায়।
• ফাৰ্মাৰছ ৱাক ব্যায়াম আন এটা ভাল পৰিপূৰক কাৰণ ই গ্ৰীপৰ শক্তি আৰু কোৰ ষ্টেবিলিটি উন্নত কৰে, যিবোৰ চিংগল লেগ কলফ ৰেইজৰ সময়ত ভাৰসাম্য বজাই ৰখাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।