ষ্টেপ-আপ

• Gorputz Atala: Kwadriceps, Ixas.
• Ekipamendua: Pesas de barra
• Músculos Nagusiak: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Músculos Sekundarioak: Adductor Magnus, Soleus

Sarrera ষ্টেপ-আপ

ষ্টেপ-আপ হৈছে এক বহুমুখী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ আপোনাৰ ভৰি আৰু গ্লুটছৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি শক্তি, ভাৰসাম্য আৰু সমন্বয় গঢ়ি তোলাত সহায় কৰে। ই নবীন খেলুৱৈৰ পৰা উন্নত খেলুৱৈলৈকে সকলোৰে বাবে উপযোগী, কিয়নো ফিটনেছ লেভেলৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি অসুবিধাটো সামঞ্জস্য কৰিব পাৰি। মানুহে হয়তো ষ্টেপ-আপক নিজৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব বিচাৰিব পাৰে কেৱল ইয়াৰ টোনিং সুবিধাৰ বাবেই নহয়, কাৰণ ই দৈনন্দিন কাৰ্য্যক্ষম গতিবিধি উন্নত কৰিব পাৰে, যেনে চিৰি বগাই।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেপ-আপ

• সোঁ ভৰিৰে বেঞ্চখনত ভৰি দিয়ক, বাওঁ ভৰিখন সোঁ ভৰিখনক লগ কৰিবলৈ আনি তললৈ টিপি দিয়ক যাতে আপুনি বেঞ্চখনত থিয় হৈ থাকে।
• ওপৰত অলপ সময়ৰ বাবে ধৰি ৰাখক, আপোনাৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰক আৰু আপোনাৰ ভংগীমা পোন হোৱাটো নিশ্চিত কৰক।
• সাৱধানে বেঞ্চৰ পৰা পিছুৱাই যাওক, সোঁ ভৰিৰে আগবাঢ়ি যাওক আৰু বাওঁ ভৰিৰে অনুসৰণ কৰক যাতে আপুনি মূল থিয় হৈ থকা অৱস্থাত শেষ হয়।
• সুষম ৱৰ্কআউটৰ বাবে প্ৰতিবাৰেই আগৰ ভৰিখন পৰ্যায়ক্ৰমে কৰি ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেপ-আপ

• **ভাল ভংগীমা বজাই ৰাখক**: ব্যায়ামৰ সময়ত পিঠিখন সদায় পোন আৰু বুকুখন ওপৰলৈ তুলি ৰাখক। আগলৈ হেলান দিয়া বা পিঠিখন ঘূৰণীয়া কৰাটো এৰক কাৰণ ইয়াৰ ফলত পিঠিত আঘাত হ’ব পাৰে। গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ কোৰটোক নিয়োজিত কৰি ভাল ভংগীমা বজাই ৰখাত সহায় কৰক।
• **নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি**: ব্যায়ামৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱা এৰক। প্ৰতিটো গতি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত হ’ব লাগে, প্ৰাৰম্ভিক খোজৰ পৰা তললৈ খোজলৈকে। ইয়াৰ দ্বাৰা আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সহায় কৰাই নহয়, আপুনি উদ্দেশ্যপ্ৰণোদিত পেশীসমূহক ফলপ্ৰসূভাৱে কাম কৰাটোও নিশ্চিত হ’ব।
• **Momentum ব্যৱহাৰ এৰক**: এটা সাধাৰণ ভুল হ'ল নিজকে ওপৰলৈ আগুৱাই নিবলৈ গতিবেগ ব্যৱহাৰ কৰা। এইটো ভুল কাৰণ ই আপোনাৰ পেশী আৰু কৰিব পৰাৰ পৰা কামটো আঁতৰাই লৈ যায়

ষ্টেপ-আপ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেপ-আপ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Step-up ব্যায়ামটো কৰিব পাৰে। আৰম্ভণিতে ই এটা ভাল ব্যায়াম কাৰণ ই আপোনাৰ কোৱাড্ৰিচেপছ, হামষ্ট্ৰিংছ, গ্লুটছ, আৰু পোৱালিৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়। ভাৰসাম্য আৰু সমন্বয় উন্নত কৰাৰ বাবেও ই উপকাৰী। কিন্তু কম খোজৰ পৰা আৰম্ভ কৰি শক্তি আৰু ভাৰসাম্য উন্নত হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে উচ্চতা বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সদায় সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰাখিবলৈ মনত ৰাখিব।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেপ-আপ?

• ওজনযুক্ত ষ্টেপ-আপ: এই সংস্কৰণত ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত হাতত ডাম্বল বা কেটলবেল ধৰি তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰাটো জড়িত হৈ থাকে।
• হাই ষ্টেপ-আপ: ইয়াত সাধাৰণতকৈ উচ্চ প্লেটফৰ্ম ব্যৱহাৰ কৰাটো জড়িত হৈ থাকে, যিয়ে ব্যায়ামটোক অধিক প্ৰত্যাহ্বানজনক কৰি তোলে আৰু গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছক অধিক তীব্ৰভাৱে লক্ষ্য কৰি লয়।
• আঁঠুৰ উত্থানৰ সৈতে ষ্টেপ-আপ: এই ভিন্নতাই ষ্টেপ-আপৰ ওপৰত আঁঠুৰ উত্থান যোগ কৰে, যিয়ে কোৰক সংযুক্ত কৰে আৰু ভাৰসাম্য উন্নত কৰে।
• প্লাইমেট্ৰিক ষ্টেপ-আপ: এই সংস্কৰণত ষ্টেপ-আপৰ ওপৰত এটা জাম্প অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে, যিয়ে হৃদযন্ত্ৰৰ প্ৰত্যাহ্বান বৃদ্ধি কৰে আৰু শক্তি আৰু চঞ্চলতা উন্নত কৰাত সহায় কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেপ-আপ?

• স্কুৱেট: স্কুৱেট ষ্টেপ-আপৰ দৰে একে পেশীৰ গোটক নিয়োজিত কৰে - কোৱাড্ৰিচেপছ, গ্লুটছ, আৰু হামষ্ট্ৰিংছ, কিন্তু ই কোৰকো নিয়োজিত কৰে, অধিক সামগ্ৰিক নিম্ন শৰীৰৰ ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে আৰু সেয়েহে ষ্টেপ-আপৰ পৰিপূৰক।
• পোৱালি উত্থাপন কৰা: এই ব্যায়ামে বিশেষভাৱে পোৱালিৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ ষ্টেপ-আপৰ সময়তো নিয়োজিত হয়, যাৰ ফলত ভৰিৰ তলৰ অংশৰ শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়, ষ্টেপ-আপে প্ৰদান কৰা সামগ্ৰিক শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ ৱৰ্কআউটৰ পৰিপূৰক।