Asma Geniş Tutuş Ters Sıra

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Suspension: Asılış
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Müqəddəsə təqdimat Asma Geniş Tutuş Ters Sıra

Asma Geniş Tutuşlu Ters Sırt arxa, çiyinlər və qolları hədəf alan, ümumi yuxarı bədən gücünü və sabitliyini yaxşılaşdıran çətin bir güc inkişaf etdirmə məşqidir. Bu məşq məşq rejimini şaxələndirmək və yuxarı bədən gücünü artırmaq istəyən orta və qabaqcıl fitness həvəskarları üçün uyğundur. Əzələ tərifini artırmaq, funksional gücü artırmaq və duruşunu yaxşılaşdırmaq üçün bu məşqi yerinə yetirmək istərdim.

İcra: Adım-adım dərslik Asma Geniş Tutuş Ters Sıra

• Bədəniniz başınızdan dabanlarınıza düz bir xətt meydana gətirənə qədər arxaya əyilərək ayaqlarınızı irəli aparın və özünüzü gərginləşdirmədən yuxarı çəkməyə imkan verən bir açıdasınız.
• Hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq, sinənizi tutacaqlara qədər çəkərkən nüvənizi işə salın və bədəninizi düz tutun.
• Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin, nəzarəti qoruyun və bədəninizin əyilməsinə imkan verməyin.
• Bədəninizi düz tutmağınızdan və məşq boyunca hərəkətlərinizin idarə olunmasından əmin olaraq bu hərəkəti istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Asma Geniş Tutuş Ters Sıra

• Geniş tutma: asma tutacaqlarını əllərinizlə çiyin genişliyindən daha geniş tutun. Bu, arxa əzələlərinizi daha effektiv şəkildə cəlb edəcəkdir. Çox geniş tutmadığınızdan əmin olun, çünki çiyinlərinizə lazımsız stress yarada bilər.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Məşqi yavaş, idarə olunan hərəkətlərlə yerinə yetirin. Yaralanmaya səbəb ola biləcək sarsıntılı və ya sürətli hərəkətlərdən çəkinin. Sinəniz onlara toxunana qədər özünüzü tutacaqlara qədər çəkin, sonra idarə olunan şəkildə özünüzü aşağı endirin.
• Nüvənizi cəlb edin: Məşq boyunca nüvənizi məşğul saxlayın. Bu, bədən uyğunluğunu qorumağa və qarın əzələlərini işləməyə kömək edəcəkdir.
• Boyun gərginliyindən çəkinin: düz irəli və ya bir qədər yuxarı baxaraq boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlayın

Asma Geniş Tutuş Ters Sıra TEQs

Yenilər etmək olar Asma Geniş Tutuş Ters Sıra?

Bəli, yeni başlayanlar Asma Geniş Tutuş Tərs cərgə məşqini edə bilərlər. Bununla belə, qeyd etmək vacibdir ki, onlar daha yüngül bir intensivliklə başlamalı və güc qurduqca tədricən artmalıdırlar. Bu məşq yaxşı miqdarda üst bədən gücü tələb edir, buna görə də yeni başlayanlar əvvəlcə bunu çətinləşdirə bilər. Düzgün forma təmin etmək və xəsarətlərin qarşısını almaq üçün şəxsi məşqçinin və ya fitnes üzrə mütəxəssisin əvvəlcə məşqi nümayiş etdirməsi həmişə yaxşı fikirdir.

Ortama variations nədir Asma Geniş Tutuş Ters Sıra?

• Ayaq qaldırma ilə ters çevrilmiş asma sıra: Bu variasiyada, yuxarı bədənə əlavə olaraq əsas və alt bədən əzələlərini birləşdirən məşqi yerinə yetirərkən bir ayağı yerdən qaldırırsınız.
• İzo tutma ilə ters çevrilmiş asma sıra: Bu, gərginlik altında vaxtı artırmaq və əzələ böyüməsini artırmaq üçün sıranın yuxarı mövqeyini bir neçə saniyə saxlamağı əhatə edir.
• Ayaqları qaldırılmış asma ters çevrilmiş sıra: Ayaqlarınızı bir qutu və ya skamyada qaldıraraq, məşqin çətinliyini artıra və əzələlərinizi fərqli bir açı ilə hədəfləyə bilərsiniz.
• Bükülmə ilə ters çevrilmiş asma cərgəsi: Bu variasiya əyri əzələləri cəlb etməyə kömək edən və məşqə fırlanma komponenti əlavə edən özünüzü yuxarı çəkərkən gövdənin burulmasını əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Asma Geniş Tutuş Ters Sıra?

• Satırların üzərində əyilmiş ştanq: Bu məşq lats, romboidlər və tələlər kimi oxşar əzələ qruplarını hədəf alaraq Asma Geniş Tutuş Ters Cərgəni tamamlayır, eyni zamanda aşağı arxa və hamstrings ilə məşğul olur, ümumi bədən gücünü və tarazlığını artırır.
• Üz çəkmələri: Bu məşq arxa deltoidlərə və yuxarı arxa əzələlərə diqqət yetirərək, ters çevrilmiş cərgələri effektiv yerinə yetirmək üçün çox vacib olan duruş və çiyin sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla Asma Geniş Tutuş Ters Cərgəni tamamlayır.