Barın ətrafında çənə

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Barın ətrafında çənə

Chin-Up Around the Bar, əzələ böyüməsini və gücünü təşviq edən biceps, çiyinlər və arxa da daxil olmaqla bir neçə əzələ qrupunu hədəf alan çətin üst bədən məşqidir. Gücünü və dözümünü növbəti səviyyəyə yüksəltmək istəyən orta və qabaqcıl fitness həvəskarları üçün idealdır. Bu məşqlə məşğul olmaq nəinki fiziki gücü artırır, həm də tutma gücünü və bədən nəzarətini yaxşılaşdırır, bu da onu hərtərəfli fitness proqramına dəyərli əlavə edir.

İcra: Adım-adım dərslik Barın ətrafında çənə

• Dirsəklərinizi əyərək və çiyin əzələlərinizlə bədəninizi yuxarıya doğru çəkin, çənəniz bardan yuxarı qalxana qədər qaldırmağa davam edin.
• İndi düz aşağı düşməkdənsə, vücudunuzu barın ətrafında yarımdairə şəklində hərəkət etdirin.
• Yarım dairəni tamamladıqdan sonra vücudunuz çubuğun əks tərəfində olmalıdır, qollarınız tam uzadılana qədər özünüzü aşağı salın.
• Balanslaşdırılmış əzələ inkişafını təmin etmək üçün hər təkrarlama ilə yarımdairənizin istiqamətini dəyişdirərək bu prosesi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Barın ətrafında çənə

• Hərəkətinizə nəzarət edin: Vücudunuzu qaldırmaq üçün yellənməkdən və ya sürətdən istifadə etməyin. Bu, yaralanmaya səbəb ola biləcək və məşqin effektivliyini azaldan ümumi bir səhvdir. Bunun əvəzinə, həm yuxarı, həm də aşağı gedərkən hərəkətinizi idarə etmək üçün əzələlərinizi istifadə etməyə diqqət edin. Eniş də yüksəliş qədər vacibdir, ona görə də sadəcə cazibə qüvvəsinin işi görməsinə icazə verməyin.
• Nüvənizi cəlb edin: Çənəni yuxarı qaldırma ilk növbədə yuxarı bədəninizi hədəfləsə də, nüvənizi cəlb etmək sabitlik və tarazlıq üçün vacibdir. Bu, lazımsız yellənmənin qarşısını almağa da kömək edə bilər.
• Düzgün nəfəs alın: Nəfəs alma texnikanız bu məşq üçün çox vacibdir. Inh

Barın ətrafında çənə TEQs

Yenilər etmək olar Barın ətrafında çənə?

Əzələ-up olaraq da bilinən Bar Around Chin-Up məşqi yeni başlayanlar üçün olduqca çətin ola bilər. Xüsusilə qollarda, çiyinlərdə və arxada əhəmiyyətli üst bədən gücü tələb edir. Yeni başlayanlar əvvəlcə bu məşqlə mübarizə apara bilərlər. Bununla belə, düzgün təlim və tədricən irəliləyişlə, nəticədə bunu edə bilərlər. Standart çənə və ya çəkmə kimi daha sadə məşqlərlə başlamaq və tədricən Çubuğun ətrafında Çənə-Up kimi daha mürəkkəb hərəkətlərə keçmək tövsiyə olunur. Həmişə məşq etməzdən əvvəl isinməyi unutmayın və zədələrdən qaçınmaq üçün düzgün formanı qoruyun.

Ortama variations nədir Barın ətrafında çənə?

• "Close-Grip Chin-Up" barı əllərinizlə bir-birinə yaxın tutmağı nəzərdə tutur ki, bu da bicepsinizi daha intensiv şəkildə hədəfləyir.
• "Underhand Chin-Up" və ya "Reverse Grip Chin-Up" sizdən barı ovuclarınız sizə tərəf tutaraq tutmağınızı tələb edir ki, bu da biceps və ön qollarınızı daha çox cəlb etməyə kömək edə bilər.
• "Çəkili Çənə" çəki kəməri taxmağı və ya ayaqlarınız arasında dumbbell tutmağı, məşqin müqavimətini və çətinliyini artırmağı əhatə edir.
• "One-Arm Chin-Up" daha təkmil variasiyadır, burada yalnız bir qoldan istifadə edərək özünüzü yuxarı çəkərək, tələb olunan çətinliyi və gücü xeyli artırırsınız.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Barın ətrafında çənə?

• Deadliftlər, çənə qaldırma hərəkəti zamanı bədəni sabitləşdirərkən məşğul olan aşağı arxa və hamstringləri gücləndirərək, Çubuğun ətrafında çənəni tamamlayır.
• Push-uplar, sinə və trisepsləri işlətməklə yuxarı bədən gücünün məşqini tarazlaşdıra bilər.