Çiyinlərini çək

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Çiyinlərini çək

Çiyin çəkmə məşqi, ilk növbədə yuxarı arxa və boyundakı trapesiya əzələlərini hədəf alan, duruş, sabitlik və yuxarı bədən gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edən güc təlimidir. Bu məşq sadəliyinə və fərdiləşdirilə bilən intensivliyinə görə yeni başlayanlardan tutmuş qabaqcıl fitness həvəskarlarına qədər hər kəs üçün uyğundur. Fərdlər çiyinlərinin tərifini artırmaq, boyun və yuxarı kürək nahiyəsindəki gərginliyi azaltmaq və ümumi funksional uyğunluğu dəstəkləmək üçün çiyin-çiyinlərini öz rutinlərinə daxil etmək istəyə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Çiyinlərini çək

• Qollarınızı düz tutun və çiyinlərinizi qulaqlarınıza doğru mümkün qədər yuxarı qaldırarkən nəfəs alın.
• Trapezius əzələlərinizdəki gərginliyi hiss edərək bir anlıq bu mövqeyi saxlayın.
• Çiyinlərinizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytararkən nəfəs alın.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu prosesi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Çiyinlərini çək

• Çiyin Hərəkəti: Çiyin çəkmə çiyin hərəkətinə aiddir. Qulaqlarınıza çiyinlərinizlə toxunmağa çalışdığınız kimi çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bir çox insanlar ağırlıqları qaldırmaq üçün bicepslərindən istifadə etməklə səhv edirlər, lakin məşq boyunca qollar düz qalmalı, hərəkət çiyinlər tərəfindən idarə olunmalıdır.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Sürətli, sarsıntılı hərəkətlərdən çəkinin. Ağırlıqları yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə qaldırın, liftin yuxarı hissəsində bir saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş endirin. Bu, əzələlərinizin lazımi müddət ərzində gərginliyini təmin edir.
• Çiyinlərinizi yuvarlamayın: Ümumi bir səhv çiyinləri irəli və ya geri çevirməkdir. Bu səbəb ola bilər

Çiyinlərini çək TEQs

Yenilər etmək olar Çiyinlərini çək?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq çiyin çəkmə məşqini edə bilərlər. Bu, yuxarı arxa və boynunuzdakı trapezius əzələlərini hədəf alan sadə bir hərəkətdir. Bunu necə edirsiniz: 1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. 2. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, ovuclarınız gövdəyə baxsın. 3. Qollarınızı düz aşağı uzadın. 4. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi gedə bildiyiniz qədər yuxarı qaldırın. Ağırlıqları bədəninizə yaxın saxlayın. Bir anlıq üst müqavilə mövqeyini saxlayın. 5. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi yavaş-yavaş ilkin vəziyyətə qaytarın. 6. Təkrarların tövsiyə olunan miqdarı üçün təkrarlayın. Yüngül çəkilərlə başlamağı unutmayın və gücünüz yaxşılaşdıqca tədricən artırın. Həmişə yaxşı forma və nəzarəti qoruyun və çəkiləri qaldırmaq üçün bicepsdən istifadə etməyin.

Ortama variations nədir Çiyinlərini çək?

• Yüksək çiyin çəkmə hər iki çiyninizi qulaqlarınıza qədər qaldırmağı əhatə edir, tez-tez tam məlumatsızlığı ifadə etmək və ya bilmədən şişirtmək üçün istifadə olunur.
• Yuvarlanan çiyin çəkmə, çiyinlərinizi irəli və ya geri yuvarladığınız daha dramatik bir dəyişiklikdir, tez-tez inamsızlıq və ya işdən çıxarmaq üçün istifadə olunur.
• Əllər yuxarı çiyin çəkmə çiyinlərini çəkərkən hər iki əlin ovuclarını yuxarı qaldırmağı əhatə edir, çox vaxt tam çaşqınlığı ifadə etmək və ya vəziyyətə nəzarət etmədiyinizi göstərmək üçün istifadə olunur.
• Baş əyilmiş çiyin çəkmə çiyinlərini çəkərkən başınızı bir tərəfə əyməkdən ibarətdir, tez-tez çaşqınlığı ifadə etmək və ya nəyisə sorğulamaq üçün istifadə olunur.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Çiyinlərini çək?

• Deadliftlər: Əsasən aşağı arxa və ayaq məşqləri olsa da, deadliftlər qaldırma mərhələsində trapezius əzələlərini də cəlb edərək, çiyin çəkmələrdən əldə edilən gücü və dözümlülüyü artırır.
• Fermerin Gəzintisi: Bu məşq gəzinti zamanı ağır yüklərin daşınmasını nəzərdə tutur ki, bu da təkcə tutuş və ön kol əzələlərini gücləndirmir, həm də çiyin çəkmələr kimi trapesiya əzələlərini intensiv şəkildə işləyir, yuxarı bədənin ümumi sabitliyini və dözümlülüyünü artırır.