Dirsəklərin arxaya uzanması

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir., Sürtük
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Dirsəklərin arxaya uzanması

Dirsəklərin Geri Dartılması sinə və çiyin əzələlərini hədəf alaraq yuxarı bədənin elastikliyini və duruşunu yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş sadə, lakin təsirli bir məşqdir. Bu, hər kəs üçün əla seçimdir, xüsusən də masa arxasında uzun saatlar keçirən və ya pis duruşa səbəb ola biləcək təkrarlanan işləri yerinə yetirənlər üçün. Bu uzanmağı gündəlik işinizə daxil etmək, gərginliyi azaltmağa, zədə riskini azaltmağa və ümumi bədənin daha yaxşı uyğunlaşmasına kömək edə bilər, bu da fiziki sağlamlığı qorumaq üçün arzu olunan bir məşqdir.

İcra: Adım-adım dərslik Dirsəklərin arxaya uzanması

• Dirsəklərinizi elə bükün ki, əlləriniz yuxarı və ovuclarınız irəli baxsın.
• Əllərinizi yuxarıya doğru tutaraq dirsəklərinizi kürəyinizin arxasında mümkün qədər uzağa birləşdirin.
• Sinə və ön çiyinlərdə uzanmağı hiss edərək bu uzanmanı təxminən 20-30 saniyə saxlayın.
• Yavaş-yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Dirsəklərin arxaya uzanması

• Qol Mövqeyi: Gərginliyi yerinə yetirərkən əllərinizin başınızın arxasında olduğundan və dirsəklərinizin arxaya baxdığından əmin olun. Gərginliyə səbəb ola biləcək boyun və ya başınızı çəkməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə dirsəklərinizi geri çəkməyə diqqət edin.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Hərəkət yavaş və nəzarətli olmalıdır. Əzələ gərginliyinə və ya zədələnməsinə səbəb ola biləcək sarsıntılı və ya sürətli hərəkətlərdən çəkinin. Sinə və çiyinlərinizdə gərginliyi hiss etmək üçün vaxt ayırın.
• Nəfəs alma: Hər hansı bir məşq zamanı düzgün nəfəs almaq vacibdir. Gərginliyə hazırlaşarkən nəfəs alın və uzanma yerinə yetirərkən nəfəs alın. Bu, əzələlərinizin rahatlamasına və uzanmanın effektivliyini artırmağa kömək edəcəkdir.
• Daimi fasilələr: tutmayın

Dirsəklərin arxaya uzanması TEQs

Yenilər etmək olar Dirsəklərin arxaya uzanması?

Bəli, yeni başlayanlar Dirsəklərin Geri Dartılması məşqini edə bilərlər. Bu, çiyinlərdə və yuxarı arxada elastikliyi yaxşılaşdırmağa və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edən sadə və təsirli bir məşqdir. Bununla belə, hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, zədələnməmək üçün düzgün formadan istifadə etmək və rahatlıq səviyyəsindən kənara çıxmamaq vacibdir. Hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın və bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.

Ortama variations nədir Dirsəklərin arxaya uzanması?

• Üst dirsək uzanması: Bu dəyişiklik üçün bir qolu düz yuxarı qaldırırsınız, yuxarı kürəyinizə çatmaq üçün onu dirsəkdə əyirsiniz və sonra digər əlinizlə əyilmiş dirsəyə yumşaq təzyiq tətbiq edirsiniz.
• Oturmuş dirsək uzanması: Bu, stulda oturmaq, qolunuzu başınızın arxasına əymək və dirsəyi çəkmək üçün digər tərəfdən istifadə etməkdən ibarətdir. Bu, balans problemi olanlar üçün əladır.
• Yatan dirsək uzanması: Bu, arxa üstə uzanaraq, bir qolu başınızın arxasına əyərək və digər əlinizlə dirsəyi yumşaq bir şəkildə çəkməklə edilir. Bu variasiya arxada daha rahat və daha az gərgin ola bilər.
• Divara dəstəkli dirsək uzanması: Bu variasiyada siz divarla üzbəüz dayanırsınız, ovucunuzu üzərinə qoyun

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Dirsəklərin arxaya uzanması?

• Çiyin Rolls: Bu məşqlər çiyin birləşməsində hərəkət diapazonunu artırmağa kömək edir ki, bu da bütün çiyin qurşağının çevik və hərəkətə yaxşı hazır olmasını təmin edərək, zədə riskini azaltmaqla Dirsəklərin Geri Dartılmasını tamamlayır.
• Yuxarı arxa dartma: Bu məşq Dirsəklərin Geri Dartılmasını tamamlayır, çünki o, Dirsəklərin Geri Dartılması zamanı məşğul olan yuxarı arxa əzələləri hədəfləyir, buna görə də yuxarı bədənin ümumi elastikliyini və gücünü artırır.