Oturmaq

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Rectus Abdominis
• İkincil Muskullar: Iliopsoas, Obliques

Müqəddəsə təqdimat Oturmaq

Sit-Up qarın əzələlərini hədəf alan, daha yaxşı duruş və ümumi sabitliyi təşviq edən klassik əsas gücləndirici məşqdir. Yeni başlayanlardan tutmuş qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki müxtəlif fitness qabiliyyətlərinə uyğunlaşdırmaq üçün dəyişdirilə bilər. İnsanlar əsas güclərini artırmaq, atletik performanslarını artırmaq və gündəlik fiziki fəaliyyətləri dəstəkləmək üçün oturaq hərəkətlər etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Oturmaq

• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya kürəyinizi yerə basaraq, sinənizin üstündən keçin.
• Sinəniz dizlərinizə yaxınlaşana qədər başınızı və boynunuzu rahat saxlayaraq, yuxarı bədəninizi qaldırarkən nüvənizi işə salın və nəfəs alın.
• Bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirərkən nəfəs alın.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu hərəkəti təkrarlayın, bütün boyunca düzgün formanı saxlamağınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Oturmaq

• **Əlin yerləşdirilməsi**: Əllərinizi yüngülcə başınızın arxasına qoyun və ya sinənizin üstündə çarpazlaşdırın. Qalxdığınız zaman boynunuzu və ya başınızı çəkməyin, çünki bu nahiyələri gərginləşdirə bilər. Güc qollarınızdan və ya boynunuzdan deyil, qarın əzələlərinizdən gəlməlidir.
• **İdarə olunan Hərəkət**: Oturuşu yavaş, idarə olunan şəkildə yerinə yetirin. Təcili istifadə etmək və ya bədəninizi yuxarı-aşağı sürüşdürmək kimi ümumi səhvlərdən çəkinin. Bu, nəinki məşqin effektivliyini azaldır, həm də bel və boyun zədələrinə səbəb ola bilər.
• **Tam Hərəkət Aralığı**: Tam hərəkət diapazonundan istifadə etdiyinizə əmin olun. Bu o deməkdir ki, göğsünüz yuxarıda dizlərinizə qədər qalxmalıdır

Oturmaq TEQs

Yenilər etmək olar Oturmaq?

Bəli, yeni başlayanlar, şübhəsiz ki, Oturma məşqini edə bilərlər. Bununla belə, zədədən qaçmaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və formaya diqqət yetirmək vacibdir. Daha az sayda oturma hərəkəti ilə başlamaq və güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca tədricən artırmaq faydalı ola bilər. Hərtərəfli məşq üçün oturaq hərəkətləri digər əsas gücləndirici məşqlərlə tamamlamaq da faydalıdır. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss olunarsa, məşqi dayandırmaq və bir fitness mütəxəssisindən məsləhət almağı düşünmək vacibdir.

Ortama variations nədir Oturmaq?

• Rus Twist, dizlərinizlə əyilmiş yerdə oturduğunuz, qarın əzələlərini onurğanıza çəkdiyiniz və gövdəni yan-yana çevirdiyiniz başqa bir variasiyadır.
• Velosiped Crunch oturaraq yerdə düz uzandığınız, əllərinizi başınızın arxasına qoyduğunuz, sonra alternativ olaraq dirsəyinizi əks dizin üstünə gətirərək velosiped hərəkətini təqlid etdiyiniz bir variantdır.
• Reverse Crunch, arxa üstə uzanaraq, ombalarınızı yerdən qaldıraraq və dizlərinizi sinənizə doğru çəkərək, aşağı qarın əzələlərinizə diqqət yetirən oturaq bir variasiyadır.
• Plank Jack daha dinamik oturaq variasiyadır ki, burada siz plank vəziyyətində başlayırsınız və sonra ayaqlarınızı içəriyə və çölə atırsınız, hərəkət boyu nüvənizi cəlb edirsiniz.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Oturmaq?

• Ayaq qaldırmaq həm də oturma hərəkətlərini tamamlayır, çünki onlar əsasən qarın aşağı əzələlərini hədəf alırlar, bu bölgədə oturma hərəkətləri xüsusilə diqqət yetirmir və bununla da qarın üçün balanslaşdırılmış məşq təmin edilir.
• Rus bükülmələri oturma hərəkətlərinə faydalı bir əlavədir, çünki onlar həm qarın düzünü, həm də oblikləri işlədən bir bükülmə hərəkətini ehtiva edir və tək oturuşların təklif edə bilməyəcəyi hərtərəfli qarın məşqini təmin edir.