Oturun

• Əsas hissə: Dördlüklər, Qam Häsarları, Üzvlər
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Hamstrings, Quadriceps
• İkincil Muskullar: Adductor Magnus, Soleus

Müqəddəsə təqdimat Oturun

Kick-out Sit, ürəyinizi cəlb edən, tarazlığı yaxşılaşdıran və ümumi bədən gücünü artıran dinamik bir məşqdir. Bu məşq yeni başlayanlardan tutmuş qabaqcıl idmançılara qədər bütün səviyyələrdə olan fitnes həvəskarları üçün idealdır, çünki fərdi imkanlara uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. İnsanlar Kick Out Sit-i yerinə yetirmək istərdilər, çünki bu, təkcə fiziki gücü artırmır, həm də ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır, arıqlamağa kömək edir və bədən koordinasiyasını gücləndirir.

İcra: Adım-adım dərslik Oturun

• Dizlərinizi bir az bükün və sonra əllərinizi önünüzdə yerə qoyaraq, beli bükün.
• Sürətli bir hərəkətlə ayaqlarınızı arxaya vurun, beləliklə, yüksək plank vəziyyətində olarsınız.
• Tez ayaqlarınızı əllərinizə doğru geri çəkin, əyilmiş vəziyyətə qayıdın.
• Bir təkrarı tamamlamaq üçün düz durun, sonra istədiyiniz təkrar sayı üçün ardıcıllığı təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Oturun

• Nəzarət olunan Hərəkətlər: Çıxararkən bunu idarə olunan şəkildə edin. Sürətli, sarsıntılı hərəkətlər yaralanmaya səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, hərəkəti idarə etmək və bədəninizi sabit saxlamaq üçün nüvənizi istifadə edin.
• Nüvənizi məşğul edin: Çıxışdan maksimum yararlanmaq üçün bütün məşq boyunca öz nüvənizi cəlb etmək vacibdir. Bu, təkcə bədəninizi sabitləşdirməyə kömək etmir, həm də qarın əzələlərinizin işləməsində məşqin effektivliyini artırır. Qarşısının alınması üçün ümumi səhvlər:
• Sırtınızı əymək: Ümumi səhvlərdən biri məşq zamanı kürəyinizi əyməkdir. Bu, bel ağrısına səbəb ola bilər və məşqin effektivliyini azaldır. Bunun qarşısını almaq üçün, hərəkət zamanı nüvəni məşğul və arxanı düz saxlayın.

Oturun TEQs

Yenilər etmək olar Oturun?

Bəli, yeni başlayanlar Kick Out Sit məşqini edə bilərlər. Bununla belə, zədədən qaçmaq üçün yavaş başlamaq və düzgün forma saxlamaq vacibdir. Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl düzgün istiləşmə etmək də tövsiyə olunur. Məşq zamanı hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss olunarsa, dərhal dayandırılmalıdır. Yeni başlayanlar üçün dəyişdirilmiş versiya ilə və ya təlim keçmiş bir mütəxəssisin nəzarəti altında başlamaq faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Oturun?

• Weighted Kick Out Sit, əsas və qol əzələlərinə əlavə çətinlik yaradaraq, dumbbell və ya ağırlıqlı topu özündə birləşdirir.
• Hündürlükdən Çıxış Oturuşu əllərinizlə addım və ya skamya kimi hündür səthdə həyata keçirilir, hərəkət diapazonunu və intensivliyi artırır.
• Kick Out Sit with a Twist, əyri əzələləri hədəf alaraq və fırlanma gücünü artıraraq hərəkətə gövdənin bükülməsini əlavə edir.
• Tək Ayaqlı Oturma hər dəfə yalnız bir ayağı atmağı, məşqin çətinliyini artırmağı və daha çox tarazlığa və sabitliyə diqqət yetirməyi əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Oturun?

• Velosiped məşqləri: Bu məşqlər Oturmağı tamamlayır, çünki onlar eyni zamanda qarın əzələlərini, oblikləri, omba əyilmələrini və aşağı arxanı hədəf alan oxşar hərəkət nümunəsini əhatə edir və bununla da məşqin faydalarını artırır və əzələ inkişafında tarazlığı artırır.
• Rus bükülmələri: Rus bükülmələri, qarın və obliklər daxil olmaqla, Kick Out Sit ilə eyni əzələ qrupları üzərində işləyir. Fırlanmanı məşqinizə daxil etməklə siz əsas gücünüzü və sabitliyinizi artıra bilərsiniz ki, bu da Kick Out Sit-də performansınızı yaxşılaşdıra bilər.