Tam plan

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Tam plan

Tam Planche, ilk növbədə çiyinləri, qolları və nüvəni gücləndirən, eyni zamanda tarazlığı və sabitliyi gücləndirən çətin bədən çəkisi məşqidir. Üst bədən gücünü və nəzarətini artıq inkişaf etdirmiş qabaqcıl fitness həvəskarları üçün uyğundur. Bu məşq arıq əzələ kütləsi yaratmaq, bədən nəzarətini təkmilləşdirmək və tələb etdiyi sırf güc və nizam-intizam nümayişi ilə başqalarını heyran etmək qabiliyyətinə görə tələb olunur.

İcra: Adım-adım dərslik Tam plan

• Tam planşetin tələb etdiyi gərgin məşqə hazırlamaq üçün biləklərinizi, çiyinlərinizi və əsas əzələlərinizi qızdırmaqla başlayın.
• Push-up mövqeyində başlayın. Əllərinizi çiyin genişliyindən bir qədər geniş, barmaqlarınızı irəli yönəldin və ayaqlarınızı bir yerə qoyun.
• Qollarınızı düz tutarkən ağırlığınızı əllərinizə köçürmək üçün bədəninizi irəli əyin. Çiyinləriniz əllərinizin üstündə və ya bir qədər irəlidə olmalıdır.
• Dizlərinizi göğsünüzə sıxın və ayaqlarınızı yerdən qaldırın, bədən çəkisini əllərinizdə tarazlayın. Bu tuck planche kimi tanınır.
• Balansınızı qoruyaraq yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerə paralel olaraq düz arxaya uzatın. Bu tam planche mövqeyidir. Bədəninizi düz və yerə paralel tutaraq, bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Nəzərə alın ki, tam

İcra üçün məsləhətlər Tam plan

• **Düzgün forma və hizalanma**: Bədəninizin düzgün mövqedə olduğundan əmin olun. Əlləriniz çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır, barmaqlarınız irəli və ya bir qədər xaricə baxmalıdır. Bədəniniz yerə paralel, ayaqlarınız uzadılmış və ayaq barmaqları işarələnmiş olmalıdır. Ümumi səhv kürəyi əymək və ya dirsəkləri əyməkdir ki, bu da əzələlərinizi və oynaqlarınızı gərginləşdirə bilər.
• **Ön və Çiyin Gücü**: Əsas və çiyin gücü tam planşeyi yerinə yetirmək üçün açardır. Planks, təkan və əl dayaqları kimi məşqləri daxil edin

Tam plan TEQs

Yenilər etmək olar Tam plan?

Tam Planş məşqi yüksək səviyyədə güc, tarazlıq və nəzarət tələb edən qabaqcıl gimnastika hərəkəti hesab olunur. Bu, adətən yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir, çünki bu, əhəmiyyətli miqdarda üst bədən və əsas güc tələb edir. Bununla belə, yeni başlayanlar daha asan məşqlərdən başlayaraq, gücləri və bacarıqları artdıqca çətinliyi tədricən artıraraq Tam Plana doğru işləyə bilərlər. Bu hazırlıq məşqləri təkanları, taxtaları və planche əyilmələri əhatə edə bilər. Məşqləri düzgün və təhlükəsiz etdiyinizə əmin olmaq üçün həmişə bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşməyi unutmayın.

Ortama variations nədir Tam plan?

• Tuck Planche: Bu versiyada siz dizlərinizi göğsünüzə sıxmış vəziyyətdə saxlayırsınız ki, bu da yeni başlayanların məşq etməsini bir qədər asanlaşdırır.
• Pseudo Planche: Bu variasiya ayaqlarınızı yerdə saxlamağı və yuxarı bədəninizi irəli əyməyi əhatə edir ki, bu da tam planche üçün güc yaratmağa kömək edir.
• Planche Lean: Başlayanlar üçün uyğun olan bu variasiya əlləriniz yerdə və ayaqlarınız hələ də yerə toxunaraq irəli əyilməyi, gücünüz artdıqca arıqlığı tədricən artırmağı əhatə edir.
• Half Lay Planche: Bu, bir ayağınızı düz arxaya uzatdığınız və digər ayağınızın içəridə qaldığı orta səviyyəli variasiyadır ki, bu da tədricən tam planşeyə çatmağa kömək edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Tam plan?

• "L-Sits" faydalıdır, çünki onlar əsas və omba fleksorlarını hədəf alır, bədən nəzarətini və Tam Planşedə bədəni yerə paralel qaldırmaq və tutmaq üçün lazım olan qarın gücünü artırır.
• "Əldə təkan" başqa bir tamamlayıcı məşqdir, çünki onlar Tam Planş zamanı bədənin çəkisini dəstəkləmək üçün lazım olan çiyin və qol gücünü inkişaf etdirir, eyni zamanda tarazlığı və bədən şüurunu artırır.