Ters cərgə əyilmiş dizlər

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Müqəddəsə təqdimat Ters cərgə əyilmiş dizlər

Ters cərgə əyilmiş dizlər məşqi kürəyinizdə, qollarınızda və çiyinlərinizdəki əzələləri hədəf alan çox yönlü bir güc məşqidir. Bu, bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər, xüsusən də yuxarı bədən gücünü və duruşunu yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün idealdır. Bu məşqlə məşğul olmaq təkcə əzələ tonusunu və dözümlülüyünü artırır, həm də zədələrə səbəb ola biləcək balanssızlıqları düzəltməyə kömək edir və onu istənilən fitness rejiminə dəyərli əlavə edir.

İcra: Adım-adım dərslik Ters cərgə əyilmiş dizlər

• Uzanıb barı yuxarı tutuşla tutun, əllər çiyin genişliyindən bir qədər genişdir.
• Bədəninizi düz tutaraq, çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq sinənizi çubuğa qədər çəkin.
• Bu mövqeyi bir an saxlayın və sonra qollarınız tam uzanana qədər bədəninizi yavaş-yavaş aşağı endirin.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün hərəkəti təkrarlayın, məşq boyunca başınızdan dizlərinizə düz bir bədən xəttini saxladığınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Ters cərgə əyilmiş dizlər

• Əl mövqeyi: Bu məşqi təhlükəsiz və effektiv şəkildə yerinə yetirmək üçün əlinizin mövqeyi çox vacibdir. Əlləriniz çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır. Çubuğu çox sıx tutmaqdan çəkinin, çünki bu, bilək gərginliyinə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə rahat bir tutuşdan istifadə edin və arxa əzələlərinizlə bədəninizi yuxarı çəkməyə diqqət edin.
• İdarə olunan Hərəkətlər: Özünüzü yuxarı çəkmək üçün sürətdən istifadə etməyin. Bu, yaralanmaya səbəb ola biləcək ümumi bir səhvdir. Bunun əvəzinə özünüzü yavaş-yavaş yuxarı çəkərək və yavaş-yavaş aşağı enərək idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin. Bu, əzələlərinizi daha effektiv şəkildə işə salmağa və zədə riskini azaltmağa kömək edəcək.
• Nəfəs alma:

Ters cərgə əyilmiş dizlər TEQs

Yenilər etmək olar Ters cərgə əyilmiş dizlər?

Bəli, yeni başlayanlar Ters Bükülmüş Dizlər məşqini edə bilərlər. Başlamaq üçün əla məşqdir, çünki arxa, çiyinlər və qollarda güc yaratmağa kömək edir. Bükülmüş dizlərin dəyişməsi əslində standart ters çevrilmiş sıranın modifikasiyasıdır ki, bu da onu yeni başlayanlar üçün daha asan və əlçatan edir. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, yavaş-yavaş başlamaq, düzgün forma saxlamaq və güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca intensivliyi tədricən artırmaq vacibdir.

Ortama variations nədir Ters cərgə əyilmiş dizlər?

• Ayaqları qaldırılmış tərs cərgə: Ayaqlarınızı skamya və ya qutu kimi qaldırılmış bir səthə qoyaraq, yuxarı bədəninizə və nüvənizə olan çətinliyi artıracaqsınız.
• Ağırlıqlı jiletli tərs cərgə: Məşq edərkən bədəninizə ağırlıqlı jilet əlavə etmək müqaviməti artıra və məşqi gücləndirə bilər.
• Tək Qollu Ters Sıra: Bu variasiya, tarazlığınızı yaxşılaşdırmağa və bədəninizin hər tərəfini ayrı-ayrılıqda gücləndirməyə kömək edə biləcək bir anda bir qolla məşq etməyi əhatə edir.
• TRX qayışları ilə ters çevrilmiş sıra: TRX kəmərlərindən istifadə məşqə qeyri-sabitlik elementi əlavə edərək, tarazlığı və nəzarəti saxlamaq üçün əzələlərinizi daha çox işləməyə məcbur edə bilər.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Ters cərgə əyilmiş dizlər?

• Deadliftlər, arxa zənciri, o cümlədən arxa zənciri, ters çevrilmiş cərgədə bədən mövqeyini saxlamaq üçün vacib olan bölgələri işlətdiyi üçün Ters Bükülmüş Dizləri tamamlaya bilər.
• Pull-up başqa bir tamamlayıcı məşqdir, çünki onlar arxa və biceps də daxil olmaqla, ters çevrilmiş cərgə kimi oxşar əzələ qruplarını işləyir, lakin fərqli bucaqdan yuxarı bədənin ümumi gücünü və dözümlülüyünü artırmağa kömək edə bilər.