Onurğa

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Onurğa

Onurğa məşqi elastikliyi, duruşu yaxşılaşdırmaq və bel ağrısını azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuş faydalı bir məşqdir. Bu, bütün fitness səviyyələrindən olan şəxslər, xüsusən də uzun saatlar oturaraq keçirənlər və ya bel problemləri olanlar üçün idealdır. Bu məşqlə məşğul olmaq onurğanın sağlamlığının yaxşılaşmasına, gərginliyin azalmasına və ümumi bədən funksiyasının yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Onurğa

• Ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq və ayaqlarınızı bükərək yerə oturaraq başlayın.
• Sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızı sol dizinizin kənarına qoyun.
• Dəstək üçün sağ əlinizi arxanıza qoyun, sonra sol dirsəyinizi bükün və dirsəyinizin arxasını sağ dizinizə qarşı qoyaraq sağa dönün.
• Hündür oturmaq üçün nəfəs alın və bükülərkən dirsəyinizi dizinizin içərisinə basaraq və sağ çiyninizə baxaraq nəfəs alın.
• Gərginliyi 30 saniyəyə qədər saxlayın, sonra yavaş-yavaş mərkəzə qayıdın və əks tərəfdə təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Onurğa

• **Öz nüvənizi işə salın**: Onurğa sütununu dəstəkləmək üçün nüvənizi gücləndirmək vacibdir. Hər hansı bir məşq edərkən, əsas əzələlərinizi işə saldığınızdan əmin olun. Bu, təkcə onurğanızı qorumayacaq, həm də məşqin effektivliyini artıracaq.
• **Eyni anda bükülmə və əyilmədən çəkinin**: Ümumi səhvlərdən biri onurğa sütununu eyni anda bükmək və əyməkdir. Bu, onurğaya çox təzyiq göstərə bilər və yaralanmalara səbəb ola bilər. Həmişə bu hərəkətləri ayrı-ayrılıqda və diqqətli nəzarətlə yerinə yetirin.
• **Daimi fasilələr**: Onurğaya daimi təzyiq yaradan davamlı gərgin məşqlərdən çəkinin. Əzələlərinizin rahatlamasına imkan vermək üçün müntəzəm fasilələr edin. Həddindən artıq işləmə əzələ yorğunluğuna səbəb ola bilər və yaralanma şansını artırır.
• ** İstiləşmə və sərinləmə

Onurğa TEQs

Yenilər etmək olar Onurğa?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq onurğa məşqləri edə bilərlər. Bununla belə, zədələnməmək üçün yumşaq və sadə məşqlərə başlamaq vacibdir. Bəzi başlanğıc dostu onurğa məşqlərinə aşağıdakılar daxildir: 1. Cat-Camel Stretch: Bu məşq pişik kimi kürəyinizi əymək və sonra sinənizi, başınızı və ombalarınızı dəvə kimi qaldırmaqdan ibarətdir. Bu, onurğanızın elastikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir. 2. Uşaq pozası: Bu, belinizi uzatan və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edən yoqa pozasıdır. 3. Pelvic Tilt: Bu məşq bel və çanaq əzələlərini gücləndirir. 4. Arxa uzadılması: Bu, qarın üstə uzanmağı və torsonu yerdən yumşaq bir şəkildə qaldırmağı əhatə edir. Aşağı arxa əzələlərinizi gücləndirir. 5. Körpü pozası: Bu yoqa pozası arxa və əsas əzələlərinizi gücləndirir. 6. Oturmuş Spinal Twist: Bu yoqa pozası onurğanın elastikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Unutmayın ki, zədələnməmək üçün bu məşqləri düzgün yerinə yetirmək vacibdir. Əgər bunları necə edəcəyinizdən əmin deyilsinizsə, bu yaxşıdır

Ortama variations nədir Onurğa?

• Onurğa sümüyü, ümumiyyətlə adlandırıldığı kimi, bədəni dəstəkləyir və onurğa beynini qoruyur.
• Onurğa sütunu beyindən bədənin qalan hissəsinə sinirlər üçün bir kanal kimi xidmət edir.
• Dorsal sütun insan onurğasına ekvivalent olan, onurğa beyni üçün struktur dəstək və qoruma təmin edən heyvan anatomiyasında istifadə edilən bir termindir.
• Quş anatomiyasında tez-tez istifadə olunan rachis, insanlarda onurğanın əzələlər üçün etdiyi kimi, lələklərə dəstək və əlavə təmin edən onurğaya bənzəyir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Onurğa?

• Plank onurğa sütununu tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki o, onurğaya dəstək vermək üçün vacib olan əsas əzələləri gücləndirir, beləliklə bel ağrısı və zədə riskini azaldır.
• Uşaq pozası arxa, boyun və çiyinlərdəki gərginliyi aradan qaldıraraq, rahatlamağa və onurğa sütununda yumşaq bir şəkildə uzanmağa kömək edən yoqa mövqeyidir.