चतुर्भुज खिंचाव होला

• शरीर का हिस्सा: जांघें
• सामान: बॉडी वजन

में परिचय चतुर्भुज खिंचाव होला

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच एगो फायदेमंद व्यायाम ह जवन मुख्य रूप से आपके जांघ के आगे के हिस्सा के बड़ मांसपेशी के निशाना बनावेला, जवना से लचीलापन में सुधार होखेला अवुरी चोट से बचाव होखेला। ई कई तरह के व्यक्ति खातिर उपयुक्त बा, जवना में एथलीट, ऑफिस के कर्मचारी, भा केहू भी शामिल बा जे अपना गोड़ के ताकत आ लचीलापन बढ़ावल चाहत बा। एह खिंचाव में शामिल होखे से समग्र गतिशीलता में सुधार हो सके ला, मांसपेशियन के जकड़न कम हो सके ला आ बिबिध शारीरिक गतिविधि सभ में बेहतर मुद्रा आ परफार्मेंस में योगदान हो सके ला।

का काम कैसे करें: एक कदम-से-कदम ट्यूटोरियल चतुर्भुज खिंचाव होला

• घुटना पर झुक के दाहिना गोड़ के पीछे उठाईं आ दाहिना हाथ से गोड़ पकड़ लीं.
• धीरे से गोड़ के नितंब के ओर खींची, घुटना के एक दूसरा के करीब राखीं अवुरी शरीर के सीधा राखी। जांघ के आगे के हिस्सा में खिंचाव महसूस होखे के चाही।
• लगभग 30 सेकंड तक खिंचाव के पकड़ के राखीं, ओकरा बाद धीरे-धीरे आपन गोड़ वापस जमीन प छोड़ दीं।
• बायां गोड़ से व्यायाम दोहराईं।

करने के लिए टिप्स चतुर्भुज खिंचाव होला

• **ओवरस्ट्रेचिंग से बची**: एगो आम गलती होखेला कि गोड़ प बहुत जादे खींच लेवे के पड़ेला, जवना से बेचैनी चाहे दर्द होखेला। जांघ अवुरी घुटना के आगे के हिस्सा के संगे-संगे हल्का खींच के महसूस करे के चाही, लेकिन दर्द ना होखे के चाही। अगर रउरा दर्द महसूस होखत बा त रउरा बहुते जोर से खींचत बानी आ तनी कम होखे के जरूरत बा.
• **सही मुद्रा बना के राखीं**: पीठ सीधा राखीं आ श्रोणि के तनी नीचे टक करीं. पीठ के मेहराब बनावे भा कूल्हि के आगे झुकावे से बची, काहेंकी एहसे खिंचाव के प्रभाव में कमी आ सकता अवुरी पीठ प बेमतलब के तनाव पड़ सकता।
• **पकड़ के साँस लीं**: लगभग 30 तक खिंचाव के पकड़े के चाहीं

चतुर्भुज खिंचाव होला Frequently Asked Questions (FAQs)

क्या नए शुरुआत करने वाले इस अभ्यास को कर सकते हैं? चतुर्भुज खिंचाव होला?

हँ, शुरुआती लोग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच एक्सरसाइज कर सकेला. जांघ के आगे के हिस्सा के मांसपेशी के खिंचाव करे खातिर इ एगो सरल अवुरी कारगर व्यायाम ह। एकरा के करे के एगो सरल तरीका दिहल गइल बा: 1. जरूरत पड़ला पर संतुलन खातिर कवनो देवाल के लगे खड़ा रहीं भा कवनो स्थिर चीज से पकड़ीं. 2. एक गोड़ जमीन से उठाईं, घुटना के मोड़ के ताकि आपके गोड़ आपके नितंब के ओर बढ़े। 3. अपना टखना के हाथ से (एही ओर) पकड़ लीं अवुरी धीरे से एड़ी के अपना शरीर के नजदीक खींच लीं। 4. दूसरा गोड़ के सीधा राखीं अवुरी संतुलन बनावे के कोशिश करीं। 5. स्ट्रेच के लगभग 20-30 सेकंड तक पकड़ीं, ओकरा बाद दूसरा गोड़ प स्विच करीं। याद राखीं कि चोट से बचे खातिर आ खिंचाव के दौरान शरीर के सीधा राखे खातिर जादा जोर से ना खींचीं। हमेशा बढ़िया विचार होला कि शुरुआत कोमल खिंचाव से करीं आ धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाईं जइसे-जइसे राउर लचीलापन बढ़ेला.

सामान्य रूप से देखे जाने वाले क्या हैं / चतुर्भुज खिंचाव होला?

• लेट के क्वाड्रिसेप्स खिंचाव : एह भिन्नता में आप अपना बगल में लेट के अपना ऊपरी गोड़ के पकड़ के टखने से अपना पीछे के ओर खींचेनी, घुटना के जमीन के ओर इशारा करत रहेनी।
• कबूतर के मुद्रा चतुर्भुज खिंचाव: एह योग मुद्रा में एक गोड़ के सही कोण पर आगे ले आवल जाला, आ दूसरा गोड़ के सीधे पीछे से बाहर खिंचाव कइल जाला, फिर पीछे के गोड़ के मोड़ के टखना के पकड़े खातिर पीछे हाथ बढ़ावल जाला।
• घुटना टेक के क्वाड्रिसेप्स खिंचाव : एकरा में एक घुटना प घुटना टेक के दूसरा गोड़ के सोझा फर्श प सपाट क के, ओकरा बाद आगे झुक के पीछे के गोड़ के आगे के हिस्सा के खिंचाव कईल जाला।
• प्रोन क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच : एह भिन्नता में पेट पर सपाट लेट के एक घुटना के मोड़ के वापस तक पहुंचल शामिल बा

अच्छे सम्पूरक अभ्यास चतुर्भुज खिंचाव होला?

• फेफड़ा क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच के भी पूरक होला काहें से कि ई खाली क्वाड्स के ना बलुक हैमस्ट्रिंग आ ग्लूट्स के भी निशाना बनावे ला, जेवना से पैर के समग्र ताकत आ संतुलन के बढ़ावा मिले ला।
• लेग प्रेस एगो अउरी कारगर व्यायाम ह जवन क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच के पूरक ह काहे कि इ खास तौर प क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी के निशाना बनावेला अवुरी मजबूत करेला, जवन कि स्ट्रेच के फायदा बढ़ावे में मदद क सकता अवुरी चोट के खतरा कम क सकता।