निलंबन कंधे के बाहरी घुमाव
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में परिचय निलंबन कंधे के बाहरी घुमाव
निलंबन शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन एगो बहुत कारगर व्यायाम ह जवन रोटेटर कफ के मांसपेशी के निशाना बनावेला अवुरी मजबूत करेला, जवना से कंधा के स्थिरता बढ़ेला अवुरी चोट के खतरा कम हो जाला। ई कसरत खासतौर पर एथलीट, फिटनेस के शौकीन, आ अइसन ब्यक्ति सभ खातिर फायदेमंद होला जे अइसन गतिविधि सभ में शामिल होखे लें जेह में कंधा के बार-बार हिलावे भा भारी उठावे के जरूरत होखे। एह व्यायाम के अपना दिनचर्या में शामिल क के व्यक्ति अपना शरीर के ऊपरी हिस्सा के ताकत में सुधार क सकतारे, बेहतर मुद्रा के बढ़ावा दे सकतारे अवुरी अपना समग्र एथलेटिक प्रदर्शन में बढ़ोतरी क सकतारे।
का काम कैसे करें: एक कदम-से-कदम ट्यूटोरियल निलंबन कंधे के बाहरी घुमाव
- हथेली ऊपर के ओर मुँह क के हैंडल पकड़ीं आ पीछे हट जाईं जबले कि रउरा बांह सामने ना बढ़ जाव आ पट्टा तनाव ना हो जाव.
- कोहनी के 90 डिग्री के कोण प मोड़ के आपन बांह के अपना बगल के करीब अवुरी कलाई के सीधा कोहनी के ऊपर राखी।
- धीरे-धीरे अपना अग्रभाग के बाहर के ओर, अपना शरीर से दूर घुमाईं, जबकि कोहनी के स्थिर अवुरी बगल के करीब राखी।
- जब आपके बांह पूरा तरीका से घूम गईल होखे त एक पल रुक जाईं, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाईं, जवना से पूरा व्यायाम में पट्टा प नियंत्रण अवुरी तनाव बनल रहे के सुनिश्चित करीं।
करने के लिए टिप्स निलंबन कंधे के बाहरी घुमाव
- नियंत्रित आंदोलन : झटकादार, तेज गति से बचे के चाहीं। एह व्यायाम के कुंजी कंधा के धीमा, नियंत्रित घुमाव होला। एकरा से ना सिर्फ मांसपेशियन के प्रभावी ढंग से निशाना बनावे में मदद मिलेला बालुक चोट के खतरा भी कम हो जाला।
- मुद्रा बना के राखीं: पूरा व्यायाम में आपन कोर के व्यस्त राखीं आ पीठ सीधा राखीं. एगो आम गलती ई होला कि पीठ के मेहराब बनावल जाव भा धड़ के झुके दिहल जाव जवना से पीठ के तनाव हो सकेला.
- गति के रेंज : सुनिश्चित करीं कि रउआ अपना कंधा के ओकर पूरा गति के रेंज के माध्यम से घुमावत बानी। एगो आम गलती इ होखेला कि कंधा के आंशिक रूप से ही घुमावल जाला, जवना से व्यायाम के प्रभाव कम हो जाला।
निलंबन कंधे के बाहरी घुमाव Frequently Asked Questions (FAQs)
क्या नए शुरुआत करने वाले इस अभ्यास को कर सकते हैं? निलंबन कंधे के बाहरी घुमाव?
हँ, शुरुआती लोग निलंबन कंधा बाहरी घुमाव के अभ्यास कर सकेला. हालांकि, सही फॉर्म सुनिश्चित करे अवुरी चोट से बचाव खाती हल्का प्रतिरोध से शुरुआत कईल जरूरी बा। इहो फायदेमंद बा कि पहिला कुछ बेर कवनो फिटनेस प्रोफेशनल से व्यायाम के मार्गदर्शन कईल जाए ताकि इ सुनिश्चित हो सके कि आप सही तरीका से कर रहल बानी। जईसे कि कवनो व्यायाम के संगे होखेला, इ बहुत जरूरी बा कि आप अपना शरीर के बात सुनी अवुरी जादे जल्दी जादे जोर से धक्का ना देब।
सामान्य रूप से देखे जाने वाले क्या हैं / निलंबन कंधे के बाहरी घुमाव?
- डम्बल लाइइंग एक्सटर्नल रोटेशन एगो अउरी भिन्नता हवे, जहाँ आप अपना साइड में लेट के डम्बल से रोटेशन करे लें।
- केबल एक्सटर्नल रोटेशन एगो तीसरा भिन्नता ह, जवना में आप कम ऊँचाई प सेट केबल मशीन के इस्तेमाल करतानी, अवुरी केबल के बाहर के ओर खींच के अपना कंधा के घुमावत बानी।
- सीटेड एक्सटर्नल रोटेशन एगो अवुरी भिन्नता ह, जवना में आप हाथ में डम्बल लेके अवुरी कोहनी घुटना प टिकल बेंच प बईठेनी, ओकरा बाद अपना कंधा के बाहरी रूप से घुमावेनी।
- अंत में, Kneeling External Rotation एगो भिन्नता ह जवना में आप एक घुटना प घुटना टेक के, दूसरा गोड़ आपके सोझा रोप के, अवुरी हाथ में डंबल लेके घुमाव के काम करेनी।
अच्छे सम्पूरक अभ्यास निलंबन कंधे के बाहरी घुमाव?
- फेस पुल: फेस पुल मुख्य रूप से रियर डेल्टोइड आ रोटेटर कफ मांसपेशी सभ के निशाना बनावे ला, जवन कंधा के स्वास्थ्य आ संतुलन के बनावे रखे खातिर जरूरी होलीं, एह तरीका से सस्पेंशन शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन में बाहरी रोटेशन मूवमेंट के पूरक होलें।
- स्कैपुलर वॉल स्लाइड: इ व्यायाम स्कैपुलर गतिशीलता अवुरी स्थिरता में सुधार करे में मदद करेला, जवन कि कंधा के जोड़ के सही कामकाज खाती बहुत जरूरी बा अवुरी निलंबन कंधा के बाहरी घुमाव के प्रभावशीलता अवुरी सुरक्षा के बढ़ा सकता।
संबंधित शब्दावली निलंबन कंधे के बाहरी घुमाव
- निलंबन कंधे घुमाव कसरत के बा
- पीठ के मजबूत करे के व्यायाम
- पीठ खातिर निलंबन के प्रशिक्षण दिहल गइल
- बाहरी घुमाव कंधे के व्यायाम
- निलंबन प्रशिक्षक पीठ के व्यायाम
- कंधा के गतिशीलता निलंबन के प्रशिक्षण दिहल गईल
- निलंबन कंधे के कसरत के बा
- पीठ के मांसपेशी के निलंबन के व्यायाम
- निलंबन प्रशिक्षण कंधा घुमावे के बा
- निलंबन के साथ बाहरी कंधे के घुमाव