আর্নল্ড পোজ

• শরীরের অংশ: n, u, l, l
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি আর্নল্ড পোজ

আর্নল্ড পোজ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধকে লক্ষ্য করে এবং শক্তিশালী করে, পাশাপাশি বুক এবং পিঠের উপরের পেশীগুলিকে জড়িত করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা তাদের শরীরের উপরের শক্তি এবং পেশীর সংজ্ঞা উন্নত করতে আগ্রহী। আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে আর্নল্ড পোজ অন্তর্ভুক্ত করা পেশী বৃদ্ধি, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং সামগ্রিক কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল আর্নল্ড পোজ

• ব্যাকরেস্ট সহ একটি বেঞ্চে বসুন, কাঁধের স্তরে এক জোড়া ডাম্বেল ধরে রাখুন, আপনার হাতের তালু আপনার দিকে।
• আপনি ডাম্বেলগুলিকে উপরে ঠেলে দেওয়ার সাথে সাথে আপনার কব্জিটি ঘোরান যাতে আপনার হাতের তালু চলাচলের শীর্ষে সামনের দিকে থাকে।
• এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপরে আন্দোলনটি বিপরীত করুন, ডাম্বেলগুলিকে আপনার মুখের দিকে রেখে আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• আঘাত এড়াতে ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠকে বেঞ্চের বিপরীতে সমতল রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস আর্নল্ড পোজ

• ওয়ার্ম আপ: যে কোনও ভঙ্গি করার চেষ্টা করার আগে, আঘাত রোধ করতে আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আর্নল্ড পোজের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ কারণ এতে প্রচুর পেশী গোষ্ঠী জড়িত।
• সঠিক ভঙ্গি: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে লম্বা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাহু কাঁধের স্তরে বাড়ান, আপনার কনুই বাঁকুন এবং সামনের দিকে আপনার হাতের তালু ঘোরান। এটি আপনার শুরুর অবস্থান। আপনার পিঠ বা কাঁধে চাপ এড়াতে আপনি এই ভঙ্গিটি বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার হাত ধীরে ধীরে ঘোরান যাতে আপনার কনুই কাঁধের স্তরে রেখে আপনার হাত আপনার দিকে মুখ করে। আপনি আপনার পেশী কাজ করছেন এবং ভরবেগের উপর নির্ভর করছেন না তা নিশ্চিত করার জন্য এটি একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন হওয়া উচিত।
• শ্বাস-প্রশ্বাস: আপনি যখন আপনার হাতের তালু আপনার দিকে ঘোরান তখন শ্বাস নিন এবং ঘোরানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন

আর্নল্ড পোজ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন আর্নল্ড পোজ?

আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের নামানুসারে আর্নল্ড প্রেস, একটি আরও উন্নত কাঁধের ব্যায়াম যা ডেল্টয়েড এবং শরীরের উপরের অংশকে লক্ষ্য করে। যদিও নতুনরা অবশ্যই এই অনুশীলনের চেষ্টা করতে পারে, আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্মটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। কাঁধের চাপ এবং পার্শ্বীয় বৃদ্ধির মতো প্রাথমিক কাঁধের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা এবং শক্তি এবং কৌশল উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আর্নল্ড প্রেসে অগ্রসর হওয়া সর্বোত্তম হতে পারে। সর্বদা হালকা ওজন দিয়ে শুরু করতে এবং আপনার শক্তির উন্নতির সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে ভুলবেন না। প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে আপনাকে গাইড করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী থাকাও একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন আর্নল্ড পোজ?

• দ্য ডাবল বাইসেপ আর্নল্ড পোজ: এই ভঙ্গিতে পিছনের দিকে সামান্য খিলান দিয়ে দাঁড়ানো, উভয় বাহু ডাবল বাইসেপ কার্লে উপরের দিকে বাঁকানো এবং ভারসাম্য রক্ষার জন্য পাগুলিকে সামান্য লাঞ্জে রাখা অন্তর্ভুক্ত।
• সাইড চেস্ট আর্নল্ড পোজ: এই ভঙ্গিতে, আর্নল্ড পাশের দিকে ঘুরবেন, বাইসেপ কার্লে এক বাহু উপরের দিকে ফ্ল্যাক্স করবেন এবং অন্য বাহুটি নমনীয় করতে এবং বুকের পেশী প্রদর্শন করতে ব্যবহার করবেন।
• সবচেয়ে পেশীবহুল আর্নল্ড পোজ: এই ভঙ্গিটি একটি পূর্ণ-সামনের ফ্লেক্স, যার উভয় বাহু শরীরের সামনে, মুষ্টিবদ্ধ এবং পেশীগুলি সর্বাধিক পেশী ভর দেখানোর জন্য উত্তেজনাপূর্ণ।
• দ্য ভিক্টরি আর্নল্ড পোজ: এই ভঙ্গিতে আর্নল্ডের একটি বাহু বিজয়ী ভঙ্গিতে উচু করে আছে, অন্যটি

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ আর্নল্ড পোজ?

• পাশ্বর্ীয় উত্থাপন: এই ব্যায়ামটি ডেল্টয়েডের উপরও ফোকাস করে, বিশেষ করে পার্শ্বীয় বা পাশের ডেল্টয়েড, যা আর্নল্ড প্রেসের সময় নিযুক্ত থাকে। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, আপনি আর্নল্ড প্রেসের সময় আপনার কর্মক্ষমতা এবং ফর্ম উন্নত করতে পারেন।
• সামনে উত্থাপন: এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে পূর্ববর্তী বা সামনের ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, যা আর্নল্ড প্রেসে ব্যাপকভাবে জড়িত। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা আর্নল্ড প্রেসের সময় আপনার নিয়ন্ত্রণ এবং শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।