অ্যাসিস্টেড স্ট্যান্ডিং চিন-আপ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: লিভারেজ মেশিন
• প্রাথমিক পেশী: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি অ্যাসিস্টেড স্ট্যান্ডিং চিন-আপ

অ্যাসিস্টেড স্ট্যান্ডিং চিন-আপ হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার পিঠ, বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই একটি উপযুক্ত ওয়ার্কআউট, কারণ এটি পৃথক শক্তি স্তরের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্যযোগ্য প্রতিরোধের অনুমতি দেয়। লোকেরা উপরের শরীরের শক্তি উন্নত করতে, পেশীর সংজ্ঞা উন্নত করতে এবং আরও চ্যালেঞ্জিং পুল-আপ বৈচিত্রের জন্য একটি শক্তিশালী ভিত্তি তৈরি করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল অ্যাসিস্টেড স্ট্যান্ডিং চিন-আপ

• উপরে উঠুন এবং একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন, আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের মধ্যে থাকা উচিত।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিছনে আপনার গোড়ালি ক্রস করুন, তাই আপনার শরীর বার থেকে ঝুলছে কিন্তু আপনার পা এখনও মাটি স্পর্শ করছে।
• আপনার চিবুক বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে উপরের দিকে টানতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন, আপনার পা ব্যবহার করে প্রয়োজনে সহায়তা করুন।
• আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রিত রাখা এবং আপনার নড়াচড়া মসৃণ রাখা নিশ্চিত করে নিজেকে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন। পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস অ্যাসিস্টেড স্ট্যান্ডিং চিন-আপ

• **যথাযথ ফর্ম**: একটি সাধারণ ভুল হল সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে ব্যর্থ হওয়া। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা এবং আপনার হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার শরীর সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার কোর ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত থাকা উচিত। বেগ পেতে আপনার পিঠে খিলান বা আপনার শরীর দুলানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: চিন-আপ করার সময় ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার দিকে মনোযোগ দিন। নিজেকে টেনে তোলার জন্য ঝাঁকুনি দেওয়া বা ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এটি শুধুমাত্র ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং আঘাতও হতে পারে।
• **ফুল রেঞ্জ অফ মোশন**: এই ব্যায়ামের সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি মোশনের পুরো পরিসরের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন। এর অর্থ হল আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে ঝুলিয়ে রাখা থেকে শুরু করা

অ্যাসিস্টেড স্ট্যান্ডিং চিন-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন অ্যাসিস্টেড স্ট্যান্ডিং চিন-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অ্যাসিস্টেড স্ট্যান্ডিং চিন-আপ ব্যায়াম করতে পারে। এটি আসলে নতুনদের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম কারণ এটি তাদের শক্তি তৈরি করতে এবং অসহায় চিন-আপ করার জন্য কাজ করতে দেয়। সহায়তা, যা একটি মেশিন, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা এমনকি একটি ওয়ার্কআউট পার্টনার দ্বারা প্রদান করা যেতে পারে, ব্যায়ামটিকে আরও পরিচালনাযোগ্য করে তুলে ব্যক্তির শরীরের ওজনের পরিমাণ হ্রাস করে। তাদের শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে সহায়তার মাত্রা ধীরে ধীরে হ্রাস করা যেতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন অ্যাসিস্টেড স্ট্যান্ডিং চিন-আপ?

• জাম্পিং চিন-আপ: এই সংস্করণে, আপনি অনুশীলনের শুরুতে নিজেকে উত্সাহিত করতে মাটি থেকে লাফ দেওয়ার গতি ব্যবহার করেন, আপনার শরীরকে উত্তোলনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি হ্রাস করে।
• এককেন্দ্রিক চিন-আপ: এই বৈচিত্রটি চিবুকের নিচের দিকের দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। আপনি আন্দোলনের শীর্ষে শুরু করার জন্য একটি বাক্স বা বেঞ্চ ব্যবহার করুন, তারপর যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন।
• উল্টানো সারি: কঠোরভাবে চিন আপ না হলেও, এই ব্যায়ামটি একই ধরনের পেশী ব্যবহার করে। আপনি কোমরের উচ্চতায় একটি বার সেট করেন, তারপরে, এটির নীচে শুয়ে আপনি আপনার বুককে বার পর্যন্ত টানবেন।
• মেশিন অ্যাসিস্টেড চিন-আপ: অনেক জিমে চিন-আপে সহায়তা করার জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা মেশিন থাকে। আপনি আপনার শরীরের অংশের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য ওজন সেট করুন

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ অ্যাসিস্টেড স্ট্যান্ডিং চিন-আপ?

• বাইসেপ কার্ল: বাইসেপ কার্লগুলি আপনার বাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যা সহায়ক স্ট্যান্ডিং চিন-আপে ব্যবহৃত সেকেন্ডারি পেশী, তাই নিজেকে টেনে তোলার ক্ষমতাকে উন্নত করে।
• উল্টানো সারি: উল্টানো সারিগুলি চিন-আপের মতো একই টানা গতিতে কাজ করে, আপনার পিঠ, বাইসেপ এবং গ্রিপকে শক্তিশালী করে, যা আপনার চিবুকের ফর্ম এবং সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।