ব্যান্ড সোজা সারি

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: ব্যান্ড
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Lateral
• দ্বিতীয় পেশী: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি ব্যান্ড সোজা সারি

ব্যান্ড আপরাইট রো হল একটি প্রতিরোধের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধ এবং ফাঁদকে লক্ষ্য করে, তবে বাইসেপ এবং উপরের পিঠের পেশীতেও কাজ করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ প্রতিরোধ ব্যান্ড পরিবর্তন করে অসুবিধা সহজেই সামঞ্জস্য করা যায়। এই ব্যায়ামটি বাঞ্ছনীয় কারণ এটি শরীরের উপরের শক্তিকে উন্নত করে, আরও ভাল অঙ্গবিন্যাসকে উৎসাহিত করে এবং খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে পারফরম্যান্স উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে যার জন্য উত্তোলন বা টানা প্রয়োজন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ব্যান্ড সোজা সারি

• আপনার হাতের তালু আপনার শরীরের দিকে এবং কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে ব্যান্ডের প্রান্তগুলি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে ব্যান্ডটিকে আপনার চিবুকের দিকে সোজা করুন, আপনার কনুইগুলি আপনার কব্জির চেয়ে উঁচু এবং আপনার কোরটি নিযুক্ত রাখুন।
• আপনি আপনার কাঁধ এবং উপরের পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করছেন তা নিশ্চিত করতে আন্দোলনের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন।
• ব্যান্ডটিকে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন, ব্যায়ামের একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।

করার জন্য টিপস ব্যান্ড সোজা সারি

• **গ্রিপ এবং ভঙ্গি**: প্রতিটি হাতে ব্যান্ডের প্রান্ত একটি উচ্চারিত (ওভারহ্যান্ড) গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখুন। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা কম হওয়া উচিত। ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠ সোজা, কাঁধ নিচে এবং বুকের বাইরে রাখুন।
• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: ব্যান্ডটিকে আপনার চিবুকের দিকে উপরের দিকে টানুন, আপনার কনুই দিয়ে এগিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার হাত আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। কনুই সর্বদা আন্দোলনের শীর্ষে আপনার হাতের চেয়ে উঁচু হওয়া উচিত। শীর্ষে মুহূর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে ব্যান্ডটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• **সাধারণ ভুল এড়াতে হবে**: ব্যান্ডটিকে উপরের দিকে ঝাঁকুনি দিতে আপনার শরীর বা পা ব্যবহার করবেন না - এটি একটি কাঁধের ব্যায়াম এবং নড়াচড়াটি শরীরের উপরের অংশ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত। এছাড়াও, ব্যান্ডটি খুব বেশি টানা এড়িয়ে চলুন; আপনার কনুই উচিত

ব্যান্ড সোজা সারি প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ব্যান্ড সোজা সারি?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ব্যান্ড সোজা সারি ব্যায়াম করতে পারেন। এই অনুশীলনটি প্রাথমিকভাবে কাঁধ এবং উপরের পিঠকে লক্ষ্য করে এবং শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরির একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। যাইহোক, সমস্ত ব্যায়ামের মতো, এটা গুরুত্বপূর্ণ যে নতুনরা নিশ্চিত করুন যে তারা আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছে। আপনি যদি এই ব্যায়ামটি কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা উপকারী হতে পারে। সর্বদা একটি লাইটার রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন ব্যান্ড সোজা সারি?

• আরেকটি ভিন্নতা হল ব্যান্ড আপরাইট রো উইথ স্কোয়াট, যা আপনার উপরের এবং নীচের উভয় শরীরে কাজ করার জন্য স্কোয়াটের সাথে খাড়া সারিকে একত্রিত করে।
• আপনি ডাবল ব্যান্ড খাড়া সারিও চেষ্টা করতে পারেন, যেখানে আপনি বর্ধিত প্রতিরোধ এবং চ্যালেঞ্জের জন্য একই সময়ে দুটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করেন।
• বাহ্যিক ঘূর্ণন সহ ব্যান্ড খাড়া সারি হল আরেকটি ভিন্নতা, যার মধ্যে রয়েছে রোটেটর কাফ পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য একটি অতিরিক্ত আন্দোলন।
• সবশেষে, অল্টারনেটিং ব্যান্ড খাড়া সারি আছে, যেখানে আপনি বিকল্পভাবে এক সময়ে একটি হাত উপরে টানবেন, ব্যায়ামে ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের একটি উপাদান যোগ করবেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ব্যান্ড সোজা সারি?

• ব্যান্ড পাশ্বর্ীয় উত্থাপন: তারা ডেল্টয়েড পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যা ব্যান্ড আপরাইট সারিতেও ব্যবহৃত হয়, এইভাবে খাড়া সারির সামগ্রিক কর্মক্ষমতা এবং কার্যকারিতা উন্নত করে।
• ব্যান্ড ফ্রন্ট রাইজেস: এই ব্যায়ামটি কাঁধের পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে, ব্যান্ড আপরাইট সারির মতো, এবং কাঁধের শক্তি এবং স্থায়িত্ব বাড়াতে পারে, খাড়া সারির ফর্ম এবং দক্ষতা উন্নত করে।