বারবেল শোল্ডার গ্রিপ খাড়া সারি

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Lateral
• দ্বিতীয় পেশী: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল শোল্ডার গ্রিপ খাড়া সারি

বারবেল শোল্ডার গ্রিপ খাড়া সারি হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধ, ফাঁদ এবং উপরের পিঠের পেশীকে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরের শক্তি এবং ভঙ্গিমা উন্নত করতে অবদান রাখে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট কারণ এটি ওজন সামঞ্জস্য করে বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া যেতে পারে। ব্যক্তিরা পেশী সংজ্ঞা উন্নত করতে, দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য কার্যকরী শক্তি উন্নত করতে এবং সমর্থনকারী পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করে সম্ভাব্যভাবে কাঁধের আঘাত রোধ করতে এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল শোল্ডার গ্রিপ খাড়া সারি

• আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধ শিথিল করুন, বারবেলটি আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করে আপনার শরীরের সামনে ঝুলতে দেয়।
• শ্বাস ছাড়ুন এবং বারবেলটি আপনার চিবুকের দিকে সোজা করুন, এটিকে যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার কনুই দিয়ে এগিয়ে যান।
• যখন বারবেল বুকের স্তরে থাকে তখন নড়াচড়ার শীর্ষে বিরতি দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই আপনার বাহুগুলির চেয়ে বেশি।
• শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে বারবেলটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন এবং পুনরাবৃত্তির কাঙ্ক্ষিত সংখ্যার জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বারবেল শোল্ডার গ্রিপ খাড়া সারি

• সঠিক ভঙ্গি: ব্যায়াম জুড়ে একটি সোজা পিঠ এবং টাইট কোর বজায় রাখুন। আপনার পিঠ ঢালা বা গোল করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়ান।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ঝাঁকুনি বা দ্রুত নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন। বারবেলটি ধীরে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে উত্তোলন এবং নামাতে হবে। দ্রুত চলাফেরা আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে এবং কার্যকরভাবে লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে না।
• কব্জির চেয়ে কনুই উচ্চতর: আপনি যখন বারটি তুলবেন, তখন নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই আপনার কব্জির চেয়ে উঁচু। এটি একটি সাধারণ ভুল যা কাঁধে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• খুব উঁচুতে তুলবেন না: বারটিকে বুকের স্তরে তোলার লক্ষ্য রাখুন

বারবেল শোল্ডার গ্রিপ খাড়া সারি প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল শোল্ডার গ্রিপ খাড়া সারি?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল শোল্ডার গ্রিপ আপরাইট রো ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী আপনার ফর্ম চেক করাও সহায়ক। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে ওজন বাড়ান।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল শোল্ডার গ্রিপ খাড়া সারি?

• তারের খাড়া সারি: এই বৈচিত্রটি একটি তারের মেশিন ব্যবহার করে, যা পুরো আন্দোলন জুড়ে ধ্রুবক উত্তেজনা প্রদান করে, পেশী সক্রিয়করণ বাড়ায়।
• স্মিথ মেশিন খাড়া সারি: এই বৈচিত্রটি স্মিথ মেশিন ব্যবহার করে, বারবেলের জন্য একটি নির্দেশিত পথ সরবরাহ করে, লক্ষ্য পেশীগুলিতে ফোকাস করা সহজ করে তোলে।
• EZ বার খাড়া সারি: এই বৈচিত্রটি একটি EZ বার ব্যবহার করে, যা আপনার কব্জির জন্য আরও আরামদায়ক হতে পারে এবং একটি ভিন্ন গ্রিপ করার অনুমতি দেয়।
• ওয়াইড গ্রিপ খাড়া সারি: এই প্রকরণটি বারবেলের উপর একটি বৃহত্তর গ্রিপ ব্যবহার করে, যা পার্শ্বীয় এবং পশ্চাৎভাগের ডেল্টয়েডকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল শোল্ডার গ্রিপ খাড়া সারি?

• ওভারহেড প্রেস: ওভারহেড প্রেস একটি চমৎকার পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি কাঁধের পেশী, বিশেষ করে অগ্রবর্তী ডেল্টয়েডকে লক্ষ্য করে। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা আপনার সোজা সারি কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে এবং কাঁধের সুষম বিকাশ নিশ্চিত করতে পারে।
• বাঁকানো-ওভার সারি: এই ব্যায়ামটি পিছনের ডেল্টোয়েড এবং অন্যান্য উপরের পিঠের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে খাড়া সারিকে পরিপূরক করে, যা শরীরের উপরিভাগের আরও ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে। এটি ভঙ্গি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যা খাড়া সারি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।