বারবেল বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল বেঞ্চ প্রেস

বারবেল বেঞ্চ প্রেস হল একটি ক্লাসিক শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপকে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরের শক্তি এবং পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে। এটি নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ভারোত্তোলকদের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি সহজেই পৃথক ফিটনেস স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করা যায়। লোকেরা এটি করতে চাইবে কারণ এটি একটি মৌলিক যৌগিক আন্দোলন যা শুধুমাত্র শারীরিক নান্দনিকতা বাড়ায় না বরং সামগ্রিক অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতাও উন্নত করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল বেঞ্চ প্রেস

• র‌্যাক থেকে বারবেলটি তুলুন এবং আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করে সোজা আপনার বুকের উপরে ধরে রাখুন।
• আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণে রয়েছে তা নিশ্চিত করে ধীরে ধীরে বারবেলটি আপনার বুকে নামিয়ে দিন।
• একটি সংক্ষিপ্ত বিরতির পরে, বারবেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক না করে।
• আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর সাবধানে বারবেলটি পুনরায় র্যাক করুন।

করার জন্য টিপস বারবেল বেঞ্চ প্রেস

• হাত বসানো: আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। একটি সাধারণ ভুল হ'ল হাতগুলিকে খুব কাছাকাছি বা খুব দূরে রাখা, যা স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার কব্জি সোজা, বাঁক না দিয়ে বারটি শক্তভাবে আঁকড়ে ধরুন।
• সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস: বারটি নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং উপরে ঠেলে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাস আটকে রাখলে রক্তচাপ হঠাৎ বেড়ে যেতে পারে এবং নিরাপদ নয়।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: বারটি দ্রুত ড্রপ করা এবং আপনার বুক থেকে বাউন্স করা এড়িয়ে চলুন। এটি একটি সাধারণ ভুল যা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে বারটিকে আপনার মধ্য-বুকের দিকে নামিয়ে দিন এবং আপনার কনুইকে উপরের দিকে লক না করে এটিকে পিছনের দিকে ঠেলে দিন।

বারবেল বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বারবেল বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারেন, তবে তারা সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে তাদের হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত। নতুনদের অনুশীলনের মাধ্যমে তাদের গাইড করার জন্য একজন স্পটার বা প্রশিক্ষক উপস্থিত থাকাও উপকারী। শক্তি এবং আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধির সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল বেঞ্চ প্রেস?

• ডিক্লাইন বারবেল বেঞ্চ প্রেস হ'ল আরেকটি পরিবর্তন যেখানে বেঞ্চটি নীচের বুকের পেশীগুলিতে আরও ফোকাস করার জন্য হ্রাসে সেট করা হয়।
• ক্লোজ-গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস হল এমন একটি বৈচিত্র যা বারবেলের উপর হাতগুলিকে কাছাকাছি রেখে ট্রাইসেপস এবং ভিতরের বুককে লক্ষ্য করে।
• রিভার্স-গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস হল একটি অনন্য বৈচিত্র যা উপরের বুক এবং ট্রাইসেপগুলিকে কাজ করার জন্য একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেলকে ধরে রাখে।
• ওয়াইড-গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস হল এমন একটি বৈচিত্র যেখানে হাতগুলি বারবেলের উপর প্রশস্ত করে রাখা হয়, বুকের বাইরের অংশগুলিতে জোর দেওয়া হয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস?

• পুশ-আপগুলি হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা বারবেল বেঞ্চ প্রেসকে পরিপূরক করে কারণ তারা একই পেশী গ্রুপ কাজ করে - বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপ - তবে স্থিতিশীলতার জন্য মূল এবং নীচের শরীরকে নিযুক্ত করে, সামগ্রিক শরীরের শক্তি বাড়ায়।
• ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেসটি বারবেল বেঞ্চ প্রেসের জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ এটি বুকের উপরের অংশ এবং কাঁধকে আরও সরাসরি লক্ষ্য করে, এটি নিশ্চিত করে যে বুকের সমস্ত অংশ শক্তিশালী এবং উন্নত হয়।