ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Clavicular Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস হল একটি শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুকের পেশীগুলির উপরের অংশকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে জড়িত করে। উপরের শরীরের শক্তি বাড়ানো এবং পেশীর সংজ্ঞা উন্নত করার জন্য বিশেষ করে বুকের এলাকায় এটি উপযুক্ত। ব্যক্তিরা এই ব্যায়ামটি বেছে নিতে পারে কারণ এটি শরীরের উপরের অংশের জন্য একটি ভাল বৃত্তাকার ওয়ার্কআউট অফার করে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করে এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি আরও দক্ষতার সাথে সম্পাদন করতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

• আপনার পা মাটিতে সমতল রেখে বেঞ্চে বসুন এবং কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত হাত দিয়ে বারবেলটি ধরুন, হাতের তালুগুলি আপনার থেকে দূরে রয়েছে।
• র্যাক থেকে বারবেলটি তুলুন এবং আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করে এটিকে আপনার বুকের উপরে ধরে রাখুন, এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
• নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে বারটিকে ধীরে ধীরে আপনার বুকের কাছে নামিয়ে দিন, বারটি নিচে আসার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলিকে 90-ডিগ্রি কোণে রাখতে ভুলবেন না।
• বারটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক না করুন এবং আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

• গ্রিপ এবং কনুই সারিবদ্ধকরণ: আপনার হাত দিয়ে বারবেলটি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করুন। যখন বারটি বুকের স্তরে থাকে তখন আপনার কব্জিগুলি সরাসরি আপনার কনুইয়ের উপরে থাকা উচিত। আপনার কনুইগুলিকে পাশের দিকে ছড়িয়ে দেওয়া এড়িয়ে চলুন, যা কাঁধে আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার কনুই আপনার ধড়ের সাথে 45-ডিগ্রি কোণে রাখুন।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: ধীরগতিতে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে বারবেলটিকে আপনার বুকে নামিয়ে নিন এবং তারপরে আপনার কনুইকে উপরের দিকে লক না করে এটিকে পিছনে ঠেলে দিন। আপনার বুক থেকে বারটি বাউন্স করা বা ওজন বাড়াতে আপনার নিতম্ব ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং হ্রাস করতে পারে

ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। কৌশলটি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথম কয়েকটি সেশনের তত্ত্বাবধানে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী থাকাও উপকারী হতে পারে। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস?

• রিভার্স-গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস: এই পরিবর্তনে, আপনি বারবেলটি আপনার দিকে মুখ করে, উপরের বুক এবং কাঁধের পেশীগুলিকে আলাদাভাবে লক্ষ্য করে বারবেলটি আঁকড়ে ধরুন।
• স্মিথ মেশিন ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস: এই বৈচিত্রটি একটি স্মিথ মেশিনে সঞ্চালিত হয়, যা বারবেলের পথ নির্দেশ করে, আরও স্থিতিশীলতা এবং নিরাপত্তা প্রদান করে।
• ওয়াইড-গ্রিপ ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস: এই পরিবর্তনে, আপনি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে বেশি চওড়া বারবেলকে আঁকড়ে ধরেন, পেক্টোরাল পেশীগুলির বাইরের অংশগুলিতে জোর দেন।
• ক্লোজ-গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস: এই সংস্করণটির জন্য বারবেলের উপরে কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কাছাকাছি একটি গ্রিপ প্রয়োজন, ট্রাইসেপস এবং বুকের ভিতরের পেশীগুলিতে আরও ফোকাস করা।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস?

• পুশ-আপস: শরীরের ওজনের ব্যায়াম হিসাবে, পুশ-আপগুলি ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেসের মতো একই পেশীতে কাজ করে - পেক্টোরাল এবং ট্রাইসেপস - তবে কোরকে নিযুক্ত করে, শরীরের সামগ্রিক শক্তি এবং সহনশীলতাকে প্রচার করে যা ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেসে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
• ট্রাইসেপ ডিপস: এই ব্যায়ামটি বিশেষভাবে ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে, একটি সেকেন্ডারি পেশী গ্রুপ যা ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেসে ব্যবহৃত হয়, যার ফলে বেঞ্চ প্রেসে ভারী লিফটগুলিকে সমর্থন করার জন্য এই পেশীগুলির শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়।