বারবেল বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল বেঞ্চ প্রেস

বারবেল বেঞ্চ প্রেস হল একটি ক্লাসিক শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কোর এবং নীচের শরীরকে জড়িত করে। এটি নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ভারোত্তোলকদের জন্য উপরের শরীরের শক্তি তৈরি করতে চাওয়া যে কারো জন্য উপযুক্ত। এই ব্যায়ামটিকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার উপরের শরীরের ভর বাড়াতে, হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল বেঞ্চ প্রেস

• র্যাক থেকে বারবেলটি তুলুন, এটিকে আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করে সরাসরি আপনার বুকের উপর রাখুন।
• আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণে রয়েছে তা নিশ্চিত করে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার বুকে বারবেলটি ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।
• বারবেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক করবেন না।
• আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক সেট এবং পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, পুরো ব্যায়াম জুড়ে সঠিক ফর্ম বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস বারবেল বেঞ্চ প্রেস

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: বেঞ্চ প্রেস করার সময় সর্বদা একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন ব্যবহার করুন। ধীরে ধীরে বারটি নামিয়ে নিন এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে এটিকে উপরে ঠেলে দিন। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনার পেশীগুলি, গতিবেগ নয়, কাজ করছে। এড়ানোর জন্য সাধারণ ভুল: বারটি দ্রুত ফেলে দেওয়া বা খুব দ্রুত উপরে ঠেলে দেওয়া এড়িয়ে চলুন। এই হতে পারে

বারবেল বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বারবেল বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, নতুনদের জন্য এটা গুরুত্বপূর্ণ যে তারা একটি ওজন দিয়ে শুরু করতে পারে যা তারা আরামদায়কভাবে পরিচালনা করতে পারে, সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করতে পারে এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে ওজন বাড়াতে পারে। নিরাপত্তার জন্য একজন স্পটার বা প্রশিক্ষক উপস্থিত থাকাও বাঞ্ছনীয়, বিশেষ করে যখন প্রথম ব্যায়াম শেখেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল বেঞ্চ প্রেস?

• ডিক্লাইন বারবেল বেঞ্চ প্রেস: এই সংস্করণটি বুকের নীচের অংশে ফোকাস করে, বেঞ্চটি হ্রাসে সেট করা হয়।
• ক্লোজ-গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস: এই বৈচিত্রটি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে বেশি কাছাকাছি বারবেলকে আঁকড়ে ধরে ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের পেশীকে লক্ষ্য করে।
• ওয়াইড-গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস: এই বৈচিত্রটি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত বারবেলকে আঁকড়ে ধরে বুকের বাইরের অংশে জোর দেয়।
• রিভার্স-গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস: এই সংস্করণটি আপনার দিকে মুখ করে হাতের তালু দিয়ে বারবেলটি আঁকড়ে ধরে উপরের বুক এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল বেঞ্চ প্রেস?

• পুশ-আপগুলি বারবেল বেঞ্চ প্রেসের পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা একই পেশী গোষ্ঠী - পেক্টোরাল এবং ট্রাইসেপস - কিন্তু মূল এবং কাঁধের পেশীগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, সামগ্রিক শরীরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়।
• ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা বারবেল বেঞ্চ প্রেসকে পরিপূরক করে কারণ এটি বুকের পেশীগুলির উপরের অংশকে লক্ষ্য করে, একটি ভাল বৃত্তাকার বুকের ব্যায়াম নিশ্চিত করে এবং শরীরের উপরের শক্তির বিকাশে সহায়তা করে।