বারবেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Clavicular Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

বারবেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে উপরের পেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপস এবং কাঁধের মতো সেকেন্ডারি পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি নতুন এবং উন্নত ভারোত্তোলক উভয়ের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের শরীরের উপরের শক্তি এবং পেশীবহুল সংজ্ঞা উন্নত করতে চাইছেন। লোকেরা তাদের সামগ্রিক বুকের বিকাশ বাড়াতে, খেলাধুলার পারফরম্যান্সের জন্য উপরের শরীরের শক্তি উন্নত করতে বা তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে বৈচিত্র্য যোগ করতে এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

• আপনার পা মাটিতে সমতল রেখে বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত আপনার হাত দিয়ে বারবেলটি ধরুন এবং আলনা থেকে তুলে নিন।
• আপনার বুকে বারবেলটি আপনার স্টার্নামের স্তরে নিচু করুন, আপনার কনুইকে 90-ডিগ্রি কোণে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ বেঞ্চের বিপরীতে সমতল রয়েছে।
• বারবেলটিকে ব্যাক আপ করুন যতক্ষণ না আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়, আপনি এটি করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়েন, তবে নড়াচড়ার শীর্ষে আপনার কনুই লক করবেন না।
• আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার শেষ হয়ে গেলে সাবধানে বারবেলটি ফিরে দিন।

করার জন্য টিপস বারবেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: একটি সাধারণ ভুল হ'ল অনুশীলনে তাড়াহুড়ো করা এবং নিয়ন্ত্রিত, ইচ্ছাকৃত নড়াচড়ার পরিবর্তে গতিবেগ ব্যবহার করা। বারবেলটিকে আপনার বুকে ধীরে ধীরে নামিয়ে নিন এবং আপনার কনুইকে উপরের দিকে লক না করে এটিকে পিছনে ঠেলে দিন। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনার পেশীগুলি কাজ করছে এবং আপনার জয়েন্টগুলি নয়।
• সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস: বারবেল নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিতে ভুলবেন না এবং যখন আপনি এটিকে উপরে ঠেলে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাস আটকে রাখলে রক্তচাপ বিপজ্জনক বৃদ্ধি পেতে পারে।
• খুব বেশি ভারী তুলবেন না: আরেকটি সাধারণ ভুল হল খুব বেশি ওজন তোলার চেষ্টা করা। এটি একটি কম ওজন সঙ্গে শুরু এবং সঞ্চালন ভাল

বারবেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে নতুনদের জন্য সাহায্য করার জন্য একটি স্পটার বা একটি মেশিন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতো, আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদার গাইড থাকা উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস?

• স্মিথ মেশিন ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস: এই বৈচিত্রটি একটি স্মিথ মেশিন ব্যবহার করে, যা একটি আরও নিয়ন্ত্রিত এবং স্থিতিশীল আন্দোলন প্রদান করে, নতুনদের জন্য বা যারা আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করে তাদের জন্য আদর্শ।
• ক্লোজ-গ্রিপ ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস: এই ভিন্নতা বারবেলের গ্রিপকে একে অপরের কাছাকাছি হতে পরিবর্তন করে, যা ট্রাইসেপস এবং বুকের উপরের অংশকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।
• রিভার্স-গ্রিপ ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস: এই পরিবর্তনের মধ্যে একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেল ধরে রাখা জড়িত, যা বিভিন্ন পেশী বিশেষ করে উপরের পেক্টোরাল এবং ডেল্টয়েডকে লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস: এই বৈচিত্রটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, যা ব্যায়ামের তীব্রতা এবং চ্যালেঞ্জ বাড়াতে পারে, বিশেষ করে লিফটের শীর্ষে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস?

• পুশ-আপগুলি: পুশ-আপগুলি হল একটি শরীরের ওজনের ব্যায়াম যা বারবেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেসের মতো একই পেশী গ্রুপগুলিকে নিযুক্ত করে, প্রাথমিকভাবে বুক এবং ট্রাইসেপস, সামগ্রিক শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায়।
• কেবল ক্রসওভার: এই ব্যায়ামটি একটি ভিন্ন কোণ থেকে বুকের পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে, পেশীর সংজ্ঞা এবং প্রতিসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করে, যা বারবেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস থেকে শক্তি লাভের পরিপূরক।