বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট

বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সহ শরীরের নীচের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ ওজন একজনের ক্ষমতা অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। এই অনুশীলনটি প্রায়শই ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা হয় কারণ এটি শুধুমাত্র পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করে না, ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা এবং সামগ্রিক শরীরের সমন্বয়ও বাড়ায়।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট

• প্রায় বুকের উচ্চতায় স্কোয়াট র্যাকে আপনার বারবেল সেট আপ করে শুরু করুন।
• বারবেলের মুখোমুখি দাঁড়ান, এর নীচে সরান এবং ঘাড়ের সামান্য নীচে আপনার উপরের পিঠ জুড়ে রাখুন।
• আপনার হাত দিয়ে বারবেলটি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করুন, আপনার পা সোজা করে আলনা থেকে উঠান এবং র্যাক থেকে পিছনে যান।
• আপনার পায়ের সাথে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য নির্দেশ করে। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
• আপনার নিতম্ব এবং হাঁটুতে বাঁকুন আপনার শরীরকে যতদূর সম্ভব নিচু করুন (উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল করার লক্ষ্য করুন), আপনার পিঠ সোজা এবং বুক উপরে রাখুন। আপনি নীচের হিসাবে আপনার হাঁটু বাইরে ধাক্কা.
• ধাক্কা

করার জন্য টিপস বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট

• সঠিক ফর্ম: ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠ সোজা এবং বুক উপরে রাখুন। আপনি যখন আপনার শরীর নিচু করেন, আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। খুব বেশি সামনে ঝুঁকে থাকা বা আপনার পিঠের দিকে গোল করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: নিচে এবং উপরে উভয় পথে আপনার চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে ভুলবেন না। একটি সাধারণ ভুল হল দ্রুত ড্রপ করা এবং ব্যাক আপ বাউন্স করা। এটি শুধু ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না, আঘাতের ঝুঁকিও বাড়ায়।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: আপনার শরীর নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং শ্বাস নিন

বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, ফর্মটি সঠিক না হওয়া পর্যন্ত হালকা ওজন বা এমনকি বারবেল দিয়ে শুরু করা অপরিহার্য। কোনও আঘাত এড়াতে প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে আপনাকে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তিকে গাইড করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সর্বদা মনে রাখবেন, মূল বিষয় হল ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে হবে কারণ আপনি ব্যায়ামের সাথে আরও শক্তিশালী এবং আরও আরামদায়ক হন।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট?

• বক্স স্কোয়াট: এই বৈচিত্র্যের জন্য, আপনি একটি বক্স বা বেঞ্চে বসে না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন, যা আপনার ফর্ম এবং গভীরতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
• জারচার স্কোয়াট: এই স্কোয়াট বৈচিত্র্যের মধ্যে আপনার কনুইয়ের ক্রুকে বারবেল ধরে রাখা জড়িত, যা আপনার মূল এবং উপরের শরীরের শক্তিকে লক্ষ্য করে।
• ওভারহেড স্কোয়াট: এই উন্নত পরিবর্তনের জন্য আপনাকে পুরো স্কোয়াট জুড়ে আপনার মাথার উপরে বারবেলটি ধরে রাখতে হবে, যা আপনার ভারসাম্য, গতিশীলতা এবং মূল শক্তিকে ব্যাপকভাবে চ্যালেঞ্জ করে।
• পজ স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, আপনি ব্যাক আপ ওঠার আগে স্কোয়াটের নীচে বিরতি দেন, যা উত্তেজনার মধ্যে সময় বাড়ায় এবং শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট?

• Lunges হল আরেকটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াটকে পরিপূরক করে, কারণ তারা একই প্রধান পেশী গ্রুপ যেমন কোয়াডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাও উন্নত করে, যা স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• বাছুর উত্থাপন বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াটগুলির জন্য একটি উপকারী সংযোজন কারণ এগুলি নীচের পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা প্রায়শই স্কোয়াটগুলিতে উপেক্ষা করা হয় এবং এটি স্কোয়াটিং চলাফেরার সময় সামগ্রিক পায়ের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে পারে।