বারবেল স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Hamstrings

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল স্কোয়াট

বারবেল স্কোয়াট হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুট সহ একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, যা এটিকে একটি অত্যন্ত কার্যকর ফুল-বডি ওয়ার্কআউট করে তোলে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি স্বতন্ত্র ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে সহজেই পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের নিম্ন শরীরের শক্তি উন্নত করতে, তাদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাসকে উন্নীত করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল স্কোয়াট

• র্যাক থেকে বারবেলটি তুলতে উঠে দাঁড়ান, এক বা দুই ধাপ পিছনে যান এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করুন।
• আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকিয়ে স্কোয়াট শুরু করুন, আপনার শরীরকে এমনভাবে নিচু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন, যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়, আপনার পিঠ সোজা এবং বুক উপরে রেখে।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে দাঁড়াতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার পিঠ সোজা এবং মাথা উপরে রাখা নিশ্চিত করুন।
• কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর বারবেলটি নিরাপদে র্যাকে ফিরিয়ে দিন।

করার জন্য টিপস বারবেল স্কোয়াট

• ওয়ার্ম-আপ: বারবেল স্কোয়াট সহ যে কোনও শক্তি প্রশিক্ষণের আগে, কিছু হালকা কার্ডিও এবং স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে আপনার পেশীগুলিকে গরম করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার শরীরকে ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করে, পেশীতে রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়ায় এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
• খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি ভারী হওয়া এড়িয়ে চলুন: খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি ওজন লোড করা একটি সাধারণ ভুল। একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনি 10-12 পুনরাবৃত্তির জন্য আরামে তুলতে পারেন। আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে পারেন।
• স্কোয়াটের গভীরতা: আপনার গতির সম্পূর্ণ পরিসরের জন্য লক্ষ্য রাখুন

বারবেল স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, এটি এমন একটি ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ যা পরিচালনাযোগ্য এবং আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করা। সঠিক ফর্ম শেখার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীর সাহায্য করা উপকারী হতে পারে। আপনি আরও আরামদায়ক এবং শক্তিশালী হয়ে উঠলে, আপনি ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে পারেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল স্কোয়াট?

• ওভারহেড স্কোয়াট: এই চ্যালেঞ্জিং পরিবর্তনের জন্য আপনাকে পুরো আন্দোলন জুড়ে বারবেল ওভারহেড ধরে রাখতে হবে, যা ভারসাম্য, গতিশীলতা এবং মূল শক্তি উন্নত করে।
• বক্স স্কোয়াট: এই সংস্করণে একটি বক্স বা বেঞ্চে স্কোয়াট করা এবং তারপরে ফিরে দাঁড়ানো জড়িত, যা গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে ফর্ম এবং ফোকাস করতে সহায়তা করতে পারে।
• জারচার স্কোয়াট: জারচার স্কোয়াটে, বারবেলটি আপনার কনুইয়ের ক্রুকে ধরে রাখা হয়, যা আপনার কোর এবং উপরের পিঠকে আরও নিযুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট: এই একতরফা ব্যায়ামে আপনার পিছনে একটি বেঞ্চে একটি পা রাখা এবং আপনার পিঠে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করা জড়িত, যা ভারসাম্য উন্নত করতে পারে এবং প্রতিটি পাকে পৃথকভাবে লক্ষ্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল স্কোয়াট?

• ডেডলিফ্টস: ডেডলিফ্টগুলি হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং পিঠের নীচের অংশ সহ আপনার পিছনের চেইন পেশীগুলিতে ফোকাস করে বারবেল স্কোয়াটগুলিকে পরিপূরক করে, যা স্কোয়াট আন্দোলনের সময় সঠিক ফর্ম এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• লেগ প্রেস: লেগ প্রেস ব্যায়াম বারবেল স্কোয়াটকে পরিপূরক করে যা আপনাকে আপনার শরীরের নিচের পেশী, বিশেষ করে কোয়াড্রিসেপগুলিকে লক্ষ্য করার অনুমতি দেয়, যার পিছনে এবং কোরে কম চাপ থাকে, পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তির জন্য একটি ভিন্ন উদ্দীপনা প্রদান করে।