বেঞ্চ স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি বেঞ্চ স্কোয়াট

বেঞ্চ স্কোয়াট হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার পা, গ্লুট এবং কোরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি শরীরের সামগ্রিক ভারসাম্য এবং সমন্বয়কেও উন্নত করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট কারণ এটি যে কোনও ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে৷ আপনার রুটিনে বেঞ্চ স্কোয়াটগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা শরীরের নিম্ন শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে, শরীরের উন্নত সারিবদ্ধতাকে উন্নীত করতে পারে এবং অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপে উন্নত কর্মক্ষমতাতে অবদান রাখতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বেঞ্চ স্কোয়াট

• আপনার বুকের উপরে এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে হাঁটুতে বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে বেঞ্চের দিকে নামাতে শুরু করুন।
• একবার আপনার গ্লুটগুলি বেঞ্চে স্পর্শ করলে, আপনার হাঁটুগুলি সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে রয়েছে তা নিশ্চিত করে কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন।
• আপনার পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে আপনার দেহকে দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার হিলের মধ্য দিয়ে চাপ দিন।
• আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বত্র ভাল ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস বেঞ্চ স্কোয়াট

• **সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলা**: একটি সাধারণ ভুল যথেষ্ট কম যাচ্ছে না। আপনার নিতম্ব কম করার লক্ষ্য রাখুন যতক্ষণ না তারা কমপক্ষে আপনার হাঁটুর সাথে সমান্তরাল হয়। আরেকটি ভুল হল আপনার হাঁটু গুহা ভিতরের দিকে দেওয়া। আপনার পায়ের সাথে সামঞ্জস্য রাখতে আপনার হাঁটুকে বাইরে ঠেলে দিন। অবশেষে, মাটি থেকে আপনার হিল উত্তোলন এড়ান। ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে আপনার পা সমতল রাখুন।
• **শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল**: বেঞ্চ স্কোয়াটের জন্য সঠিক শ্বাস নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীর নিচু করার আগে গভীরভাবে শ্বাস নিন, স্কোয়াট পজিশনে থাকাকালীন আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং নিজেকে পিছনে ঠেলে শ্বাস ছাড়ুন। এই

বেঞ্চ স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বেঞ্চ স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বেঞ্চ স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। এটি আসলে নতুনদের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম কারণ এটি সঠিক স্কোয়াট ফর্ম শেখাতে সাহায্য করে। বেঞ্চ স্কোয়াটের নিচের পর্যায়ে লক্ষ্য করার জন্য একটি রেফারেন্স পয়েন্ট দেয়, যা খুব কম যাওয়া এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। যে কোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের হালকা ওজন বা এমনকি শুধু শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং শক্তি এবং আত্মবিশ্বাসের উন্নতির সাথে সাথে ধীরে ধীরে বাড়তে হবে। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সর্বদা সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে মনে রাখবেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন বেঞ্চ স্কোয়াট?

• দ্য গবলেট স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার বুকের কাছে একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরে রাখেন, যা আপনার কোরকে যুক্ত করতে এবং আপনার স্থায়িত্ব উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• বক্স স্কোয়াট: এই বৈচিত্রের মধ্যে দাঁড়ানোর আগে একটি বক্স বা বেঞ্চে ফিরে বসা জড়িত, যা আপনার ফর্ম উন্নত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার পিছনে একটি বেঞ্চে একটি পা রাখা জড়িত, যা ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে এবং আপনার কোয়াড এবং গ্লুটগুলিকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করতে পারে।
• ওভারহেড স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার মাথার উপরে একটি বারবেল ধরে রাখুন, যা আপনার কাঁধের নমনীয়তা এবং মূল শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বেঞ্চ স্কোয়াট?

• লাঞ্জ বেঞ্চ স্কোয়াটগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা একই প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে যেমন কোয়াডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং, তবে সামগ্রিক কার্যকরী ফিটনেস বৃদ্ধি করে ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাকে চ্যালেঞ্জ করে।
• ওভারহেড প্রেসগুলি শরীরের উপরের অংশ, বিশেষ করে কাঁধ এবং বাহুকে শক্তিশালী করে বেঞ্চ স্কোয়াটগুলির পরিপূরক করে, যা স্কোয়াট আন্দোলনের সময় আপনার স্থিতিশীলতা এবং শক্তিকে উন্নত করতে পারে।