বেঞ্চ ফ্রন্ট স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি বেঞ্চ ফ্রন্ট স্কোয়াট

বেঞ্চ ফ্রন্ট স্কোয়াট হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা নীচের শরীরকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কোরকেও জড়িত করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত, কারণ এটি ভারসাম্য, সমন্বয় এবং সামগ্রিক শারীরিক শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে। লোকেরা তাদের নিম্ন শরীরের শক্তি বাড়াতে, তাদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে, বা উচ্চ ক্যালোরি-বার্ন সম্ভাবনার কারণে তাদের ওজন কমানোর যাত্রাকে সমর্থন করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বেঞ্চ ফ্রন্ট স্কোয়াট

• আপনার বুক জুড়ে একটি বারবেল ধরুন, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং আপনার কনুই সামনের দিকে নির্দেশ করুন।
• আপনার উরু মেঝের সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিঠ সোজা রেখে হাঁটু এবং নিতম্বে বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন।
• এই অবস্থানে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপরে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে।
• ব্যায়াম জুড়ে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করে, পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বেঞ্চ ফ্রন্ট স্কোয়াট

• **সঠিক ফর্ম**: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার নিতম্ব এবং হাঁটুতে বাঁকুন আপনার শরীরকে নীচে নামাতে যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়, বা যতটা আপনি আরামে যেতে পারেন ততটা নীচে। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার বুক উপরে রাখুন। সামনে ঝুঁকে এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার পিঠে চাপ দিতে পারে।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: আন্দোলন নিয়ন্ত্রিত এবং ধীর হওয়া উচিত। দ্রুত নিচে নেমে যাওয়া বা স্কোয়াটের নীচে বাউন্স করা এড়িয়ে চলুন। এর ফলে হাঁটু বা পিঠে আঘাত হতে পারে।
• **সাধারণ ভুল - খুব বেশি ওজন তোলা**: সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হল খুব বেশি ওজন তোলার চেষ্টা করা

বেঞ্চ ফ্রন্ট স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বেঞ্চ ফ্রন্ট স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বেঞ্চ ফ্রন্ট স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম এবং কৌশল নিশ্চিত করার জন্য হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমে অনুশীলনের মাধ্যমে আপনাকে গাইড করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি থাকাও উপকারী। যেকোন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা ওয়ার্ম আপ মনে রাখবেন এবং আঘাত এড়াতে আপনার শরীরের কথা শুনুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন বেঞ্চ ফ্রন্ট স্কোয়াট?

• ওভারহেড স্কোয়াট: স্কোয়াটের এই সংস্করণের জন্য আপনাকে পুরো আন্দোলন জুড়ে একটি বারবেল বা দুটি ডাম্বেল ধরে রাখতে হবে।
• জারচার স্কোয়াট: এই স্কোয়াট বৈচিত্র্যের মধ্যে আপনার কনুইয়ের ক্রুকে বারবেল ধরে রাখা, কোর এবং উপরের শরীরের জন্য একটি অনন্য চ্যালেঞ্জ তৈরি করা জড়িত।
• বক্স স্কোয়াট: এই বৈচিত্র্যের জন্য, আপনার নিতম্ব আপনার পিছনে একটি বাক্স বা বেঞ্চ স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনি নিচে স্কোয়াট করুন, তারপরে পিছনে ধাক্কা দিন।
• ফ্রন্ট স্কোয়াট: এই স্কোয়াট প্রকরণে আপনার শরীরের সামনে আপনার কাঁধ জুড়ে একটি বারবেল ধরে রাখা, আপনার ভারসাম্য এবং মূল শক্তিকে চ্যালেঞ্জ করা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বেঞ্চ ফ্রন্ট স্কোয়াট?

• ওভারহেড প্রেসগুলি বেঞ্চ ফ্রন্ট স্কোয়াটগুলির একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা শরীরের উপরের অংশে ফোকাস করে, বিশেষত কাঁধ, ট্রাইসেপ এবং উপরের বুক, যা স্কোয়াটগুলি থেকে অর্জিত নিম্ন শরীরের শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
• ফুসফুস হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা বেঞ্চ ফ্রন্ট স্কোয়াটসকে পরিপূরক করে, কারণ তারা কোয়াড, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের মতো একই ধরনের পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, কিন্তু ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাও বাড়ায়, যা স্কোয়াটগুলির কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।