বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট

বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি মূলকে জড়িত করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি পৃথক শক্তি এবং ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র শরীরের কম শক্তি এবং পেশী ভর তৈরিতে সহায়তা করে না, তবে দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য কার্যকরী ফিটনেসকেও উন্নত করে এবং সামগ্রিক শরীরের গঠন উন্নত করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট

• একটি বেঞ্চে আপনার পিঠের উপর সমতল, মাটিতে পা সমতল করুন।
• কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত হাত দিয়ে বারবেলটি ধরুন।
• র‌্যাক থেকে বারবেলটি তুলুন এবং আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করে সোজা আপনার বুকের উপরে ধরে রাখুন।
• নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে বারবেলটি আপনার বুকে নামিয়ে দিন।
• বারবেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক করবেন না। বারবেল স্কোয়াট:
• সোজা হয়ে দাঁড়ানো শুরু করুন, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বারবেলটি আপনার উপরের পিঠে বিশ্রাম নিয়ে।
• আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং হাঁটু এবং পোঁদের দিকে বাঁকুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন।
• আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির উপরে রেখে আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন

করার জন্য টিপস বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট

• ওয়ার্ম আপ: ভারী ওজন তোলার আগে সর্বদা ওয়ার্ম আপ করুন। এটি আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে এবং আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে। আপনি 5-10 মিনিটের জন্য হালকা কার্ডিও ব্যায়াম করতে পারেন বা আপনার পেশীগুলিকে ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করতে কিছু বডিওয়েট স্কোয়াট করতে পারেন।
• ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি: আরেকটি সাধারণ ভুল হল খুব তাড়াতাড়ি খুব ভারী ওজন তোলা। এমন একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনি আরামদায়কভাবে পরিচালনা করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেতে পারেন। এটি আঘাত প্রতিরোধ করবে এবং নিশ্চিত করবে যে আপনি কেবলমাত্র আপনার পেশীগুলিকে স্ট্রেন করার পরিবর্তে শক্তি তৈরি করছেন।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: যেকোনো ব্যায়ামে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তবে বিশেষ করে শক্তি প্রশিক্ষণে। ইনহ

বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের একটি স্পটার থাকার কথাও বিবেচনা করা উচিত বা নিরাপত্তার জন্য স্কোয়াট র্যাক ব্যবহার করা উচিত। সঠিক কৌশল শেখার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করারও পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট?

• ওভারহেড স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, আপনি পুরো আন্দোলনের সময় আপনার মাথার উপরে বারবেলটি ধরে রাখেন, যা আপনার স্থায়িত্বকে চ্যালেঞ্জ করে এবং আপনার কাঁধ এবং মূল পেশীকে লক্ষ্য করে।
• বক্স স্কোয়াট: এর মধ্যে ব্যাক আপ দাঁড়ানোর আগে একটি বক্স বা বেঞ্চে স্কোয়াট করা জড়িত, যা আপনার স্কোয়াটের গভীরতা এবং ফর্ম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• জারচার স্কোয়াট: এখানে, আপনি আপনার কনুইয়ের ক্রুকে বারবেলটি ধরে রাখেন, যা আপনার পা ছাড়াও আপনার কোর এবং উপরের শরীরকে লক্ষ্য করে।
• গবলেট স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, আপনি বারবেলটিকে আপনার বুকের সামনে উল্লম্বভাবে ধরে রাখেন, যা আপনার ফর্ম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার কোয়াড্রিসেপ এবং গ্লুটগুলিকে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট?

• Lunges হল আরেকটি ব্যায়াম যা বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াটসকে পরিপূরক করে, কারণ এগুলি কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস সহ শরীরের নীচের পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে, তবে এগুলি আরও ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা জড়িত, কার্যকরী ফিটনেস দিককে বাড়িয়ে তোলে।
• লেগ প্রেস ব্যায়াম বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াটকে পরিপূরক করে একই পেশী গোষ্ঠী - কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস -কে আরও নিয়ন্ত্রিত পরিবেশে বিচ্ছিন্ন করে, যা ভারী বোঝা এবং আরও মনোযোগী পেশী বিকাশের অনুমতি দেয়।