বারবেল ফুল স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল ফুল স্কোয়াট

বারবেল ফুল স্কোয়াট হল একটি ব্যাপক শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কোর এবং পিঠের নিচের অংশকে জড়িত করে। এটি নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ সকলের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি স্বতন্ত্র ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলিতে কাস্টমাইজ করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামটি তাদের জন্য উপকারী যারা শরীরের নিম্ন শক্তি তৈরি করতে, গতিশীলতা উন্নত করতে এবং সামগ্রিক অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে চান।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল ফুল স্কোয়াট

• বারবেলের মুখোমুখি দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং বারের নীচে হাঁসটি ঘাড়ের ঠিক নীচে আপনার কাঁধের পিছনে অবস্থান করুন।
• দুই হাত দিয়ে বারবেলটিকে শক্তভাবে আঁকড়ে ধরুন, আপনার পা সোজা করে র্যাক থেকে তুলে নিন এবং নিজের অবস্থানের জন্য এক বা দুই ধাপ পিছনে যান।
• ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে এমনভাবে নিচু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন, আপনার পিঠ সোজা এবং বুককে উপরে রাখুন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝের সাথে সমান্তরাল হয়।
• দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু উপরের দিকে লক করা নেই এবং যতবার প্রয়োজন ততবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বারবেল ফুল স্কোয়াট

• সঠিক বার বসানো: বারবেলটি আপনার পিঠের উপরের অংশে বিশ্রাম নেওয়া উচিত, আপনার ঘাড়ে নয়। এটি এমন একটি গ্রিপ দিয়ে রাখা উচিত যা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত। এই অবস্থানটি আপনার ঘাড় এবং কাঁধে অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়াতে সহায়তা করে।
• নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন: ব্যায়াম জুড়ে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখা অপরিহার্য। আপনার পিঠ বৃত্তাকার করা বা অত্যধিক খিলান করা এড়িয়ে চলুন। এই সাধারণ ভুল পিঠে গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার কোর নিযুক্ত করুন এবং এই অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার বুকে রাখুন।
• স্কোয়াটের গভীরতা: আপনার নিতম্ব আপনার হাঁটুর নীচে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করার লক্ষ্য রাখুন। এটি একটি সম্পূর্ণ স্কোয়াট। হাফ স্কোয়াট বা কোয়ার্টার স্কোয়াট সাধারণ ভুল এবং এতে জড়িত হয় না

বারবেল ফুল স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল ফুল স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল ফুল স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারে, তবে আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী সহায়তা বা প্রাথমিকভাবে আপনাকে গাইড করাও সহায়ক। আপনি শক্তি এবং আত্মবিশ্বাস অর্জন করার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে পারেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল ফুল স্কোয়াট?

• বক্স স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, আপনার আঠালো আপনার পিছনে একটি বাক্স বা বেঞ্চ স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনি নিচে স্কোয়াট করুন, যা ফর্ম এবং গভীরতা নিখুঁত করতে সাহায্য করে।
• ওভারহেড স্কোয়াট: এই চ্যালেঞ্জিং পরিবর্তনের মধ্যে পুরো আন্দোলন জুড়ে বারবেল ওভারহেড ধরে রাখা, শুধুমাত্র আপনার নীচের শরীর নয়, আপনার কাঁধ, বাহু এবং কোরকেও জড়িত করা জড়িত।
• জারচার স্কোয়াট: এই স্কোয়াটটিতে আপনার কনুইয়ের ক্রুকে বারবেলটি ধরে রাখা, অসুবিধা বাড়ানো এবং আপনার বাইসেপ এবং বাহুগুলিকে জড়িত করা জড়িত।
• গবলেট স্কোয়াট: যদিও সাধারণত একটি কেটলবেল বা ডাম্বেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়, এই স্কোয়াটটি আপনার বুকের বিপরীতে উল্লম্বভাবে রাখা বারবেল দিয়েও করা যেতে পারে, ভাল ফর্ম এবং গভীরতা প্রচার করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল ফুল স্কোয়াট?

• Lunges, আরেকটি সম্পর্কিত ব্যায়াম, প্রতিটি পায়ে পৃথকভাবে কাজ করার মাধ্যমে বারবেল ফুল স্কোয়াটের সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা পেশীর ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যা নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার জন্য উভয়ই অপরিহার্য।
• ডেডলিফ্টগুলি পিঠের নীচের অংশ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলিকে শক্তিশালী করে বারবেল ফুল স্কোয়াটগুলির পরিপূরক হতে পারে, যা স্কোয়াটের সময় ভাল ফর্ম বজায় রাখার জন্য এবং আঘাত এড়ানোর জন্য এবং শরীরের সামগ্রিক শক্তি এবং শক্তির উন্নতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।