মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ
বেঞ্চ ডিপ অন ফ্লোর হল একটি কার্যকর শারীরিক ওজনের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপকে লক্ষ্য করে, কিন্তু কাঁধ এবং বুককেও নিযুক্ত করে, যার ফলে শরীরের উপরের শক্তির উন্নতি হয়। এটি মধ্যবর্তী ফিটনেস স্তরের জন্য আদর্শ এবং সহজেই যেকোনো ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। ব্যক্তিরা তাদের বাহু শক্তি বাড়াতে, পেশীর স্বর উন্নত করতে এবং সামগ্রিক শরীরের সহনশীলতা বাড়াতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ
- আপনার শরীরকে মাটি থেকে তুলতে আপনার হাত দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার পা যথাস্থানে রাখুন এবং আপনার হাত শক্তভাবে মেঝেতে রাখুন।
- আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন যতক্ষণ না আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
- আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাহু সোজা করুন কিন্তু আপনার কনুই লক করবেন না।
- আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, ব্যায়াম জুড়ে যথাযথ ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।
করার জন্য টিপস মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ
- সঠিক ফর্ম: আপনার নিতম্বকে বেঞ্চ থেকে স্লাইড করুন, আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নীচু করুন যতক্ষণ না তারা প্রায় 90-ডিগ্রি কোণে থাকে, তারপরে পিছনে ধাক্কা দিন। ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠ বেঞ্চের কাছাকাছি রাখুন। আন্দোলনের শীর্ষে আপনার কনুই লক করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার জয়েন্টগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: একটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের মাধ্যমে দৌড়ানো। ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে প্রতিটি ডুব সঞ্চালন নিশ্চিত করুন. এটি আপনার পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে এবং আঘাত রোধ করতে সহায়তা করবে।
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: যদিও বেঞ্চ ডিপগুলির ফোকাস প্রাথমিকভাবে আপনার ট্রাইসেপগুলিতে থাকে, আপনার কোরকে নিযুক্ত করতে ভুলবেন না।
মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ?
হ্যাঁ, নতুনরা বেঞ্চ ডিপ অন ফ্লোর ব্যায়াম করতে পারে, কিন্তু আঘাত এড়াতে তাদের যথাযথ ফর্ম ব্যবহারে সতর্ক হওয়া উচিত। এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে তবে কাঁধ এবং বুকেও কাজ করে। যদি একজন শিক্ষানবিস এটিকে খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করেন, তবে তারা তাদের হাঁটু বাঁকিয়ে বা গতির পরিসর কমিয়ে এটি সংশোধন করতে পারে। সর্বদা হিসাবে, এটি একটি হালকা তীব্রতা দিয়ে শুরু করার এবং সময়ের সাথে ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ অনুশীলনকারীর তত্ত্বাবধান করাও একটি ভাল ধারণা।
কি সাধারণ পরিবর্তন মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ?
- সিঙ্গেল লেগ বেঞ্চ ডিপ: প্রথাগত বেঞ্চ ডিপ এর মতই, কিন্তু এই বৈচিত্রের সাথে আপনি মাটি থেকে এক পা তুলে ফেলেন, অসুবিধা বাড়ায় এবং আপনার কোরকে আরও বেশি আকর্ষিত করে।
- ইনক্লাইন বেঞ্চ ডিপ: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার হাত একটি বেঞ্চে রাখা এবং আপনার পা অন্য একটি উচ্চতর বেঞ্চে রাখা, একটি ইনলাইন অবস্থান তৈরি করা যা বিভিন্ন পেশীকে লক্ষ্য করে।
- ডিক্লাইন বেঞ্চ ডিপ: এটি ইনক্লাইন বেঞ্চ ডিপ এর বিপরীত, আপনার পা নীচের বেঞ্চে এবং আপনার হাত একটি উঁচুতে, আপনার ট্রাইসেপসের বিভিন্ন অংশকে লক্ষ্য করে।
- ওয়েটেড বেঞ্চ ডিপ: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে বেঞ্চ ডিপ করার সময় আপনার কোলে একটি ওজন রাখা, প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করা এবং ব্যায়ামটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করা।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ?
- ট্রাইসেপ কিকব্যাকগুলি ট্রাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে এবং লক্ষ্যবস্তু করে মেঝেতে বেঞ্চ ডিপকে পরিপূরক করে, একই পেশী গ্রুপে পেশীর সংজ্ঞা এবং সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
- ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশনগুলি মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ করার আরেকটি চমৎকার পরিপূরক, কারণ এগুলি ট্রাইসেপসের লম্বা মাথার উপর ফোকাস করে, সুষম পেশীর বিকাশের প্রচার করে এবং সামগ্রিক হাতের শক্তির উন্নতি করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ
- শরীরের ওজন ট্রাইসেপ ব্যায়াম
- বেঞ্চ ডিপ ওয়ার্কআউট
- উপরের হাতের শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- Tricep শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম
- নো-ইকুইপমেন্ট ট্রাইসেপ ওয়ার্কআউট
- উপরের অস্ত্র জন্য মেঝে dips
- শরীরের ওজন বেঞ্চ dips
- ট্রাইসেপসের জন্য হোম ওয়ার্কআউট
- আর্ম টোনিং ব্যায়াম
- ট্রাইসেপ সরঞ্জাম ছাড়াই ডুবে যায়।
এই ব্যায়ামের জন্য সরঞ্জাম
Do মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
