মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ

• শরীরের অংশ: ট্রাইসেপ্স, আপার হাত।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Triceps Brachii
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

-এ এর উপর পরিচিতি মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ

মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ একটি কার্যকর উপরের শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে, তবে কাঁধ এবং বুককেও নিযুক্ত করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য একটি উপযুক্ত ব্যায়াম, যা তীব্রতা বৃদ্ধি বা হ্রাস করতে পরিবর্তনের প্রস্তাব দেয়। লোকেরা তাদের উপরের শরীরের শক্তি উন্নত করতে, পেশীর স্বর বাড়াতে এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য তাদের কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ

• আপনার নিতম্ব আপনার হাতের কাছে রেখে আপনার শরীরকে মেঝে থেকে তুলতে আপনার হাতের তালু দিয়ে ধাক্কা দিন।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নীচু করুন যতক্ষণ না তারা প্রায় 90-ডিগ্রি কোণে থাকে, আপনার পিঠ আপনার হাতের কাছে রেখে।
• আপনার বাহু সোজা করে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার বাহু দিয়ে তুলছেন এবং আপনার পা নয়।
• পুনরাবৃত্তির কাঙ্ক্ষিত সংখ্যার জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, ব্যায়াম জুড়ে যথাযথ ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ

• **একটি সোজা পিঠ বজায় রাখুন**: বেঞ্চ ডিপ করার সময়, ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠ সোজা এবং বেঞ্চের কাছাকাছি রাখা গুরুত্বপূর্ণ। একটি সাধারণ ভুল হল সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা বা আপনার পিছনের দিকে খিলান করা, যা আঘাতের কারণ হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা কমিয়ে দিতে পারে।
• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: আপনার শরীরকে নিচু করার সময় এটি নিয়ন্ত্রিত, ধীর গতিতে করুন। দ্রুত নিচে নামা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার কাঁধ এবং কনুইতে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে। ব্যাক আপ করার সময় একই কথা প্রযোজ্য - আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ঠেলে দিতে আপনার ট্রাইসেপ ব্যবহার করুন, বরং

মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি ট্রাইসেপস এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, কোনো আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। নতুনরা 90-ডিগ্রি কোণে তাদের হাঁটু বাঁকানো ব্যবহার করে একটি পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে পারে এবং ধীরে ধীরে তাদের পা সোজা করে প্রসারিত করতে পারে যখন তারা শক্তিশালী হয়। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করার এবং শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ?

• সিঙ্গেল লেগ বেঞ্চ ডিপস: এটি স্ট্যান্ডার্ড বেঞ্চ ডিপ নেয় এবং আপনি ডিপ করার সাথে সাথে আপনার সামনে একটি পা সোজা করে প্রসারিত করে একটি চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• ওজনযুক্ত বেঞ্চ ডিপস: একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনি বেঞ্চ ডিপ করার সময় আপনার কোলে একটি ওজন প্লেট রাখতে পারেন।
• ইনলাইন বেঞ্চ ডিপস: একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চের পরিবর্তে, এই পরিবর্তনের জন্য একটি ইনলাইন বেঞ্চ ব্যবহার করুন। এটি আপনার বাহু এবং কাঁধের বিভিন্ন পেশীকে লক্ষ্য করবে।
• ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ ডিপস: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার হাতগুলিকে বেঞ্চের কাছাকাছি রাখা জড়িত, যা ট্রাইসেপগুলিকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ মেঝেতে বেঞ্চ ডিপ?

• ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশনগুলি আরেকটি চমৎকার পরিপূরক কারণ তারা ট্রাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে এবং লক্ষ্যবস্তু করে, যা বেঞ্চ ডিপসে ব্যবহৃত প্রাথমিক পেশী, যা এই এলাকায় লক্ষ্যযুক্ত শক্তি বৃদ্ধি এবং টোনিংয়ের অনুমতি দেয়।
• সবশেষে, ডাম্বেল চেস্ট প্রেসগুলি বেঞ্চ ডিপসকেও পরিপূরক করে কারণ তারা প্রাথমিকভাবে পেক্টোরাল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, ট্রাইসেপ-কেন্দ্রিক বেঞ্চ ডিপগুলির সাথে একত্রিত হলে একটি ভারসাম্যপূর্ণ ব্যায়াম প্রদান করে, এবং তারা ট্রাইসেপ এবং কাঁধকে নিযুক্ত করে, শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তি বাড়ায়।