বেঞ্চ পুল আপ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি বেঞ্চ পুল আপ

বেঞ্চ পুল-আপগুলি হল একটি কার্যকর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিছনে, কাঁধ এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, এটি তাদের শরীরের উপরের শক্তি উন্নত করতে চাওয়া ব্যক্তিদের জন্য উপকারী করে তোলে। এই ব্যায়ামটি সবার জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য, এর সামঞ্জস্যযোগ্য অসুবিধার স্তরের কারণে। লোকেরা তাদের রুটিনে বেঞ্চ পুল-আপগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চায় কারণ এটি কেবল পেশীর স্বন এবং শক্তি বাড়ায় না, তবে ভঙ্গি উন্নত করে এবং পিঠের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বেঞ্চ পুল আপ

• উপরে উঠুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে রেখে উভয় হাত দিয়ে বেঞ্চের প্রান্তটি ধরুন।
• আপনার পা মাটিতে এবং আপনার শরীর সোজা রাখুন, তারপর আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে আপনার বুককে বেঞ্চের দিকে টেনে নিন।
• আন্দোলনের শীর্ষে পৌঁছানোর পরে, ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নীচে নামিয়ে আনুন, পুরো অবতরণ জুড়ে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।
• প্রতিটি পুনরাবৃত্তি জুড়ে যথাযথ ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করে, কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বেঞ্চ পুল আপ

• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। প্রতিটি আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ এবং ইচ্ছাকৃত হওয়া উচিত। আপনার বুকে বারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে উপরে টানুন, তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। এটি আপনার পেশীগুলিকে সঠিকভাবে নিযুক্ত করতে এবং কোনও সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে।
• **শ্বাস নেওয়ার কৌশল**: ভুল শ্বাস আপনার কর্মক্ষমতা সীমিত করতে পারে এবং এমনকি মাথা ঘোরাও হতে পারে। সঠিক কৌশলটি হল আপনি যখন নিজেকে নীচে নামিয়ে নিঃশ্বাস নিন এবং যখন আপনি নিজেকে উপরে টানবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে অনুশীলন করার জন্য প্রয়োজনীয় অক্সিজেন সরবরাহ করতে সহায়তা করবে।
• **ওভারস্ট্রেনিং এড়িয়ে চলুন**: ওভারস্ট্রেনিং একটি সাধারণ ভুল যা হতে পারে

বেঞ্চ পুল আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বেঞ্চ পুল আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বেঞ্চ পুল-আপ ব্যায়াম করতে পারেন। এই অনুশীলনটি প্রায়শই নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় কারণ এটি শক্তি এবং পেশী সহনশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে, ভবিষ্যতে তাদের আরও চ্যালেঞ্জিং পুল-আপ বৈচিত্রের জন্য প্রস্তুত করে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করবেন সে সম্পর্কে অনিশ্চিত হন, তবে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী আপনাকে গাইড করা উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন বেঞ্চ পুল আপ?

• ডিক্লাইন বেঞ্চ পুল-আপস: ইনক্লাইন সংস্করণের মতোই, এই বৈচিত্রটি পুল-আপ বারের নীচে একটি ডিক্লাইন বেঞ্চ স্থাপন করে, আপনার পিঠের নীচের পেশীগুলিতে আরও ফোকাস করে।
• লেগ রেইজ সহ বেঞ্চ পুল-আপ: এই বৈচিত্রটি স্ট্যান্ডার্ড বেঞ্চ পুল-আপে একটি পা বাড়ায়, আপনার শরীরের উপরের অংশ ছাড়াও আপনার মূল পেশীগুলিকে জড়িত করে।
• ওয়েটেড বেঞ্চ পুল-আপস: স্ট্যান্ডার্ড বেঞ্চ পুল-আপের অসুবিধা এবং তীব্রতা বাড়ানোর জন্য এই বৈচিত্রের মধ্যে ওজন প্লেট বা একটি ওজনযুক্ত ভেস্ট যুক্ত করা জড়িত।
• একক-আর্ম বেঞ্চ পুল-আপস: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি সময়ে শুধুমাত্র একটি বাহু ব্যবহার করে বেঞ্চ পুল-আপ করা জড়িত, যা যেকোনো পেশীর ভারসাম্যহীনতা মোকাবেলা করতে এবং সামগ্রিক শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বেঞ্চ পুল আপ?

• বাঁকানো-ওভার সারিগুলি বেঞ্চ পুল-আপগুলিকেও পরিপূরক করে কারণ তারা একই পেশী গ্রুপগুলিতে ফোকাস করে, বিশেষ করে পিছনের ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং রম্বয়েড, কিন্তু একটি ভিন্ন কোণ থেকে, যার ফলে সামগ্রিক পেশী শক্তি এবং সংজ্ঞা বৃদ্ধি পায়।
• ল্যাট পুলডাউনগুলি হল আরেকটি ব্যায়াম যা বেঞ্চ পুল-আপগুলির সাথে ভালভাবে যুক্ত। তারা একই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে ল্যাটিসিমাস ডরসি, কিন্তু একটি উল্লম্ব টানা গতিতে, যা পুল-আপগুলির জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।