টান আপ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি টান আপ

পুল-আপ ব্যায়াম হল শরীরের উপরিভাগের একটি অত্যন্ত উপকারী ব্যায়াম যা পিঠ, বাহু, কাঁধ এবং বুক সহ একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করে। এটি নতুনদের থেকে শুরু করে ফিটনেস উত্সাহী সকলের জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম, যারা শরীরের উপরের শক্তি তৈরি করতে এবং পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে আগ্রহী। লোকেরা পুল-আপ করতে চাইবে কারণ তারা শুধুমাত্র শরীরের সামগ্রিক শক্তি বাড়ায় না বরং ভঙ্গিমা উন্নত করে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়ায় এবং কার্যকরী ফিটনেসকে সমর্থন করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল টান আপ

• আপনার কনুই মেঝের দিকে চালিত করে আপনার শরীরকে উপরে টানুন, আপনার চিবুকটি বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত টানতে থাকুন, আপনার শরীরকে সোজা এবং কোরকে নিযুক্ত রেখে।
• আন্দোলনের শীর্ষে, এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন, পুরো অবতরণের সময় নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন।
• পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বত্র যথাযথ ফর্ম বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস টান আপ

• **ডান পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন**: পুল-আপগুলি প্রাথমিকভাবে আপনার পিছনের পেশীগুলিতে কাজ করে, তবে সঠিকভাবে করা হলে তারা আপনার বাহু এবং কাঁধকেও নিযুক্ত করতে পারে। একটি সাধারণ ভুল হল অত্যধিক বাহু শক্তি ব্যবহার করা এবং পর্যাপ্ত পিছনে নয়। আপনার বাহু দিয়ে নিজেকে টেনে না নিয়ে আপনার কনুই নীচে এবং পিছনে টানার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। এটি সঠিক পেশী নিযুক্ত করতে সাহায্য করবে।
• **কিপিং এড়িয়ে চলুন**: কিপিং, বা নিজেকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য সুইংিং মোশন ব্যবহার করা একটি সাধারণ ভুল। যদিও এটি আপনাকে আরও পুল-আপ করার অনুমতি দিতে পারে, এটি এর কার্যকারিতা হ্রাস করে

টান আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন টান আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা পুল-আপ ব্যায়াম করতে পারে, তবে তারা প্রথমে তাদের চ্যালেঞ্জিং বলে মনে করতে পারে কারণ পুল-আপের জন্য শরীরের উপরিভাগের শক্তির প্রয়োজন হয়। নতুনরা একটি ব্যান্ড বা একটি সহায়ক পুল-আপ মেশিন ব্যবহার করে সহায়ক পুল-আপ দিয়ে শুরু করতে পারে যা আপনি সাধারণত জিমে খুঁজে পেতে পারেন। আরেকটি ভাল শুরুর পয়েন্ট হল নেতিবাচক পুল-আপ করা যেখানে আপনি উপরের অবস্থানে শুরু করেন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নামিয়ে দেন। সময়ের সাথে সাথে, শক্তির উন্নতির সাথে সাথে, তারা সাহায্য ছাড়াই পুল-আপ করতে অগ্রসর হতে পারে। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন টান আপ?

• ওয়াইড-গ্রিপ পুল-আপ হল আরেকটি সংস্করণ যেখানে হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করা হয়, বাইরের ল্যাটগুলিতে ফোকাস করে।
• ক্লোজ-গ্রিপ পুল-আপে আপনার হাতকে আরও কাছাকাছি রাখা জড়িত, যা নীচের ল্যাটস এবং ব্র্যাচিয়ালিসকে লক্ষ্য করে।
• কমান্ডো পুল-আপটি করা হয় বারটিকে হাতের কাছে কাছাকাছি রেখে এবং তালু বিপরীত দিকে মুখ করে, বিভিন্ন কোণ থেকে পেশীগুলিকে কাজ করে।
• এল-সিট পুল-আপ হল একটি চ্যালেঞ্জিং প্রকরণ যেখানে আপনি পুল-আপ করার সময় আপনার পা মাটির সমান্তরালে 'এল' আকৃতিতে ধরে রাখেন, কোর এবং নীচের শরীরকে জড়িয়ে রাখেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ টান আপ?

• উল্টানো সারি: উল্টানো সারিগুলি পিছনে, বাইসেপ এবং গ্রিপ কাজ করে, পুল-আপগুলির মতো, কিন্তু একটি ভিন্ন কোণ থেকে, যা পুল-আপগুলি সম্পাদন করার জন্য আপনার সামগ্রিক শক্তি এবং স্থায়িত্ব উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• ডেডলিফ্টস: প্রাথমিকভাবে শরীরের নিচের দিকে এবং পিঠের ব্যায়াম করার সময়, ডেডলিফ্টগুলি আপনার গ্রিপ এবং হাতের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, যা পুল-আপের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এটি একটি উপকারী পরিপূরক ব্যায়াম করে তোলে।