টান আপ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি টান আপ

পুল-আপ হল একটি অত্যন্ত কার্যকর যৌগিক ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার পিঠ, বাহু এবং কাঁধের পেশী সহ শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করে এবং টোন করে। নিজের শরীরের ওজন তুলতে প্রয়োজনীয় শক্তির কারণে এটি মধ্যবর্তী বা উন্নত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। লোকেরা পুল-আপগুলি করতে চাইবে কারণ তারা কেবল শরীরের উপরের শক্তিকে উন্নত করে না, তবে গ্রিপ শক্তি, ভঙ্গি এবং সামগ্রিক শরীরের নিয়ন্ত্রণও বাড়ায়।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল টান আপ

• আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং পিছনে টানুন, প্রয়োজনে আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার পিছনে আপনার গোড়ালিগুলি অতিক্রম করুন।
• আপনার কোর নিযুক্ত করে, আপনার চিবুক বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে উপরে টানুন, আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং সেগুলিকে বের হতে দেবেন না।
• আপনার চিবুক বারের উপরে রয়েছে এবং আপনার বুক এটির কাছাকাছি রয়েছে তা নিশ্চিত করে শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন, তারপরে পুনরাবৃত্তির কাঙ্ক্ষিত সংখ্যার জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস টান আপ

• **এঙ্গেজ ইওর কোর**: আরেকটি সাধারণ ভুল হল আপনার কোরকে জড়িত না করা। আপনি নিজেকে টানতে শুরু করার আগে, আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে ভুলবেন না। এটি আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে এবং দোলনা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। এটি আপনার শরীরের উপরের পেশীগুলিতে কাজ ফোকাস করতেও সাহায্য করে, আরও কার্যকর ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
• **মোমেন্টাম ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন**: নিজেকে উপরে তোলার জন্য মোমেন্টাম ব্যবহার করার প্রলোভন এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। এটি শুধুমাত্র ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং আঘাতও হতে পারে। পরিবর্তে, নিজেকে উপরে তুলতে এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে নিজেকে নীচে নামানোর জন্য আপনার উপরের শরীরের শক্তি ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন।

টান আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন টান আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা পুল-আপ ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটি প্রথমে চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এর জন্য শরীরের উপরিভাগের শক্তির প্রয়োজন হয়। যদি একজন শিক্ষানবিস সম্পূর্ণ পুল-আপ করা কঠিন মনে করেন, তবে তারা একটি ব্যান্ড বা একটি সহায়ক পুল-আপ মেশিন ব্যবহার করে সহায়ক পুল-আপ দিয়ে শুরু করতে পারেন। অন্যান্য ব্যায়াম যা পুল-আপের জন্য শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে পুশ-আপ, সারি বেঁকানো এবং বাইসেপ কার্ল। আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন টান আপ?

• ওয়াইড-গ্রিপ পুল-আপস: এই বৈচিত্রের মধ্যে কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত ব্যবধানে আপনার হাত দিয়ে বারটিকে আঁকড়ে ধরা জড়িত।
• নিরপেক্ষ-গ্রিপ পুল-আপস: এই ভিন্নতায়, আপনি আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রেখে বারটি আঁকড়ে ধরুন।
• কমান্ডো পুল-আপস: এই অনুশীলনের জন্য, আপনি একটি হাত সামনের দিকে এবং অন্যটি পিছনের দিকে মুখ করে বারটি ধরুন, এবং প্রতিটি পাশে পর্যায়ক্রমে নিজেকে টেনে আনুন।
• ওয়েটেড পুল-আপস: এই পরিবর্তনের মধ্যে বর্ধিত প্রতিরোধের জন্য আপনার শরীরের সাথে অতিরিক্ত ওজন সংযুক্ত করে একটি স্ট্যান্ডার্ড পুল-আপ করা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ টান আপ?

• বাঁকানো-ওভার সারি: এই ব্যায়ামটি পিছনের পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে, বিশেষ করে ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং রম্বয়েড, এবং এই পেশীগুলিকে একটি ভিন্ন কোণ থেকে কাজ করে, সামগ্রিক শক্তি এবং ভারসাম্য তৈরিতে সাহায্য করে পুল-আপগুলিকে পরিপূরক করে৷
• পুশ-আপস: প্রাথমিকভাবে বুক এবং ট্রাইসেপ কাজ করার সময়, পুশ-আপগুলি কোর এবং পিছনের পেশীগুলিকেও নিযুক্ত করে, পুল-আপগুলির প্রতি ভারসাম্য প্রদান করে এবং শরীরের উপরের অংশের একটি ভাল গোলাকার ওয়ার্কআউট নিশ্চিত করে।