বেঞ্চ পুল আপ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি বেঞ্চ পুল আপ

বেঞ্চ পুল-আপগুলি শরীরের উপরিভাগের একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিঠ, কাঁধ এবং বাহুর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরিভাগের সামগ্রিক শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায়। এই অনুশীলনটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত, কারণ এটি স্বতন্ত্র শক্তির মাত্রা অনুযায়ী সহজেই পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের ওয়ার্কআউটগুলিতে বেঞ্চ পুল-আপগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে কারণ এটি কেবল পেশীর স্বন এবং ভঙ্গি উন্নত করে না, তবে অন্যান্য শক্তি-ভিত্তিক ক্রিয়াকলাপ এবং দৈনন্দিন কাজগুলিতে আরও ভাল পারফরম্যান্সে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বেঞ্চ পুল আপ

• বেঞ্চে আপনার পিঠে সমতল শুয়ে পড়ুন, নিজেকে এমনভাবে রাখুন যাতে বারবেলটি সরাসরি আপনার বুকের উপরে থাকে।
• উপরে উঠুন এবং একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন, হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন।
• আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে এবং আপনার কনুইগুলিকে মেঝের দিকে চালিত করে আপনার শরীরকে বারের দিকে টানুন।
• নিজেকে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত অবস্থায় শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই নীচের অংশে লক আউট করবেন না। পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বেঞ্চ পুল আপ

• **গ্রিপ**: এই ব্যায়ামের কার্যকারিতার জন্য আপনার গ্রিপ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত এবং আপনার দন্ডটি শক্তভাবে আঁকড়ে ধরতে হবে তবে খুব শক্তভাবে নয় কারণ এটি আপনার কব্জিতে চাপ দিতে পারে। এছাড়াও, আপনার পিছনের পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে সক্রিয় করার জন্য একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ (আপনার হাতের তালু আপনার থেকে দূরে) ব্যবহার করতে ভুলবেন না।
• **ধীর ও নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: গতিবেগ ব্যবহার করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন বা খুব দ্রুত ব্যায়াম সম্পাদন করুন। বেঞ্চ পুল-আপগুলি থেকে সর্বাধিক পাওয়ার চাবিকাঠি হল সেগুলিকে ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সম্পাদন করা। এর অর্থ হল আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নামানো এবং নিজেকে ধীরে ধীরে উপরে টেনে আনা। এই কৌশল তা নিশ্চিত করবে

বেঞ্চ পুল আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বেঞ্চ পুল আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা বেঞ্চ পুল-আপ ব্যায়াম করতে পারে। শরীরের উপরিভাগের শক্তি, বিশেষ করে পিঠের এবং বাহুর পেশীতে এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, একটি পরিচালনাযোগ্য ওজন দিয়ে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের তাদের বর্তমান ফিটনেস স্তর অনুসারে অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে তীব্রতা বৃদ্ধি করা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন বেঞ্চ পুল আপ?

• TRX সারি: সাসপেনশন স্ট্র্যাপ ব্যবহার করে, TRX সারি হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার শরীরকে সোজা এবং মাটিতে পা রেখে নিজেকে উপরে টেনে আনেন।
• অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপ: বডি রো বা ইনভার্টেড সারি নামেও পরিচিত, এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার শরীরকে অনুভূমিক এবং মাটিতে পা রাখার সময় আপনার শরীরকে একটি বার পর্যন্ত টানানো জড়িত।
• টি-বার সারি: এটি একটি ওজনযুক্ত বৈচিত্র যেখানে আপনি আপনার শরীরকে কোমরে বাঁকিয়ে রেখে আপনার বুকের দিকে একটি টি-বার টানবেন।
• রেনেগেড রো: এটি একটি চ্যালেঞ্জিং প্রকরণ যেখানে আপনি একটি ডাম্বেলকে আপনার বুকে টেনে আনেন যখন একটি তক্তা অবস্থানে থাকে, একই সাথে আপনার পিঠ এবং কোর কাজ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বেঞ্চ পুল আপ?

• বাঁকানো-ওভার সারিগুলি বেঞ্চ পুল-আপগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা পিছনের পেশীগুলিকে একটি ভিন্ন কোণ থেকে লক্ষ্য করে, পেশী বিকাশে ভারসাম্য এবং প্রতিসাম্য প্রচার করে।
• ল্যাট পুলডাউনগুলি হল আরেকটি নিখুঁত পরিপূরক কারণ তারা পুল-আপগুলির গতির অনুকরণ করে কিন্তু পিছনের পেশীগুলির আরও নিয়ন্ত্রিত এবং ফোকাস করার অনুমতি দেয়, বেঞ্চ পুল-আপগুলির জন্য শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করে।