বাট ব্রিজ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques, Quadriceps

-এ এর উপর পরিচিতি বাট ব্রিজ

বাট ব্রিজ ব্যায়াম হল একটি অত্যন্ত কার্যকর নিম্ন-শরীরের ওয়ার্কআউট যা প্রাথমিকভাবে গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোরকে লক্ষ্য করে, পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা প্রচার করে। এটির সামঞ্জস্যযোগ্য তীব্রতা এবং ন্যূনতম সরঞ্জামের প্রয়োজনীয়তার কারণে, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত সকল স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য এটি একটি চমৎকার পছন্দ। ভঙ্গি উন্নত করতে, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়ানো এবং একটি টোনড, দৃঢ় পশ্চাদ্ভাগের ভাস্কর্য তৈরিতে এর সুবিধার জন্য ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চান।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বাট ব্রিজ

• হাতের তালু নিচের দিকে রেখে আপনার দুই পাশে রাখুন।
• আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করার লক্ষ্যে আপনার হিল দিয়ে ঠেলে ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বগুলিকে মাটি থেকে তুলুন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আন্দোলনের শীর্ষে আপনার গ্লুটগুলিকে চেপে ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বাট ব্রিজ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তোলার আগে, আপনার কোরকে নিযুক্ত করা নিশ্চিত করুন। এটি আপনার পিঠকে স্ট্রেন বা আঘাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে এবং ব্যায়ামের সময় আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতেও সাহায্য করে।
• সম্পূর্ণ হিপ এক্সটেনশন: আপনি যখন আপনার পোঁদ তুলবেন, তখন তাদের সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করতে ভুলবেন না যাতে আপনার শরীর আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনার নিতম্বকে খুব উঁচুতে ঠেলে আপনার পিঠকে হাইপার এক্সটেনড করা এড়িয়ে চলুন কারণ এর ফলে পিঠের নিচের দিকে ব্যথা হতে পারে।
• আপনার আঠালো চেপে নিন: আন্দোলনের শীর্ষে, আপনার আঠালো চেপে ধরুন। এটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা সর্বাধিক করতে সাহায্য করবে

বাট ব্রিজ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বাট ব্রিজ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বাট ব্রিজ ব্যায়াম করতে পারেন। গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। এখানে এটি করার একটি সহজ উপায়: 1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মাটিতে সমতল রেখে একটি মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত। 2. আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন, তালু নীচে রাখুন। 3. আপনার হিল দিয়ে ঠেলাঠেলি করে, আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার গ্লুটস চেপে মাটি থেকে আপনার নিতম্বকে তুলুন। 4. শীর্ষে বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। 5. এটি একটি প্রতিনিধি। 2-3 সেটের জন্য 10-15 পুনরাবৃত্তি করার লক্ষ্য রাখুন। মনে রাখবেন, আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা সর্বাধিক করার জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি কোন ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন বাট ব্রিজ?

• পোস্টেরিয়র প্যাসেজ আরেকটি নাম যা বাট ব্রিজকে উল্লেখ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
• Derriere ড্রাইভ বাট ব্রিজের একটি মজার এবং কৌতুকপূর্ণ প্রকরণ।
• রাম্প রুট বাট ব্রিজের আরও নৈমিত্তিক সংস্করণ।
• টেইলবোন ট্র্যাক বাট ব্রিজের আরেকটি আকর্ষণীয় বৈচিত্র।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বাট ব্রিজ?

• Lunges বাট ব্রিজের সাথে সামঞ্জস্য রেখে কাজ করে কারণ তারা একই পেশী গোষ্ঠীগুলিতে ফোকাস করে, বিশেষ করে গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াডস, পেশী প্রতিসাম্য প্রচার করার সময় স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়ায়।
• গাধার লাথিগুলি বাট ব্রিজকে পরিপূরক করতে পারে কারণ তারা প্রাথমিকভাবে আঠালো এবং নীচের পিঠের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তির উন্নতি করার সাথে সাথে নিতম্বকে আকৃতি এবং শক্ত করতে সাহায্য করে।