রিভার্স ক্রাঞ্চ কিক

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি রিভার্স ক্রাঞ্চ কিক

রিভার্স ক্রাঞ্চ কিক হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে নীচের অ্যাবস, পাশাপাশি নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং পিঠের নীচের অংশগুলিকে নিযুক্ত করে। এটি সব স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, যারা তাদের পেটের শক্তি এবং সামগ্রিক শরীরের স্থিতিশীলতা উন্নত করতে চাইছেন। আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার মূল স্থায়িত্ব বাড়াতে পারে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে পারে এবং আরও ভাল ভারসাম্য এবং সমন্বয়ে অবদান রাখতে পারে, এটি একটি ভাল বৃত্তাকার ফিটনেস শাসনের লক্ষ্য তাদের জন্য একটি পছন্দসই পছন্দ করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রিভার্স ক্রাঞ্চ কিক

• সমর্থনের জন্য আপনার পাশে বা আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
• ধীরে ধীরে আপনার পা এবং নিতম্ব মেঝে থেকে তুলুন, আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন, আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার সময়।
• একবার আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছাকাছি হয়ে গেলে, আপনার পা উপরের দিকে সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন, একটি বিপরীত ক্রাঞ্চ করে।
• আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করতে না দিয়ে আপনার পাগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন, তারপরে একটি সেট সম্পূর্ণ করতে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস রিভার্স ক্রাঞ্চ কিক

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: শুরুর অবস্থান থেকে, মেঝে থেকে এবং আপনার বুকের দিকে আপনার নিতম্ব কার্ল করার জন্য আপনার অ্যাবসকে সংকুচিত করুন। ধীরে ধীরে তাদের শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। এই এক প্রতিনিধি. এখানে মূল বিষয় হল আপনার অ্যাবস ব্যবহার করে আপনার পোঁদ বাড়ানো, আপনার পা বা ভরবেগ নয়। আপনার পা দুলানো এড়িয়ে চলুন বা আপনার নিতম্ব তুলতে আপনার নীচের পিঠ ব্যবহার করুন।
• শ্বাস নেওয়া: এই অনুশীলনের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। নিতম্ব নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং সেগুলি তোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনাকে আপনার অ্যাবসকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে এবং স্ট্রেনিং এড়াতে সহায়তা করবে।

রিভার্স ক্রাঞ্চ কিক প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রিভার্স ক্রাঞ্চ কিক?

হ্যাঁ, নতুনরা রিভার্স ক্রাঞ্চ কিক ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের সময় যদি কোনো অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব হয়, তাহলে তা অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত। ব্যায়াম সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করাও উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন রিভার্স ক্রাঞ্চ কিক?

• ওয়েটেড রিভার্স ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনের মধ্যে আপনার পা বা হাঁটুর মধ্যে ওজন রাখা, প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করা এবং ব্যায়ামটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করা জড়িত।
• স্ট্যাবিলিটি বল রিভার্স ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি স্থিতিশীলতা বল ব্যবহার করা জড়িত, যা আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও নিযুক্ত করতে এবং আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• দ্য রিভার্স ক্রাঞ্চ উইথ টুইস্ট: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে নড়াচড়ার শীর্ষে একটি মোচড় যোগ করা, যা আপনার তির্যক পেশীকে লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে।
• দ্য রিভার্স বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রের মধ্যে রিভার্স ক্রাঞ্চের পরে একটি সাইকেল কিক করা জড়িত, যা আপনার নিচের অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সারকে লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রিভার্স ক্রাঞ্চ কিক?

• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চস: এইগুলি তির্যক এবং নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে রিভার্স ক্রাঞ্চ কিকের সাথে মিলে কাজ করে, যেগুলি রিভার্স ক্রাঞ্চ কিক-এও নিযুক্ত থাকে, যা আরও ব্যাপক পেটের ওয়ার্কআউটের দিকে পরিচালিত করে।
• রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি তির্যক এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিসের উপর ফোকাস করে রিভার্স ক্রাঞ্চ কিককে পরিপূরক করে, যেটি পেশী যা রিভার্স ক্রাঞ্চ কিকসে নড়াচড়া এবং নিয়ন্ত্রণকে সমর্থন করে, এইভাবে সামগ্রিক মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে।