বুকে অস্ত্র নিয়ে বসুন

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি বুকে অস্ত্র নিয়ে বসুন

সিট-আপ উইথ আর্মস অন চেস্ট হল একটি মূল-শক্তিশালী ব্যায়াম যা পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, আরও ভাল ভঙ্গি এবং সামগ্রিক শরীরের স্থিতিশীলতা প্রচার করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, কারণ এটি একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের মূল শক্তি উন্নত করতে, তাদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং তাদের দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলিকে সমর্থন করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বুকে অস্ত্র নিয়ে বসুন

• আপনার বুকের উপর আপনার বাহু ক্রস করুন যাতে আপনার ডান হাত আপনার বাম কাঁধে এবং আপনার বাম হাত আপনার ডান কাঁধে থাকে।
• আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি টেনে আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার মাথা এবং কাঁধ সহ মেঝে থেকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন, আপনার পা শক্তভাবে লাগিয়ে রাখুন।
• আপনার পেটের পেশী সম্পূর্ণ সংকুচিত হয়েছে তা নিশ্চিত করে একটি সংক্ষিপ্ত মুহুর্তের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে শুরুর অবস্থানে নীচে নামিয়ে দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি পুরো আন্দোলন জুড়ে নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখেছেন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বুকে অস্ত্র নিয়ে বসুন

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: লোকেরা একটি সাধারণ ভুল করে যা তাদের ঘাড় বা পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করে নিজেদের টানতে পারে। পরিবর্তে, আপনার মূল পেশী জড়িত করার উপর ফোকাস করুন। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টানানোর কথা ভাবুন এবং পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোর টাইট রাখুন।
• উপরে উঠার পথে নিঃশ্বাস ছাড়ুন: আপনি মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীরটি উঠানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার পেটের পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে সহায়তা করে এবং আপনার ঘাড় বা পিঠে চাপ এড়াতে সহায়তা করে। শ্বাস নিতে মনে রাখবেন যখন আপনি নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: সিট-আপের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার ভুল এড়িয়ে চলুন। দ্রুত, ঝাঁকুনিপূর্ণ আন্দোলন আঘাতের কারণ হতে পারে এবং কার্যকরভাবে না

বুকে অস্ত্র নিয়ে বসুন প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বুকে অস্ত্র নিয়ে বসুন?

হ্যাঁ, নতুনরা সিট-আপ করতে পারে আর্মস অন চেস্ট ব্যায়াম নিয়ে। যাইহোক, এটি একটি পরিচালনাযোগ্য সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যদি কোনো স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে, তবে একটি নতুন ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন বুকে অস্ত্র নিয়ে বসুন?

• বাটারফ্লাই সিট-আপ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার বুকের উপর আপনার বাহু রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন, কিন্তু আপনার পা একটি প্রজাপতির অবস্থানে থাকে এবং আপনার পায়ের তলগুলি একে অপরকে স্পর্শ করে।
• মেডিসিন বল সিট-আপ: এই পরিবর্তনের জন্য, আপনি আপনার বুকে একটি মেডিসিন বল দিয়ে সিট-আপ করেন, ব্যায়ামে অতিরিক্ত প্রতিরোধ যোগ করেন।
• V-up Sit-up: এটি একটি আরও চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র যেখানে আপনি আপনার বুকের উপর আপনার বাহু রেখে সমতল শুয়ে থাকেন, তারপর আপনার শরীরের সাথে একটি 'V' আকৃতি তৈরি করতে একই সময়ে আপনার পা এবং ধড় তুলুন।
• রাশিয়ান টুইস্ট সিট-আপ: আপনার বুকে হাত রেখে একটি ঐতিহ্যবাহী সিট-আপ করার পরে, আপনি আপনার ধড়কে পাশ থেকে অন্যদিকে মোচড় দিয়ে আপনার তির্যক অংশগুলিকে জড়িয়ে নিন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বুকে অস্ত্র নিয়ে বসুন?

• রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি ব্যায়াম যা বুকে অস্ত্রের সাথে সিট-আপের পরিপূরক কারণ তারা তির্যক, পেটের পাশের পেশীগুলিতে কাজ করে, যা আরও ভালভাবে গোলাকার পেটের ওয়ার্কআউট অর্জনে সাহায্য করতে পারে।
• সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি বুকে অস্ত্রের সাথে সিট-আপের পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা উপরের এবং নীচের অ্যাবস এবং তির্যক উভয়কেই লক্ষ্য করে, একটি ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে যা সামগ্রিক পেটের শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায়।