ক্রস বডি ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps

-এ এর উপর পরিচিতি ক্রস বডি ক্রাঞ্চ

ক্রস বডি ক্রাঞ্চ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, মূল শক্তির উন্নতি করে এবং আরও ভাল ভারসাম্য এবং ভঙ্গি প্রচার করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট যারা তাদের মিডসেকশনের পেশীবহুল সংজ্ঞা এবং সহনশীলতা বাড়াতে চান। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে একটি টোনড, শক্তিশালী কোর অর্জন করতে এবং শরীরের সামগ্রিক কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যা বিশেষ করে ক্রীড়াবিদ এবং যারা ওজন কমাতে চায় তাদের জন্য উপকারী।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রস বডি ক্রাঞ্চ

• এর পরে, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং এটিকে আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন এবং একই সাথে আপনার উপরের শরীরটি মাটি থেকে তুলে মোচড় দিন যাতে আপনার ডান কনুই আপনার বাম হাঁটুর দিকে চলে যায়।
• আপনি আন্দোলনের শীর্ষে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• বিপরীত হাঁটু এবং কনুই দিয়ে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন, এবার আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের দিকে এবং আপনার বাম কনুই আপনার ডান হাঁটুর দিকে নিয়ে আসুন।
• কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য বিকল্প দিকে চালিয়ে যান, আপনার পেটের পেশীগুলিকে ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস ক্রস বডি ক্রাঞ্চ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আপনি মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীরটি উঠানোর সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলিকে জড়িত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার ঘাড় বা মাথা উপরে টানার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার abs কাজ করা উচিত.
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: ক্রস বডি ক্রাঞ্চ করার সময়, আপনার কনুইটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে বিপরীত হাঁটুতে আনুন। আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার ভুল এড়িয়ে চলুন কারণ এটি এর কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর: প্রতিটি ক্রাঞ্চের পরে আপনার পা সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করা নিশ্চিত করুন। এটি নিশ্চিত করে যে আপনার অ্যাবস গতির পুরো পরিসর জুড়ে কাজ করছে। একটি সাধারণ ভুল হাঁটু বাঁক রাখা বা সম্পূর্ণরূপে পা প্রসারিত না, যা

ক্রস বডি ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ক্রস বডি ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা ক্রস বডি ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। এটা পেট এবং obliques কাজ করার জন্য একটি মহান ব্যায়াম. তবে, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি নতুনদের জন্য একটি ছোট পরিসরের গতি দিয়ে শুরু করা এবং তাদের শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করাও সহায়ক হতে পারে। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, সঠিক কৌশল নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রস বডি ক্রাঞ্চ?

• সুইস বল ক্রস বডি ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনের জন্য, আপনি একটি সুইস বল ব্যবহার করবেন অস্থিরতার একটি উপাদান যোগ করতে, আপনার মূল পেশীগুলির জন্য চ্যালেঞ্জ বাড়িয়ে তুলবেন।
• দ্য রিভার্স ক্রস বডি ক্রাঞ্চ: এই সংস্করণে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলে নেওয়া এবং আপনার বিপরীত কনুইটিকে বিপরীত হাঁটুতে নিয়ে আসা অন্তর্ভুক্ত।
• প্ল্যাঙ্ক ক্রস বডি ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনের জন্য আপনাকে একটি তক্তা অবস্থানে থাকতে হবে, তারপরে আপনার হাঁটুকে বিপরীত কনুইতে আনতে হবে, আপনার কোর এবং তির্যকগুলির উপর ফোকাস করুন৷
• বাইসাইকেল ক্রস বডি ক্রাঞ্চ: এই সংস্করণে আপনার পিঠে শুয়ে আপনার বিপরীত কনুইটিকে বিপরীত হাঁটুতে নিয়ে আসার সময় আপনার পা দিয়ে সাইকেল চালানোর গতি জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রস বডি ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্টগুলিও ক্রস বডি ক্রাঞ্চের পরিপূরক কারণ তারা পুরো কোরকে নিযুক্ত করে, তির্যকগুলির উপর ফোকাস করে, যা ঘূর্ণনশীল নড়াচড়া এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করে।
• প্ল্যাঙ্ক হল আরেকটি কার্যকরী ব্যায়াম যা ক্রস বডি ক্রাঞ্চের পরিপূরক কারণ তারা পুরো কোরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, ভঙ্গি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে এবং শক্ত ভিত্তি প্রদান করে ক্রাঞ্চ আন্দোলনের কার্যকারিতা বাড়ায়।