ক্রস বডি টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps

-এ এর উপর পরিচিতি ক্রস বডি টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

ক্রস বডি টুইস্টিং ক্রাঞ্চ হল একটি কার্যকর মূল ব্যায়াম যা তির্যক এবং পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে। এটি সব স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে উন্নত পর্যন্ত। এই ব্যায়ামটি করা ভঙ্গি উন্নত করতে, পিঠের ব্যথা কমাতে এবং একটি সুনির্দিষ্ট, টোনড মিডসেকশনে অবদান রাখতে সাহায্য করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রস বডি টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• আপনার ঘাড়কে সমর্থন করার জন্য আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলিকে সংযুক্ত করুন।
• আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার ডান কনুইটিকে আপনার বাম হাঁটুর দিকে নিয়ে আসার সাথে সাথে আপনার ধড়কে মোচড় দিয়ে আপনার উপরের শরীরটিকে মাটি থেকে তুলুন।
• আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন এবং আপনার মাথাকে মাটিতে স্পর্শ করতে দেবেন না।
• একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর দিকে নিয়ে এসে বিপরীত দিকে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ক্রস বডি টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনি ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে আপনার ধড়কে মোচড় দিন এবং আপনার ডান কনুই আপনার বাম হাঁটুর দিকে আনুন এবং তারপরে বিকল্প করুন। নিশ্চিত করুন যে এই আন্দোলন ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হয়; ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা আপনার ফর্মের সাথে আপস করতে পারে এবং এর কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: ক্রস বডি টুইস্টিং ক্রাঞ্চের চাবিকাঠি হল আপনার কোরকে সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করা। মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীরটি তোলার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি টানার দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি আপনাকে ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পেতে এবং সঠিক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করবে।
• আপনার ঘাড় চাপানো এড়িয়ে চলুন: এড়ানোর জন্য একটি সাধারণ ভুল হল আপনার হাত দিয়ে আপনার ঘাড়কে সামনের দিকে টানানো। এটি ঘাড়ের চাপ এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার হাত আছে

ক্রস বডি টুইস্টিং ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ক্রস বডি টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা ক্রস বডি টুইস্টিং ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামটি একটি স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চের চেয়ে একটু বেশি চ্যালেঞ্জিং কারণ এতে আরও পেশী গোষ্ঠী জড়িত, তবে অনুশীলনের সাথে, নতুনরা অবশ্যই এটি আয়ত্ত করতে পারে। সেগুলি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য নতুন ব্যায়াম শুরু করার সময় ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রস বডি টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

• স্ট্যান্ডিং ক্রস বডি ক্রাঞ্চের মধ্যে রয়েছে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, তারপর আপনার কনুই এবং বিপরীত হাঁটুকে আপনার শরীর জুড়ে একত্রিত করা, ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে আপনার অ্যাবসকে যুক্ত করা।
• সিটেড ক্রস বডি ক্রাঞ্চের জন্য আপনাকে একটি চেয়ার বা বেঞ্চে বসতে হবে, একটি গোড়ালি বিপরীত হাঁটুর উপর দিয়ে অতিক্রম করতে হবে, এবং তারপরে আপনার কনুইটি উত্থিত হাঁটুতে আনতে হবে, আপনি মোচড়ের সাথে সাথে আপনার কোরকে জড়িয়ে রাখবেন।
• স্টেবিলিটি বল ক্রস বডি ক্রাঞ্চ একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করার জন্য একটি স্থিতিশীলতা বল ব্যবহার করে, যেখানে আপনি বলের উপর আপনার পিঠের সাথে শুয়ে থাকেন, তারপর আপনার কনুই এবং বিপরীত হাঁটুকে আপনার সারা শরীর জুড়ে একত্রিত করুন।
• প্ল্যাঙ্ক ক্রস বডি ক্রাঞ্চ হল আরও উন্নত প্রকরণ, যেখানে আপনি একটি প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শুরু করেন এবং তারপরে আপনার হাঁটুকে বিপরীত কনুইতে নিয়ে যান, আপনার মোচড়ের সাথে সাথে আপনার কোরকে জড়িত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রস বডি টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চস: এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে ক্রস বডি টুইস্টিং ক্রাঞ্চের মতো ক্রস-বডি মোশনও জড়িত থাকে, যা রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যক উভয়কে জড়িত করে, যা সামগ্রিক মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
• প্ল্যাঙ্ক উইথ টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি একটি স্ট্যাটিক হোল্ড প্রদান করে ক্রস বডি টুইস্টিং ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে যা মূল পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করে, যখন টুইস্টটি তির্যকগুলিকে কাজ করার জন্য ঘূর্ণনের একটি উপাদান যোগ করে, ক্রস বডি টুইস্টিং ক্রাঞ্চের মোচড়ের গতির মতো।