ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Iliopsoas, Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি ক্রাঞ্চ

ক্রাঞ্চ ব্যায়াম হল একটি ক্লাসিক কোর স্ট্রেন্থ ওয়ার্কআউট যা পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, ভঙ্গি উন্নত করতে, ভারসাম্য বাড়াতে এবং পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে উন্নত, কারণ এটি সহজেই একজনের ক্ষমতার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা ক্রাঞ্চগুলি করতে চাইবে কারণ তারা মূল শক্তি তৈরিতে কার্যকর, এগুলি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে এবং এটি একটি সুসংহত ফিটনেস রুটিনের জন্য মৌলিক।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রাঞ্চ

• আপনার মাথার পিছনে হালকাভাবে আপনার হাত রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘাড়ে টান না।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার উপরের শরীরটি তুলুন, আপনার নীচের পিঠটি মাটিতে রেখে, যতক্ষণ না আপনার কাঁধ মেঝে থেকে সরে যায়।
• আপনার পেটের পেশী চেপে ধরে কিছুক্ষণের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন এবং আপনার শরীরকে নীচে নামতে না দিন।

করার জন্য টিপস ক্রাঞ্চ

• **হ্যান্ড প্লেসমেন্ট**: আপনার হাত হালকাভাবে আপনার মাথার পিছনে রাখুন বা আপনার বুকের উপরে রাখুন। ক্রাঞ্চের সময় কখনই আপনার ঘাড় বা মাথায় টানবেন না, কারণ এটি ঘাড়ের চাপের কারণ হতে পারে। আন্দোলন আপনার কোর থেকে আসা উচিত, আপনার মাথা উপরে টানা থেকে নয়.
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: একটি সফল ক্রাঞ্চের চাবিকাঠি হল একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন। আপনার শরীরের উপরের অংশ উত্তোলন করতে ভরবেগ ব্যবহার করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধকে মাটি থেকে ধীরে ধীরে তুলতে আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
• **শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল**: আপনি যখন আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং এটিকে নীচে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন। এটি আপনার কোর পেশী নিযুক্ত করতে সাহায্য করবে এবং

ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। এটি পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য সবচেয়ে মৌলিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। যাইহোক, কোন সম্ভাব্য আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা হয়েছে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এর মধ্যে রয়েছে পিঠের নীচের অংশ মাটিতে রাখা, পেটের পেশী ব্যবহার করে শরীরের উপরের অংশটি তোলা এবং ঘাড় বা মাথা হাত দিয়ে না টানানো। কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা সর্বদা ভাল।

কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রাঞ্চ?

• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ হল একটি গতিশীল পদক্ষেপ যা উপরের এবং নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে এবং আপনার তির্যকগুলিকে জড়িত করে।
• উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চ আপনার পা সিলিং পর্যন্ত উত্থাপন করে সঞ্চালিত হয় যা পেটের পেশী ওয়ার্কআউটকে তীব্র করে।
• লং আর্ম ক্রাঞ্চ করা হয় আপনার বাহুগুলিকে সোজা আপনার পিছনে প্রসারিত করে, নড়াচড়ায় একটি দীর্ঘ লিভার যোগ করে এবং এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।
• ডাবল ক্রাঞ্চ একটি নড়াচড়ায় একটি নিয়মিত ক্রাঞ্চ এবং একটি বিপরীত ক্রাঞ্চকে একত্রিত করে, আপনার নিম্ন এবং উপরের উভয় অ্যাবস কাজ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রাঞ্চ?

• সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা তির্যক এবং নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে, এমন অঞ্চলগুলি যা প্রায়শই ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চে অবহেলিত হয়।
• পা উত্থাপনগুলি ক্রাঞ্চগুলিকে কার্যকরভাবে পরিপূরক করে কারণ তারা প্রাথমিকভাবে নীচের পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, ক্রাঞ্চের সাথে একসাথে সঞ্চালিত হলে পুরো পেটের অঞ্চলের জন্য একটি সুষম ওয়ার্কআউট প্রদান করে।